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了解如何通过提高生育能力来怀孕

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如何怀孕？这通常是那些在市场上测试过几种产品的人提出的问题，这些产品承诺有很好的效果，但未能使人怀孕。

• 关于自然分娩你需要知道的

有规律的异性恋关系或寻求人工授精的医疗帮助是怀孕的明显做法。但是那些坚持这些做法而无法怀孕的人，除了寻求医疗帮助外，可以坚持自然习惯来提高生育能力，增加怀孕的机会。查看：

如何通过提高生育能力怀孕

1. 食用富含抗氧化剂的食物

叶酸和锌等抗氧化剂可以提高男性和女性的生育能力（参见此处的研究：1、2、3、4）。

抗氧化剂可以使可能损害精子和卵子的自由基失活（参见此处的研究：5）。

一项针对年轻和成年男性的研究发现，每天吃 75 克富含抗氧化剂的坚果可以提高精子质量。

另一项对 60 对接受受精的夫妇进行追踪的研究 体外 发现服用抗氧化剂补充剂会使怀孕的几率增加 23%。

水果、蔬菜、坚果和谷物等食物富含有益的抗氧化剂，如维生素 C 和 E、叶酸、β-胡萝卜素和叶黄素（参见相关研究：6、7）。在文章中找出可以在哪些食物中找到抗氧化剂：“抗氧化剂：它们是什么以及在哪些食物中可以找到它们”。

2.早餐吃很多

早餐多吃可以帮助有生育问题的女性。一项研究发现，一顿丰盛的早餐可以改善多囊卵巢综合征 (PCOS) 的荷尔蒙影响，这是不孕症的一个主要原因。

对于患有 PCOS 的正常体重女性，早餐摄入大部分卡路里会使胰岛素水平降低 8%，睾酮水平降低 50%。两者的高水平都会导致不孕症（请参阅此处的研究：8）。

此外，这些女性的排卵量比早餐少吃晚餐多的女性多 30%，这表明生育能力有所提高。

然而，重要的是要注意增加早餐的量而不减少晚餐的量可能会导致体重增加。

3. 避免反式脂肪

每天吃健康的脂肪对于提高生育能力很重要。然而，由于反式脂肪对胰岛素敏感性的负面影响，反式脂肪的消耗与排卵性不孕症的风险增加有关。

• 什么是反式脂肪？

反式脂肪通常存在于氢化植物油中，并且经常存在于一些人造黄油、油炸食品、加工产品和烘焙食品中。

一项大型观察性研究发现，反式脂肪含量较高、不饱和脂肪含量较低的饮食与不孕症有关。

选择反式脂肪而不是单不饱和脂肪会使排卵性不孕症的风险增加 31%。吃反式脂肪而不是碳水化合物会使这种风险增加 73%（参见此处的研究：9）。

4. 减少碳水化合物的摄入

通常建议患有多囊卵巢综合征 (PCOS) 的女性遵循低碳水化合物饮食。

低碳水化合物饮食可以帮助您保持健康的体重，降低胰岛素水平，并鼓励减肥，同时有助于月经规律（参见相关研究：10、11、12）。

一项观察性研究发现，随着碳水化合物摄入量的增加，不孕症的风险也会增加。

在这项研究中，摄入碳水化合物最多的女性比那些遵循低碳水化合物饮食的女性患排卵性不孕的风险高 78%。

另一项针对患有 PCOS 的超重和肥胖女性的小型研究发现，低碳水化合物饮食会降低激素水平，如胰岛素和睾丸激素，两者都可能导致不孕。

• 碳水化合物：坏人还是好人？

5.少吃精制碳水化合物

重要的不仅是碳水化合物的数量，还有类型。精制碳水化合物可能尤其成问题。

精制碳水化合物包括含糖食物和饮料以及加工过的谷物，包括白面食、面包和米饭。

这些精制碳水化合物会很快被吸收，导致血糖和胰岛素水平飙升。精制碳水化合物还具有高升糖指数 (GI)。

一项研究发现，具有高血糖指数的食物与排卵性不孕症的风险增加有关。

由于 PCOS 与高胰岛素水平有关，精制碳水化合物会变得更糟。

6.多吃纤维

纤维帮助您的身体摆脱多余的荷尔蒙并保持血糖平衡。

高纤维食物的一些例子是全谷物、水果、蔬菜和豆类。查看文章中的其他示例：“富含纤维的食物可对抗糖尿病和高胆固醇”。

某些类型的纤维可以通过在肠道中与雌激素结合来帮助去除多余的雌激素。

然后多余的雌激素作为废物从体内排出，增加怀孕的机会。

一项研究发现，每天多吃 10 克谷物纤维与 32 岁以上女性排卵性不孕风险降低 44% 相关。

然而，另一项针对 250 名 18 至 44 岁女性的研究表明，每天摄入 20 至 35 克纤维与排卵周期异常的风险几乎高出十倍有关。

7. 避免动物蛋白（牛肉、鸡肉、鱼、鸡蛋）

研究表明，用植物蛋白来源（豆类、坚果和种子）替代某些动物蛋白（肉、鱼、鸡肉和鸡蛋）与降低不孕风险有关。

一项研究发现，肉类蛋白质摄入量越高，患排卵性不孕症的几率增加 32%。

另一方面，多吃植物蛋白可以预防不孕症（参见此处的研究：10）。

一项研究表明，当总热量的 5% 来自植物蛋白而不是动物蛋白时，排卵性不孕症的风险降低了 50% 以上。

所以考虑用一些动物蛋白代替植物蛋白，如豆类、扁豆、藜麦、奇亚籽、鹰嘴豆、豌豆和核桃。请参阅文章中的其他富含蛋白质的食物示例：“十种富含蛋白质的食物”。

• 奇亚籽的好处及其用途
• 藜麦：好处、制作方法和用途

8. 服用多种维生素

服用多种维生素的女性可能不太可能经历排卵性不孕症。

事实上，根据该研究，如果女性每周摄入三种或更多多种维生素，估计可以避免 20% 的排卵性不孕症。

此外，一项研究发现，服用多种维生素的女性患不孕症的风险降低了 41%。对于想知道如何怀孕的女性来说，含有叶酸的多种维生素尤其有益。

另一项研究发现，膳食补充剂，包括绿茶、维生素 E 和维生素 B6，可以提高怀孕的机会。

服用三个月的补充剂后，26% 的女性能够怀孕，而没有服用补充剂的女性只有 10%。

9. 保持活跃

根据这项研究，锻炼对健康有很多好处，包括增加生育能力。

事实上，根据一项研究，久坐不动的生活方式与不孕风险增加有关。

每周运动每小时可使不孕风险降低 5%。

对于肥胖女性，适度和剧烈的体力活动以及体重减轻都对生育能力产生积极影响（参见相关研究：11、12）。

然而，适度是至关重要的。过度高强度运动与一些女性的生育能力下降有关。

研究表明，过度运动会改变体内的能量平衡并对生殖系统产生负面影响）。

一项观察性研究发现，与不运动的女性相比，每天剧烈运动的女性不孕的风险高 3.2 倍。

10. 花点时间放松一下

随着您的压力水平增加，您怀孕的机会会减少。这可能是由于有压力时发生的荷尔蒙变化（请参阅此处的研究：13）。

压力大的工作和长时间工作也会增加您怀孕所需的时间（请参阅此处的相关研究：14、15、16）。

事实上，根据该研究，压力、焦虑和抑郁影响了约 30% 的生育诊所女性。

接受支持和咨询可以降低焦虑和抑郁的程度，从而增加怀孕的机会（参见此处的研究：17）。

11.减少咖啡因

咖啡因会对女性生育能力产生负面影响。一项研究表明，每天摄入超过 500 毫克咖啡因的女性需要长达 9.5 个月的时间才能怀孕。

怀孕前摄入大量咖啡因也与流产风险增加有关（参见有关此 18、19 的研究）。

然而，其他研究（参见此处 20、21）并未发现咖啡因摄入量与不孕风险增加之间存在密切联系。

12. 保持健康的体重

体重是影响生育能力的最重要因素之一。事实上，体重不足或超重与怀孕困难有关（参见此处的研究：22, 23）。

一项观察性研究表明，美国 12% 的排卵性不孕症是由于体重不足，而 25% 是由于体重过重。

这是因为体内储存的脂肪量会影响月经功能。研究表明，超重女性的月经周期更长，因此更难怀孕）。

为了增加怀孕的机会，如果您超重，请尝试减肥，如果您体重不足，请尝试增加体重。

13. 增加植物来源铁的摄入量

服用铁和非血红素铁（来自植物来源）的补充剂可能会降低排卵性不孕症的风险。

一项包括 438 名女性在内的观察性研究发现，服用铁补充剂可将排卵性不孕症的风险降低 40%。

非血红素铁也与较低的不孕风险有关。来自动物来源的血红素铁似乎不会影响生育水平。

然而，需要更多的证据来确认是否应该向所有女性推荐铁补充剂，尤其是在铁水平健康的情况下。

但是，要增加富含铁的食物的摄入量。为了提高植物来源的铁的吸收，食用富含维生素 C 的食物或饮料。知道在哪里可以找到铁：“什么是富含铁的食物？”

14. 避免过量饮酒

饮酒会对生育产生负面影响。然而，目前尚不清楚需要多少酒精才能产生这种效果。

一项大型观察性研究发现，每周饮酒超过八杯与更长的怀孕时间有关。

另一项涉及 7,393 名女性的研究发现，大量饮酒与更多的不孕症检查有关。

然而，适度饮酒的证据喜忧参半。另一项研究发现适度饮酒与不孕症之间没有联系，而其他研究报告称适度饮酒会影响生育能力（参见此处：24）。

一项针对 430 对夫妇的研究报告称，每周喝五杯或更少的酒精饮料与生育能力降低有关。

15.避免未发酵的豆制品

一些消息来源表明，大豆中的植物雌激素会干扰激素水平并导致生育问题。

几项动物研究已将大豆与雄性大鼠的精子质量降低和雌性大鼠的生育能力降低联系起来（参见此处的研究：25, 26）。

一项动物研究发现，即使是少量的豆制品也会导致雄性后代的性行为发生变化。

然而，很少有研究关注大豆对人类的影响，需要更多的证据。

此外，这些负面影响通常只与未发酵的大豆有关。发酵大豆通常被认为可以安全食用。

16. 天然补品

某些天然补充剂与增加生育能力有关。这些包括：

• 玛卡：玛卡来自秘鲁中部种植的植物。一些动物研究发现它可以提高生育能力，但人类研究的结果喜忧参半。一些人报告精子质量有所改善，而另一些人则认为没有效果（参见此处：27、28、29）。
• 蜂花粉：蜂花粉与提高免疫力、生育能力和一般营养有关。一项动物研究发现，蜂花粉消费与提高精子质量和男性生育能力有关（参见研究：30）。