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不再为不运动找借口：在家运动很简单，提高新陈代谢和免疫力

布鲁诺·纳西门托 (Bruno Nascimento) 在 Unsplash 中的形象

我们总是有理由拖延而不锻炼。当您强烈地想要摆脱久坐不动的生活方式并加入健身房时，懒惰胜过只想从沙发上起床。在家锻炼是开始改变这种心理模式的好方法！您不花任何钱，仍然可以享受定期体育锻炼的好处。

我们选择了二十个任何人都可以在家里或在街上单独进行的体育锻炼。它们不需要超过十分钟，并且可以很容易地包含在您的日常工作中。

每天进行三节课（例如，早上洗澡前一节，午休时一节，晚上看电视时再一节），你已经有了那种幸福感，除了防止未来健康问题的发展，如高胆固醇、糖尿病和高血压。

作为奖励，如果您需要，这些练习也将帮助您减肥。当您不能外出、忙碌、下雨天或需要社交隔离时，这也是一种让您的日常训练保持最新状态的好方法。

请记住，在开始体育锻炼之前，最好咨询专业医生以评估您的健康状况。

在家可以做的运动

1. 上楼梯

爬楼梯是一项很好的心血管和膝盖强化运动。下楼梯开始新的一组时要小心，因为下楼梯会拉伤膝盖。如果您住在建筑物中，请使用紧急楼梯上楼并测试您的呼吸极限，但更喜欢乘电梯下去，以保护您的关节。

2.边走边打电话

在家里打电话是一项很好的锻炼。在谈话中，开始四处走动！例如，有时我们觉得在打电话时需要四处走动，我们可以利用这一点，在房子的楼梯上下，在最大的房间里闲逛或穿过房间。

3.做俯卧撑

著名的俯卧撑非常适合锻炼肱三头肌和胸部，是健身房器械的绝佳替代品。有几种类型的屈曲，手臂或多或少张开，锻炼上半身的不同区域。

4.边看书边走

这听起来可能很疯狂，但这可能是一个很好的在家锻炼的选择。这里的重点是以某种方式移动，许多教师在需要阅读学生作业和长篇文章时会这样做。当然，您需要空间和安静的地方——不要在街上遇到每个人。选择平静、不滑且不充满洞的路径。在自己家里边走边看书也是一种选择。

5. 让你的派对私密

选择三首每首三到四分钟的歌曲，这些歌曲总是能让你的骨头动起来。在家里做这将是一个很好的锻炼！穿上它们来玩耍和跳舞，或者只是按照他们的节奏移动。您可以在卧室、厨房进行锻炼，也可以戴上耳机在后院跳舞 - 除非您害怕被邻居看到或感到尴尬，在这种情况下不要忘记关闭窗帘。

6.做仰卧起坐

如果你不知道足够的仰卧起坐类型来填满这十分钟，互联网上有很多关于这方面的技巧。仰卧起坐是一项很好的在家锻炼，因为它不需要很多指导。它们也是减少腹部脂肪的良好锻炼选择。视频展示了在短短十分钟内完成的几个练习！

7. 探索板块

除了经典的仰卧起坐，平板支撑也是锻炼腹肌的另一种非常有效的方式。它们需要更好的身体控制，这使您的身体不仅可以锻炼腹部，还可以锻炼手臂和背部。小心不要把臀部抬得太高，这会给你的背部带来压力，尤其是你的下背部。三组每组 30 秒足以保证腹部锻炼——如果你很兴奋，逐渐将时间增加到一分钟或一分半钟。

8.做家务

说到第五条，你有没有注意到，当有欢快的音乐作为配乐时，洗衣服是多么有趣？好吧，除了不可能不动之外。清扫房子、修剪花园里的一些植物、铺床和吸尘都是在家里做的好运动。最好的部分是，您已经从待办事项列表中删除了项目。

9.体验下沉和前进

这是健身房锻炼中讨厌的两种运动，但它们在调理和加强腿部和膝盖方面非常有效。作为奖励，他们仍然保持平衡。寻找可以帮助您正确执行的视频，因为对齐腿、脚和膝盖以避免受伤非常重要。

10.锻炼臀部

这种情况就像做仰卧起坐一样，你要锻炼身体的另一部分。互联网上有几个视频可以为您提供有关锻炼臀部肌肉的提示。其中之一可以帮助身体的其他几个部位，看起来就像儿戏：跳绳！这是在家中进行的一项很好的运动，可以增强腿部和臀部肌肉，甚至可以作为心血管锻炼。

11. 制作跳跃千斤顶

绳子还不够出汗？通过千斤顶加强您的锻炼，这是一种使用所有肌肉群并改善心血管健康的运动。

12. Burpies 和深蹲

不管你喜欢还是讨厌，这些练习在家里很容易做，完全取决于你，但它们的执行并不那么简单。好消息是，根据您的健康状况，您可以进行不同级别的打嗝，以及不同类型的深蹲。寻找视频教程，这样您就不会冒着背部健康的风险！

13. 改进权重

您可以将瓶子装满水或使用家里的重型设备来即兴举重，类似于在健身房使用的举重。如果您对在家锻炼感到兴奋，根据您想要的锻炼强度，购买自己的重量可能是值得的。

14. 关注健身视频

YouTube 有很多频道，里面有你可以在家做的运动视频。您可以搜索您想要锻炼的身体部位，甚至可以选择您的老师：课程范围广泛，从腿部训练到放松课程。要有创意，选择你最喜欢的教练。

15.做瑜伽

互联网上还有一些瑜伽练习视频，您可以一步一步地学习。除了放松之外，在家练习 10 分钟的瑜伽也是一项很好的锻炼。这很简单，你只需要一个垫子或轭。

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16. 练习冥想

虽然它不完全是一种体育锻炼，但冥想练习具有类似的优点，例如减轻压力、提高注意力、改善情绪和自律等。你可以在早上做更剧烈的运动，在工作前为你的身体补充能量，晚上冥想，睡前放松。

户外运动

17.步行 - 和你的狗，一个人......

Mabel Amber 图像，仍然隐身...由Pixabay

久坐，无论是在工作、学校还是看电视，都会导致肌肉和关节问题。和你的狗出去散步是一个很大的帮助。当然，你的小朋友也会对这种态度很满意。独自行走也是值得的 - 您可以享受发现新公园或探索您的社区的乐趣。重要的是动起来！

18.去跑步

Unsplash 中的 Gervyn Louis 形象

当您在工作日休息时，穿着舒适的鞋子慢跑十分钟不会让您大量出汗或弄乱头发（除非您处于久坐生活方式的高级水平）。例如，您可以在午休时间这样做。但是，如果您不想冒着气喘吁吁或出汗回来的风险，请在上班前和/或回来后跑步 - 之后的清爽沐浴将弥补锻炼的不足。

19.“处理”你的自行车

哈维·卡布雷拉 (Xavi Cabrera) 在 Unsplash 中的形象

使用自行车四处走动或娱乐可以带来无数好处，不仅有利于健康，也有利于环境。一天中有 10 分钟骑自行车会对您的健康产生重大影响，并有助于您的心理健康。

20. 使用你所在城市的运动器材

目前，几个广场和公园都有可以帮助进行重量训练的设备，并且可以免费使用。探索您的城市并使用提供的运动器材来确保肌肉力量和健康。作为一项卫生措施并避免任何疾病的传播，请在使用前后用酒精凝胶清洁设备，以便下次使用时保持清洁。

重新考虑你的习惯

请记住，在改变习惯时控制饮食非常重要（请参阅有关如何保持更健康和更​​可持续的饮食以及如何拥有更健康的日常生活的提示​​），并且使用一些植物油也非常有效（特别是注意奇亚籽油，它有助于减肥和对抗脂肪团！）。

如果您正在节食（或想开始节食），请查看视频以获取要避免的食物清单：

请记住，除了美观之外，最重要的是您的健康。