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橄榄富含维生素 E 和其他抗氧化剂，对心脏有益，可以预防骨质疏松症和癌症

图片：Unsplash 中的 Eric Prouzet

橄榄是一种生长在橄榄树上的小果实（欧洲石油）。它属于一组称为核果或核果的水果，与芒果、樱桃和桃子相同。

橄榄富含维生素 E 和其他抗氧化剂。研究表明，它们对心脏有益，可以预防骨质疏松症和癌症。提取橄榄中的健康脂肪以生产橄榄油，这是备受赞誉的地中海饮食的主要成分之一。

橄榄通常用于沙拉、意大利面和馅饼等美味佳肴，平均重量在 3 到 5 克之间 (1)。橄榄有多种类型，有些是绿色的，成熟时会变成黑色。其他的即使完全成熟也保持绿色。在地中海地区，90% 的橄榄用于制造油 (2)。

营养信息

每 100 克橄榄含有 115 至 145 卡路里的热量，或每 10 个橄榄约含有 59 卡路里的热量。检查 100 克罐装成熟橄榄的营养成分 (3)：

• 卡路里：115大卡
• 水：80%
• 蛋白质：0.8 克
• 碳水化合物：6.3 克
• 糖：零
• 纤维：3.2 克
• 脂肪：10.7 克
• 饱和：1.42 克
• 单不饱和：7.89 克
• 多不饱和：0.91 克

好脂肪

橄榄由 11% 到 15% 的脂肪组成，油酸是一种单不饱和脂肪酸，占这些脂肪的 74%。它是橄榄油的主要成分。

油酸与多种健康益处有关，包括减少炎症和降低患心脏病的风险，以及帮助对抗癌症（参见相关研究：4、5、6 和 7）。因此，可以说橄榄是有益脂肪的来源，这些脂肪是我们身体正常运作所必需的。

碳水化合物和纤维

碳水化合物占橄榄的 4% 到 6%，使它们成为低碳水化合物水果，特别是因为它们中的大多数是纤维。它们占橄榄总碳水化合物含量的 52% 至 86%。

因此，可消化碳水化合物的净含量非常低。然而，橄榄仍然是相对较差的纤维来源，因为 10 个橄榄仅提供约 1.5 克。

维生素和矿物质

橄榄是各种维生素和矿物质的良好来源，其中一些是在加工过程中添加的。这种水果的有益化合物包括：

• 维生素 E - 富含优质脂肪的蔬菜食品通常含有大量这种强大的抗氧化剂；
• 铁 - 黑橄榄是铁的良好来源，这对您的红细胞携带氧气很重要 (8)；
• 铜——典型的西方饮食中通常缺乏这种必需的矿物质。铜缺乏会增加患心脏病的风险（9 和 10）；
• 钙 - 我们体内最丰富的矿物质，钙对骨骼、肌肉和神经功能至关重要 (11)；
• 钠 - 大多数橄榄都含有大量的钠，因为它们被包装在盐水或盐水中。这使它们成为低血压患者的健康选择，但它们确实需要高血压患者的注意。

其他植物化合物

橄榄富含多种植物化合物，尤其是抗氧化剂，包括 (12)：

• 橄榄苦苷 - 这是新鲜橄榄和绿橄榄中含量最丰富的抗氧化剂。它与许多健康益处有关 (13)；
• 羟基酪醇 - 在橄榄成熟期间，橄榄苦苷被分解成羟基酪醇。它也是一种强大的抗氧化剂（14 和 15）；
• 酪醇——在橄榄油中更为普遍，这种抗氧化剂不如羟基酪醇有效。然而，它可以帮助预防心脏病（16 和 17）；
• 齐墩果酸 - 这种抗氧化剂可以帮助预防肝损伤、调节血脂和减少炎症（18 和 19）；
• 槲皮素 - 这种营养素有助于降低血压和改善心脏健康。

橄榄加工

最常见的全橄榄品种是：

• 腌西班牙绿橄榄
• 希腊黑橄榄，生的
• 加州橄榄，氧化成熟，然后腌制

由于橄榄非常苦，因此通常不会新鲜食用。相反，它们被治愈和发酵。这个过程去除了苦味化合物，如橄榄苦苷，它们在绿橄榄中含量更高。成熟的黑橄榄中苦味化合物含量较低（13 和 20）。

但是，也有一些品种不需要加工，成熟后即可食用。加工橄榄可能需要几天到几个月的时间，具体取决于所使用的方法。加工方法通常基于当地传统，这会影响水果的风味、颜色和质地 (13)。

乳酸在发酵过程中也很重要。它作为一种天然防腐剂，保护橄榄免受有害细菌的侵害。科学家目前正在研究发酵橄榄是否具有益生菌作用。这可能会改善消化系统的健康状况（21 和 22）。

橄榄的健康益处

橄榄是地中海饮食的基本要素。它与许多健康益处有关，尤其是对心脏和癌症的预防。了解更多：

抗氧化特性

膳食抗氧化剂已被证明可以降低患心脏病和癌症等慢性疾病的风险。橄榄富含抗氧化剂，具有从对抗炎症到减少微生物生长的健康益处 (23)。

一项研究表明，摄入橄榄果肉中的残留物会显着增加谷胱甘肽的血液水平，谷胱甘肽是人体最强大的抗氧化剂之一（24 和 25）。

改善心脏健康

高胆固醇和血压是心脏病的危险因素。油酸是橄榄中的主要脂肪酸，与改善心脏健康有关。它可以调节胆固醇水平并保护低密度脂蛋白（坏）胆固醇免受氧化（26 和 27）。

此外，一些研究指出，橄榄和油可以降低血压（28 和 29）。

更好的骨骼健康

骨质疏松症的特点是骨量和骨质量下降，增加骨折风险。地中海国家的骨质疏松症发病率低于欧洲其他地区，因此人们猜测橄榄可能预防这种情况（30 和 31）。

动物研究表明，橄榄和油中的一些植物化合物有助于防止骨质流失（参见相关研究：30、32、33 和 34）。人体研究仍然缺乏，但将地中海饮食与降低骨折率联系起来的动物试验和数据很有希望（31）。

癌症预防

地中海地区通常食用橄榄和橄榄油，那里的癌症和其他慢性病发病率低于其他西方国家 (35)。因此，橄榄可能有助于降低患癌症的风险。

这可能部分是由于其高含量的抗氧化剂和油酸。试管研究表明，这些化合物会中断乳房、结肠和胃中癌细胞的生命周期（参见相关研究：6、7、36、37 和 38）。

然而，需要对人类进行研究来证实这些结果。在这一点上，尚不清楚吃橄榄或橄榄油是否对癌症有任何影响。

可能的缺点

大多数人都能很好地耐受橄榄，但由于用于包装的罐头中的液体，橄榄可能含有大量盐分。

过敏

虽然对橄榄花粉过敏很常见，但对橄榄过敏的情况很少见。吃橄榄后，敏感的人可能会在口腔或喉咙中出现过敏反应 (39)。

重金属

橄榄可能含有重金属和矿物质，如硼、硫、锡和锂。

摄入大量重金属会损害您的健康并增加患癌症的风险。然而，橄榄中这些金属的含量通常远低于法律限制。因此，这种水果被认为是安全的（40 和 41）。

丙烯酰胺

在一些研究中，丙烯酰胺与癌症风险增加有关，尽管其他科学家质疑这种联系（42 和 43）。然而，当局建议尽可能限制丙烯酰胺的摄入量 (44)。

一些橄榄品种——尤其是加利福尼亚成熟的黑橄榄——可能因加工而含有大量丙烯酰胺（45、46 和 47）。

结论

橄榄是一种美味可口的食物或开胃菜。它的碳水化合物含量低，健康脂肪含量高。它们还与多种健康益处有关，包括改善心脏健康。

这种核果很容易融入您的日常生活，是对以新鲜食物为基础的健康饮食的绝佳补充。