土豆：好处还是坏处？
马铃薯的益处或危害取决于食用的形式和数量
马铃薯是一种用途广泛的蔬菜的根，在世界各地的各种菜肴中都被广泛食用，科学上称为 马铃薯.虽然很多人认为蔬菜是健康的，但土豆在这方面可能存在争议（尤其是油炸的），因为它们的淀粉含量很高。
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马铃薯原产于南美洲的安第斯山脉，在全球 160 个国家种植，有 1,500 到 2,000 个不同品种，颜色、大小和营养成分各不相同（请参阅此处的研究：1、2）。
马铃薯的好处
有许多类型的马铃薯，包含各种不同的营养成分。一个中等大小（173 克）的烤土豆（ 赤褐色，也称为爱达荷马铃薯），带皮，含有：
- 卡路里：168
- 脂肪：0克
- 蛋白质：5克
- 碳水化合物：37克
- 纤维：4克
- 钠：24毫克
- 维生素 C：RDI 的 37%
- 维生素 B6：IDR 的 31%
- 钾：印尼盾的 27%
- 锰：印尼盾的 20%
但是马铃薯的营养成分会因类型而异。例如，红土豆比土豆含有更少的卡路里、碳水化合物和纤维 赤褐色，以及更多的维生素 K 和烟酸（请参阅此处的研究：3）。
马铃薯的制作方式也会改变营养成分的数量。只需剥皮就可以去除大部分营养物质和纤维（参见此处的研究：4、5）。
与其他烹饪方法（如烤或蒸）相比，油炸会增加脂肪和卡路里含量。此外，与自制土豆相比，加工过的土豆产品所含的营养成分更少，卡路里、脂肪和钠含量更高。
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马铃薯含有抗氧化剂
抗氧化剂是防止有害自由基形成的物质，这些自由基会导致心脏病、糖尿病和癌症等慢性疾病（参见此处的研究：6, 7, 8）。
土豆是抗氧化剂的良好来源，包括特定类型的抗氧化剂，如类黄酮、类胡萝卜素和酚酸（参见此处的研究：9）。
一项研究比较了白色和有色马铃薯的抗氧化活性，发现有色马铃薯在中和自由基方面最有效。
另一项试管研究发现，马铃薯抗氧化剂可以减缓某些癌症的生长，包括结肠癌和肝癌。
请记住，大多数可用的研究仅限于试管研究。需要更多的研究来确定马铃薯中的抗氧化剂如何影响人类慢性疾病的发展。
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提供抗性淀粉
抗性淀粉是一种在小肠中不被消化的淀粉。相反，它进入大肠并喂养肠道中的有益细菌（参见相关研究：10），充当益生菌食物。- 什么是益生菌食品？
马铃薯是抗性淀粉的良好来源，尤其是在煮熟或冷藏和冷藏时，它们的含量最高（参见此处的研究：11）。
抗性淀粉与许多健康益处有关，尤其是在血糖控制和胰岛素敏感性方面。
在一项研究中，10 名参与者在 4 周内每天消耗 30 克抗性淀粉。他们发现抗性淀粉使胰岛素敏感性提高了 33%。
另一项研究让 10 名参与者补充了 50 克生马铃薯淀粉。他们的血糖水平降低，饱腹感增加。
此外，抗性淀粉可能还有其他好处，例如减少食物摄入量、增加营养吸收和改善消化系统健康（参见此处的研究：12、13、14）。
改善饱腹感
一项研究为常见食物创建了饱腹感指数，为 11 到 13 名参与者提供多种食物，并对每种食物进行饱腹感评级。在研究结束时，事实证明烤土豆比烤土豆更令人满意七倍。 牛角包.
另一项研究比较了大米、马铃薯和意大利面的摄入量如何影响 11 名参与者的食物摄入量和饱腹感。结果表明，土豆具有最高的饱腹感指数，并导致卡路里摄入量减少。
马铃薯皮还含有大量纤维，消化速度较慢，有助于产生饱腹感和减少饥饿感（参见此处的研究：15）。
某些类型的土豆会增加体重
一些研究发现，食用某些类型的马铃薯、加工马铃薯与体重增加之间存在正相关关系。
2009 年的一项研究在五年内跟踪了 42,696 名参与者。并得出结论，吃土豆与女性腰围增加有关。
另一项研究调查了超过 120,000 名参与者的饮食模式。结果表明，正常马铃薯和加工马铃薯是导致体重增加的两个最大因素，每天每份导致平均体重增加 0.58 公斤和 0.77 公斤。
然而，其他研究发现马铃薯消费与腰围增加或肥胖之间没有关联（参见此处的研究：16、17）。
某些加工过的马铃薯产品，例如袋装薯片，比煮过、蒸过或烤过的马铃薯含有更多的卡路里和脂肪。无论食物来源如何，过多的卡路里都会导致体重增加。
当适量食用并作为均衡饮食的一部分时，未加工的马铃薯不太可能导致体重增加。
含有配糖生物碱
糖苷生物碱是一类具有潜在毒性的化合物，如果大量食用，会对健康产生不利影响。
一项动物研究表明，马铃薯中的糖苷生物碱会影响消化系统健康，甚至会加重炎症性肠病。
配糖生物碱毒性的其他症状包括嗜睡、敏感性增加、瘙痒和消化系统症状（参见此处的研究：18）。
然而，当以正常量食用时，配糖生物碱不太可能造成负面影响。
改编自健康热线
