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维生素 K 在骨骼和心脏健康中起着重要作用，可以在许多食物中找到。

图片：Adolfo Félix 在 Unsplash 上

维生素 K 是一种重要的营养素，在血液凝固以及骨骼和心脏健康方面起着至关重要的作用。尽管维生素 K 缺乏症很少见，但摄入不足会损害您的长期健康。

维生素 K 摄入不足会导致出血、骨骼变弱并可能增加患心脏病的风险（参见相关研究：1 和 2）。因此，请确保您获得身体所需的所有维生素 K。推荐每日摄入量 (RDI) 为 120 微克，可满足大多数人的需求。

富含维生素K的食物

维生素 K 分为两组化合物：维生素 K1（叶绿醌）和维生素 K2（甲基萘醌）。还有维生素K3，是实验室合成的，对人体不好。

维生素 K 1 是维生素 K 最常见的形式，主要存在于植物性食物中，尤其是深绿叶蔬菜。另一方面，维生素 K2 仅存在于动物性食物和发酵植物性食物中。

以下 20 种食物是维生素 K 的良好来源。为了获得最佳健康，请在您的日常饮食中加入其中的一些。

1. Kale（羽衣甘蓝 - 煮熟） - 每份 IDR 的 443%

• 半杯：531 微克（印尼盾的 443%）
• 100 克：817 微克（印尼盾的 681%）

2. 芥末（煮熟） - 每份 IDR 的 346%

• 半杯：415 微克（印尼盾的 346%）
• 100 克：593 微克（印尼盾的 494%）

3. 甜菜（生的） - 每份 IDR 的 332%

• 1 张：398 微克（印尼盾的 332%）
• 100 克：830 微克（印尼盾的 692%）

4. 卷心菜（煮熟） - 每份 IDR 的 322%

• 半杯：386 微克（印尼盾的 322%）
• 100 克：407 微克（印尼盾的 339%）

5. 甜菜叶（熟） - 每份 290% DV

• 半杯：349 微克（290% DV）
• 100 克：484 微克（403% DV）

6. 纳豆（由发酵大豆制成的传统日本食品） - 每份 RDI 的 261%

• 28 克份量：313 微克（印尼盾的 261%）
• 100 克：1,103 微克（印尼盾的 920%）

7. 菠菜（生） - 每份 RDI 的 121%

• 1 杯：145 微克（印尼盾的 121%）
• 100 克：483 微克（印尼盾的 402%）

8. 西兰花（煮熟） - 每份 IDR 的 92%

• 半杯：110 微克（印尼盾的 92%）
• 100 克：141 微克（印尼盾的 118%）

9. 抱子甘蓝（煮熟） - 每份 IDR 的 91%

• 半杯：109 微克（印尼盾的 91%）
• 100 克：140 微克（印尼盾的 117%）

10. 猪排 - 每份 49% 印尼盾

• 1 根约 85 克的肋骨：59 微克（RDI 的 49%）
• 100 克：69 微克（印尼盾的 57%）

11. 鸡肉 - 每份 IDR 的 43%

• 85 克鱼片：51 微克（印尼盾的 43%）
• 100 克：60 微克（印尼盾的 50%）

12. 青豆（煮熟） - 每份 IDR 的 25%

• 半杯：30 微克（印尼盾的 25%）
• 100 克：48 微克（印尼盾的 40%）

13. 干李子 - 每份 IDR 的 24%

• 5 单位：28 微克（印尼盾的 24%）
• 100 克：60 微克（印尼盾的 50%）

14. Kiwi - 每份印尼盾的 23%

• 1 整个猕猴桃：28 微克（印尼盾的 23%）
• 100 克：40 微克（印尼盾的 34%）

15. 豆油 - 每份 IDR 的 21%

• 1 汤匙：25 微克（印尼盾的 21%）
• 100 克：184 微克（印尼盾的 153%）

16. 黄色奶酪——平均每份 RDI 的 20%

• 28 克：25 微克（印尼盾的 20%）
• 100 克：87 微克（印尼盾的 72%）

17. 鳄梨 - 每份 IDR 的 18%

• 中、中：21 微克（IDR 的 18%）
• 100 克：21 微克（印尼盾的 18%）

18. 青豆（煮熟） - 每份 17% 印尼盾

• 半杯：21 微克（印尼盾的 17%）
• 100 克：26 微克（印尼盾的 22%）

19. 白奶酪——平均每份 RDI 的 14%

• 28 克：17 微克（印尼盾的 14%）
• 100 克：59 微克（印尼盾的 49%）

20. 黑莓 - 每份 IDR 的 12%

• 半杯：14 微克（12% DV）
• 100 克：20 微克（17% DV）

如何消耗所有必需的维生素 K？

维生素 K1 的最丰富来源是深绿色和多叶蔬菜。例如，半杯羽衣甘蓝就可以提供约 322% 的每日价值。

为了充分利用羽衣甘蓝和其他植物性食物中的维生素 K，可以考虑在食用时加入少量脂肪或油。这是因为维生素 K 是脂溶性的，与它结合使用时可以更好地吸收。

维生素 K2 仅存在于动物食品和某些发酵菜肴中。肠道细菌也会产生少量 (8)。纳豆是一种由发酵大豆制成的日本菜，是维生素 K2 的最佳来源之一。其他良好的来源包括肉类、肝脏和奶酪 (9)。

有证据表明维生素 K1 和 K2 的代谢和功能略有不同，尽管尚未完全了解（参见相关研究：10、11 和 12）。目前，饮食指南不区分这两种类型。但在您的饮食中加入这两种维生素 K 似乎是个好主意。