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了解如何为睡眠、偏头痛、经前综合症等准备氯化镁

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了解如何制备氯化镁对于充分利用这种补充剂很重要，它可以帮助缓解 PMS、偏头痛、便秘、失眠等症状。理解：

镁

镁是维持身体健康必不可少的矿物质。它对能量代谢和蛋白质合成等功能至关重要。它还有助于适当的大脑功能、骨骼健康以及心脏和肌肉活动（请参阅此处的研究：1）。

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镁天然存在于坚果、绿叶蔬菜和乳制品等食物中 (2)。

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补充这种重要的营养素有很多好处，包括缓解便秘和更好地调节血糖和睡眠。

建议每日用量

镁对于保持健康状态至关重要。然而，镁摄入量低是比较常见的。

它主要存在于遵循典型西方饮食的人群中，这些饮食包含加工食品和精制谷物，并且可能缺乏绿叶蔬菜和豆类等提供镁和其他重要营养素的食物 (3, 4)。

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下表显示了成人、婴儿和儿童的镁推荐每日摄入量 (RDI) 或充足摄入量 (AI) (2)。

对于 18 岁及以上的孕妇，需要量增加到每天 350-360 毫克 (2)。

某些疾病和病症与缺镁有关，包括高血压、2 型糖尿病和酗酒 (5, 6, 7)。

服用镁补充剂有助于提高那些最有可能缺乏镁或从饮食中摄取不足的人的镁水平。

镁补充剂的类型

可以使用多种形式的镁补充剂。在决定补充剂之前要考虑的最重要的事情是它的吸收率或补充剂被身体吸收的程度。

最常见的镁补充剂：

葡萄糖酸镁

葡萄糖酸镁来自葡萄糖酸的镁盐。在大鼠中，它已被证明在其他类型的镁补充剂中具有最高的吸收率 (8)。

氧化镁

按重量计，氧化镁的元素或真正的镁含量最高。然而，它的吸收很差。研究发现，氧化镁基本上不溶于水，会降低吸收率 (9, 10)。

柠檬酸镁

在柠檬酸镁中，盐形式的镁与柠檬酸结合。柠檬酸镁被身体吸收得相对较好，并且在水中具有很高的溶解度，这意味着它可以与液体很好地混合 (10)。

柠檬酸镁以药丸形式存在，通常在结肠镜检查或大手术前用作盐水泻药。

氯化镁

与葡萄糖酸镁和柠檬酸镁一样，氯化镁能很好地被人体吸收 (2)。它也可作为可以局部使用的油，但需要进一步研究以充分了解这种形式的镁如何被皮肤吸收 (11)。

氢氧化镁（氧化镁乳）

氢氧化镁，也称为氧化镁乳，通常用作泻药来治疗便秘，并在一些抗酸剂中用于治疗胃灼热 (2, 12)。

天冬氨酸镁

天冬氨酸镁是另一种常见的镁补充剂，可被人体高度吸收 (13, 14)。

甘氨酸镁

甘氨酸镁已被证明具有相对较好的吸收率和较小的通便作用。可能是因为与许多其他形式的镁补充剂相比，它在肠道的不同区域被吸收 (15)。

便秘用量

柠檬酸镁和氢氧化镁是两种常用的镁化合物，可促进排便、缓解便秘 (16)。

• 什么是便秘？

氢氧化镁或氧化镁乳可用作泻药，将水吸入肠道，有助于软化粪便并使其更容易排出。推荐剂量取决于产品，因此请始终遵循包装上的剂量说明 (17)。

超过推荐的摄入量可能会导致水样腹泻或电解质失衡。由于其通便作用，氧化镁乳一般用于治疗急性便秘，一般不推荐用于慢性病例。

柠檬酸镁是另一种用于治疗便秘的镁补充剂。它比氢氧化镁吸收更好，通便作用更温和 (18)。柠檬酸镁的标准剂量为每天 240 毫升，可与水混合口服。

睡眠剂量

充足的镁含量对于睡个好觉很重要。镁可以帮助您放松身心，让您的身体获得深度、恢复性的睡眠。事实上，对大鼠的研究表明，次优水平的镁会导致睡眠质量不佳 (19)。

目前，有限数量的研究研究了镁补充剂对睡眠质量的影响，因此很难推荐特定的每日剂量。然而，在一项研究中，与接受安慰剂的成年人相比，每天两次服用 414 毫克氧化镁（每天服用 500 毫克镁）的老年人睡眠质量更好（20）。

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血糖调节剂量

糖尿病患者的镁含量可能较低 (21, 22)。高血糖水平会增加尿液中镁的流失，导致血液中镁含量低。

研究表明，镁补充剂可以通过控制胰岛素的作用来帮助调节血糖 (23)。胰岛素是一种激素，通过向细胞发出信号以从血液中吸收糖分来帮助控制血糖水平。

一项研究发现，每天在氯化镁溶液中补充 2,500 毫克镁可改善 2 型糖尿病和低基线镁水平患者的胰岛素敏感性和空腹血糖水平 (24)。然而，另一项研究发现，每天摄入总计 20.7 mmol 氧化镁的人在血糖调节方面没有表现出任何改善。

也就是说，那些接受更高剂量氧化镁（每天 41.4 毫摩尔）的人在大约两到三周内表现出果糖胺（一个人的血糖指标）的减少（25）。研究人员得出结论，长期以高于平时的剂量补充镁可能有益于血糖控制，但还需要进一步研究 (25)。

减少肌肉痉挛的剂量

许多情况会导致肌肉痉挛。

由于镁对肌肉功能至关重要，因此缺乏会导致肌肉收缩疼痛。

镁补充剂通常用于预防或改善肌肉痉挛。

尽管针对肌肉痉挛的镁补充剂的研究喜忧参半，但一项研究发现，与接受安慰剂的参与者相比，每天服用 300 毫克镁、持续 6 周的参与者报告的肌肉痉挛更少 (26)。

另一项研究着眼于镁补充剂减少怀孕期间腿部抽筋频率的能力。与服用安慰剂的女性相比，每天服用 300 毫克镁的女性腿部抽筋的频率和强度都较低（27）。

抑郁症的剂量

研究表明，缺镁会增加患抑郁症的风险 (28)。事实上，服用镁补充剂可以改善某些人的抑郁症状。

一项研究发现，服用 248 毫克氯化镁可改善轻度至中度抑郁症患者的抑郁症状 (29)。此外，另一项研究发现，摄入 450 毫克氯化镁在改善抑郁症状方面与抗抑郁药一样有效 (30)。

虽然镁补充剂可以改善缺镁患者的抑郁症，但还需要更多的研究来确定它们是否可以缓解镁水平正常的患者的抑郁症。

提高运动表现的剂量

多项关于镁补充剂对运动表现影响的研究表明，改善的潜力主要取决于剂量。

例如，两项每天使用 126-250 毫克镁的研究表明，运动表现或肌肉增长没有显着变化。

研究人员得出结论，以这些剂量补充镁的任何好处都不足以检测到 (31, 32)。

然而，另一项研究发现，与对照组相比，每天服用 350 毫克镁的排球运动员具有更好的运动表现 (33)。

改善经前综合症症状的剂量

经前期综合征 (PMS) 是一组症状，包括水潴留、烦躁和头痛，许多女性在月经期前 1 至 2 周会出现这些症状。

补充镁已被证明可以改善 PMS 症状。一项研究发现，每天服用 200 毫克氧化镁可改善与 PMS 相关的保水性 (34)。

另一项研究确定，每天服用 360 µmg 镁可改善与情绪和情绪变化相关的 PMS 症状 (35)。

偏头痛的剂量

由于多种因素，偏头痛患者可能面临缺镁的风险，包括遗传无法有效吸收镁或由于压力导致镁排泄增加 (36)。

一项研究发现，补充 600 毫克柠檬酸镁有助于降低偏头痛的频率和严重程度 (37)。

另一项研究表明，相同的每日剂量往往会降低偏头痛发作的频率 (38)。

可能的副作用、顾虑和警告

不建议每天补充超过 350 毫克的镁 (2)。然而，一些研究涉及更高的日剂量。

建议在医疗监督下每天仅服用一种镁补充剂，可提供超过 350 毫克的镁。

虽然镁中毒很少见，但使用某些高剂量镁补充剂会导致腹泻、恶心和腹部绞痛。镁补充剂还可以与一些药物相互作用，包括抗生素和利尿剂 (2)。