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了解如何增加每日纤维摄入量并享受豆类和燕麦等高纤维食物的好处

Daiga Ellaby，可在 Unsplash 上获得

富含纤维的食物基本上来自植物，如水果、谷物、蔬菜、豆类和干果。大多数人都知道高纤维食物对肠道功能的好处，但好处远不止于此。

构成食物的纤维有助于肠道运输、对抗便秘、预防结肠癌并有助于预防痔疮和其他伤害。它们还可以减少糖和脂肪的吸收，从而改善血糖水平和血脂状况。因此，从长远来看，富含纤维的食物有助于对抗糖尿病和控制高胆固醇。纤维还有助于预防和治疗心血管疾病和肥胖症。

富含纤维的饮食提供的好处之一是饱腹感。纤维增加了饮食的大部分而不增加卡路里，有助于减轻饥饿感，从而有助于控制体重。

建议逐渐将纤维添加到饮食中，也不建议过量添加，因为它会导致腹胀、痉挛和胀气。

很少有人摄入足够的纤维；平均摄入量为每天 15 克 (g)。然而，女性每天应摄入约 25 克，男性至少应摄入 35 至 40 克。为了达到这个数量，每天需要消耗：一片全麦面包（最好是无麸质的）、一个香蕉、一个苹果、两份豆子、一份大米、一个橙子和一个生胡萝卜.

为了充分受益于积极的影响，改变饮食以确保纤维来源的多样性非常重要。通过食用提供膳食纤维的食物，您将摄入对健康至关重要的营养素和其他成分。查看高纤维食物清单来完善您的饮食：

整体食物

增加纤维摄入量的一个好方法是选择全食物版本，例如从白米换成糙米。五汤匙糙米含有 1.6 克纤维，而白米只有 0.5 克。

玉米

一个玉米穗含有约 2.3 克纤维。爆米花也是三杯茶中三克的纤维的极好来源。但要小心，更喜欢有机玉米。在文章中了解原因：“转基因玉米：它是什么以及它的风险是什么”。

豆角，扁豆

白色、黑色、红色、carioca、黑眼豆……您选择吃的 14 种豆类中的任何一种都含有大量纤维、蛋白质和铁。白豆是钾和黑豆的最佳营养来源之一，由于其颜色较深，除了每杯含有 15 克蛋白质外，还含有高含量的黄酮类化合物，它们是强大的抗氧化剂。

其他含纤维的谷物：扁豆、豌豆、大麦和鹰嘴豆

为了使饮食多样化，有趣的是包括我们不习惯的谷物的消费。

小扁豆富含纤维；一杯茶约7.9克。谷物自新石器时代就开始种植，也是蛋白质、B 族维生素、铁和其他矿物质的来源。

豌豆也是另一种丰富的纤维来源，无论是罐头、冷冻、豆荚还是干的。半杯罐装豌豆茶含有 3.5 克纤维。

大麦谷物的消费并不那么受欢迎，我们习惯于将大麦视为啤酒的原料，但谷物也是纤维的重要来源。

鹰嘴豆富含纤维，用途广泛。它可以在沙拉或阿拉伯菜肴中食用，例如 鹰嘴豆泥.

水果

大多数带皮可食用的水果在带皮食用时营养更丰富，富含纤维。一个梨平均含有 4 克纤维。一个苹果大约三克。鳄梨是优质脂肪的极好来源，每个单位平均含有 6 克纤维。其他纤维含量非常高的水果是猕猴桃和无花果干。

朝鲜蓟

朝鲜蓟富含水飞蓟素，这是一种有助于肝脏健康的抗氧化剂，此外，一个煮熟的朝鲜蓟平均含有 10.3 克纤维。

燕麦

燕麦含有β-葡聚糖，这是一种可以有效降低胆固醇和帮助免疫系统的纤维。三汤匙含有约 2.1 克纤维。

西兰花

喝一杯煮熟的西兰花，你会消耗大约 5.4 克的纤维。

杏仁和花生

几乎所有类型的可食用种子都是纤维和蛋白质的良好来源。然而，它们的热量很高。半杯杏仁茶含有5.3克纤维，而同样份量的花生含有约4.1克纤维。