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了解有关小扁豆的更多信息，这种易于制作且营养丰富的豆类

图片“核桃酱绿扁豆沙拉”（CC BY 2.0）来自 jules:stonesoup

扁豆是该物种的豆科植物 透镜体 起源于亚洲，但遍布世界各地——生产谷物最多的国家是印度、土耳其、加拿大和中国。它在豆荚内发育，可用的品种多种多样，包括黑色、黄色、红色、橙色、绿色和棕色，最后两种是最常见的。

扁豆富含有益的营养物质，如纤维、铁、蛋白质、铜、维生素和钾，与豆类非常相似，但更小，更容易准备，也更容易消化（它们不像豆子那样产生气体）。此外，扁豆热量低，几乎不含脂肪。

扁豆的好处

预防和治疗贫血

贫血是一种以红细胞或血红蛋白减少引起的极度疲劳为特征的疾病，这会损害组织的氧合和能量产生。由于它富含铁 - 它的成分中含有大约三分之一的铁 - 小扁豆被推荐用于贫血的人，有患病倾向的人，素食者，孕妇甚至月经期的女性。它的消费有助于保持体内铁的储存，减少月经期间这种矿物质的损失。

它富含膳食纤维

由于它是可溶性和不溶性纤维的良好来源，因此这种豆类是预防和控制胆固醇的重要盟友，因为纤维可以减少脂肪的吸收。此外，扁豆的可溶性纤维还有助于控制血糖水平，这对糖尿病患者来说是一个非常有益的方面。

纤维还有助于肠道运输，增加饱腹感，帮助消化和减轻体重。

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它是红肉的良好替代品

小扁豆的蛋白质含量在植物界排名第三，仅次于大豆和大麻。扁豆中大量存在的蛋白质使其成为选择不含动物产品的饮食的人们的重要盟友。考虑到这种蛋白质含量、铁含量和脂肪含量的缺乏，小扁豆是红肉的良好替代品。

改善骨骼健康

扁豆含有钙和异黄酮，这些天然化合物有助于产生激素，对骨骼强化和生长很重要。

它是维生素和矿物质的重要来源。

由于它富含复合维生素 B，小扁豆对神经、消化和免疫系统的健康运作很重要。

叶酸（维生素 B9）和维生素 B6 有助于控制同型半胱氨酸的水平，高浓度的氨基酸会损害动脉壁，大大增加患心脏病的风险。

此外，扁豆富含锌（也有助于增强免疫系统）、钾和镁，有助于放松血管周围的肌肉，有助于降低血压。

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根据研究，扁豆中的维生素和矿物质仍然对大脑的更好功能发挥重要作用。

如何做扁豆

扁豆可以像豆子一样制作，只需用水盖住扁豆煮30分钟即可。煮熟后，小扁豆可用于准备各种烹饪食谱。您可以像打开本文的照片中的那样制作扁豆沙拉、汤或使用扁豆作为米饭的佐料。在糙米的情况下，可以将两种谷物一起准备，因为它们的烹饪时间或多或少相同。

查看美味的纯素扁豆汉堡食谱。

原料

• 煮熟的扁豆
• 蒜
• 洋葱
• 绿色气味
• 橄榄油
• 盐、孜然和其他香料调味
• 全麦面粉

制备方法

将一杯扁豆和四杯水放入压力锅中，用中火煮至达到压力。然后降低热量，让它再煮 15 分钟。沥干并放入碗中。

加入大蒜、洋葱、青香、油、盐，用孜然等香料调味，拌匀。一点一点地加入全麦面粉，直到达到成型的程度（避免加入过多的面粉，否则你的汉堡会失去扁豆的味道）。

将面团分成五等份，在手上抹上油，将汉堡包成型约1.5厘米厚。

将汉堡包放入抹了油的平底锅或烘焙纸中，冷冻一小时。

小心取出，在平底锅中倒入少许油，煎至金黄。

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