20种富含维生素K的食物

维生素 K 在骨骼和心脏健康中起着重要作用,可以在许多食物中找到。

富含维生素K的食物

图片:Adolfo Félix 在 Unsplash 上

维生素 K 是一种重要的营养素,在血液凝固以及骨骼和心脏健康方面起着至关重要的作用。尽管维生素 K 缺乏症很少见,但摄入不足会损害您的长期健康。

维生素 K 摄入不足会导致出血、骨骼变弱并可能增加患心脏病的风险(参见相关研究:1 和 2)。因此,请确保您获得身体所需的所有维生素 K。推荐每日摄入量 (RDI) 为 120 微克,可满足大多数人的需求。

富含维生素K的食物

维生素 K 分为两组化合物:维生素 K1(叶绿醌)和维生素 K2(甲基萘醌)。还有维生素K3,是实验室合成的,对人体不好。

维生素 K 1 是维生素 K 最常见的形式,主要存在于植物性食物中,尤其是深绿叶蔬菜。另一方面,维生素 K2 仅存在于动物性食物和发酵植物性食物中。

以下 20 种食物是维生素 K 的良好来源。为了获得最佳健康,请在您的日常饮食中加入其中的一些。

1. Kale(羽衣甘蓝 - 煮熟) - 每份 IDR 的 443%

  • 半杯:531 微克(印尼盾的 443%)
  • 100 克:817 微克(印尼盾的 681%)

2. 芥末(煮熟) - 每份 IDR 的 346%

  • 半杯:415 微克(印尼盾的 346%)
  • 100 克:593 微克(印尼盾的 494%)

3. 甜菜(生的) - 每份 IDR 的 332%

  • 1 张:398 微克(印尼盾的 332%)
  • 100 克:830 微克(印尼盾的 692%)

4. 卷心菜(煮熟) - 每份 IDR 的 322%

  • 半杯:386 微克(印尼盾的 322%)
  • 100 克:407 微克(印尼盾的 339%)

5. 甜菜叶(熟) - 每份 290% DV

  • 半杯:349 微克(290% DV)
  • 100 克:484 微克(403% DV)

6. 纳豆(由发酵大豆制成的传统日本食品) - 每份 RDI 的 261%

  • 28 克份量:313 微克(印尼盾的 261%)
  • 100 克:1,103 微克(印尼盾的 920%)

7. 菠菜(生) - 每份 RDI 的 121%

  • 1 杯:145 微克(印尼盾的 121%)
  • 100 克:483 微克(印尼盾的 402%)

8. 西兰花(煮熟) - 每份 IDR 的 92%

  • 半杯:110 微克(印尼盾的 92%)
  • 100 克:141 微克(印尼盾的 118%)

9. 抱子甘蓝(煮熟) - 每份 IDR 的 91%

  • 半杯:109 微克(印尼盾的 91%)
  • 100 克:140 微克(印尼盾的 117%)

10. 猪排 - 每份 49% 印尼盾

  • 1 根约 85 克的肋骨:59 微克(RDI 的 49%)
  • 100 克:69 微克(印尼盾的 57%)

11. 鸡肉 - 每份 IDR 的 43%

  • 85 克鱼片:51 微克(印尼盾的 43%)
  • 100 克:60 微克(印尼盾的 50%)

12. 青豆(煮熟) - 每份 IDR 的 25%

  • 半杯:30 微克(印尼盾的 25%)
  • 100 克:48 微克(印尼盾的 40%)

13. 干李子 - 每份 IDR 的 24%

  • 5 单位:28 微克(印尼盾的 24%)
  • 100 克:60 微克(印尼盾的 50%)

14. Kiwi - 每份印尼盾的 23%

  • 1 整个猕猴桃:28 微克(印尼盾的 23%)
  • 100 克:40 微克(印尼盾的 34%)

15. 豆油 - 每份 IDR 的 21%

  • 1 汤匙:25 微克(印尼盾的 21%)
  • 100 克:184 微克(印尼盾的 153%)

16. 黄色奶酪——平均每份 RDI 的 20%

  • 28 克:25 微克(印尼盾的 20%)
  • 100 克:87 微克(印尼盾的 72%)

17. 鳄梨 - 每份 IDR 的 18%

  • 中、中:21 微克(IDR 的 18%)
  • 100 克:21 微克(印尼盾的 18%)

18. 青豆(煮熟) - 每份 17% 印尼盾

  • 半杯:21 微克(印尼盾的 17%)
  • 100 克:26 微克(印尼盾的 22%)

19. 白奶酪——平均每份 RDI 的 14%

  • 28 克:17 微克(印尼盾的 14%)
  • 100 克:59 微克(印尼盾的 49%)

20. 黑莓 - 每份 IDR 的 12%

  • 半杯:14 微克(12% DV)
  • 100 克:20 微克(17% DV)

如何消耗所有必需的维生素 K?

维生素 K1 的最丰富来源是深绿色和多叶蔬菜。例如,半杯羽衣甘蓝就可以提供约 322% 的每日价值。

为了充分利用羽衣甘蓝和其他植物性食物中的维生素 K,可以考虑在食用时加入少量脂肪或油。这是因为维生素 K 是脂溶性的,与它结合使用时可以更好地吸收。

维生素 K2 仅存在于动物食品和某些发酵菜肴中。肠道细菌也会产生少量 (8)。纳豆是一种由发酵大豆制成的日本菜,是维生素 K2 的最佳来源之一。其他良好的来源包括肉类、肝脏和奶酪 (9)。

有证据表明维生素 K1 和 K2 的代谢和功能略有不同,尽管尚未完全了解(参见相关研究:10、11 和 12)。目前,饮食指南不区分这两种类型。但在您的饮食中加入这两种维生素 K 似乎是个好主意。



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