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了解服用营养丰富的食物果皮对健康有什么好处

由 Louis Hansel @shotsoflouis 编辑和调整大小的图像，可在 Unsplash 上找到

由于偏好、习惯或试图减少接触杀虫剂，通常会去除食物外壳。然而，它们浓缩了很大一部分植物营养素，而且与许多人想象的不同，农药浓缩最多的食物不是带皮的蔬菜，而是肉类和其他动物衍生物，如牛奶。

含有营养

营养成分因蔬菜种类而异。然而，一般来说，与未去皮的食物相比，未去皮的食物含有更多的维生素、矿物质和其他有益化合物。

• 维生素：类型、需要和摄入时间

事实上，一个未去皮的生苹果比去皮的苹果含有最多 332% 的维生素 K、142% 的维生素 A、115% 的维生素 C、20% 的钙和 19% 的钾（参见此处的研究： 1、2）。

同样，一个带皮的烤土豆比去皮的土豆含有多达 175% 的维生素 C、115% 的钾、111% 的叶酸和 110% 的镁和磷（参见此处关于：3、4 的研究）。

外壳还含有明显更多的纤维和抗氧化剂。蔬菜中高达 31% 的纤维总量可以在其外壳中找到。此外，果皮中的抗氧化剂含量比果肉高 328 倍（参见此处的研究：5, 6, 7）。

因此，吃未去皮的水果和蔬菜确实可以增加你的营养摄入量。

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提供饱腹感

水果和蔬菜皮可以减少饥饿感，并帮助您长时间保持饱腹感。这主要是由于其高纤维含量。尽管纤维的确切含量各不相同，但在去除外层之前，新鲜水果和蔬菜最多可含有多达三分之一的纤维（请参阅相关研究：6）。

• 什么是膳食纤维及其好处？

几项研究表明，纤维提供更长时间的饱腹感，物理拉伸胃，降低排空速度，或影响饱腹感激素释放到体内的速度（参见相关研究：8, 9）。

在水果和蔬菜中发现的纤维——一种被称为粘性纤维的纤维——在降低食欲方面特别有效（见研究：10）。

纤维还可以作为生活在肠道中的友好细菌益生菌的食物。当这些细菌以纤维为食时，它们会产生短链脂肪酸，这似乎更能增加饱腹感（参见此处的研究：11, 12）。

一项综述显示，在分析的 38 项研究中，有 32 项的参与者在增加纤维摄入量后饱腹感增加。

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• 富含纤维的食物可对抗糖尿病和高胆固醇

此外，几项研究观察到，高纤维饮食往往会减少饥饿感，从而减少每天消耗的卡路里数量，从而可能导致体重减轻（参见相关研究：14,15,16）。

帮助预防疾病

水果和蔬菜含有抗氧化剂，它们是有益的植物化合物，可以降低各种疾病的风险。抗氧化剂的主要功能是对抗称为自由基的不稳定分子。当自由基水平变得过高时，它们会引起氧化应激，从而损害细胞并可能增加疾病风险。

• 抗氧化剂：它们是什么以及在哪些食物中可以找到它们
• 什么是自由基？

抗氧化剂可以帮助降低患心脏病和某些类型癌症的风险（参见此处的研究：17、18、19）。

在水果和蔬菜中发现的某些抗氧化剂也与降低阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险有关（参见此处的研究：20, 21）。

水果和蔬菜天然富含抗氧化剂，但根据研究，它们似乎更集中在外层（参见此处的研究：22）。

在一项研究中，去除桃子皮导致抗氧化剂减少 13% 至 48%。在另一项研究中，与果肉相比，水果和蔬菜皮中的抗氧化剂含量高出 328 倍。

有些难以去除或难吃。

某些水果或蔬菜皮可能难​​以食用或根本无法食用。鳄梨和甜瓜皮被认为是不可食用的，无论是煮熟的还是生吃的。

其他水果和蔬菜皮，如菠萝、甜瓜、香蕉、洋葱和芹菜，质地坚硬，难以咀嚼和消化。这些皮通常会被去除，但有些人会煮香蕉皮并用菠萝洋葱皮泡茶。

此外，虽然一些蔬菜皮被认为是可食用的，但它们不应该生吃。例如 cabotiá 南瓜皮，最好在烹饪后食用。

此外，柑橘类水果还具有坚硬、苦涩的外皮，很难生吃。这些通常最好以果酱、煮沸或腌制的形式食用。

一些水果和蔬菜皮虽然完全可食用，但可能有苦味，或者涂有一层特别难以清洁的蜡或污垢。

可能含有杀虫剂

尽管一些杀虫剂进入水果和蔬菜的果肉，但许多杀虫剂仍局限于外皮（参见此处的研究：24, 25, 26）。

清洗是去除粘在贝壳表面的农药残留的好方法。然而，去皮是去除已渗入水果和蔬菜果皮的农药的最佳方法（参见此处的研究：27）。在以下视频中查看清洗水果和蔬菜的最佳方法：

一项审查表明，水果中 41% 的农药残留通过水洗去除，而去皮去除的农药残留量高达两倍（参见相关研究：28）。

对于许多担心自己经常接触杀虫剂的人来说，这可能足以让他们只吃所有水果和蔬菜的果肉。

• 什么是有机食品？

然而，摄入更多杀虫剂的风险可能并不一定超过皮肤中更多营养物质的好处。此外，农药浓度最高的食物是动物源性食物，如肉类和其他衍生物，如牛奶（请参阅此处的相关文章）。因此，如果您想减少接触杀虫剂的机会，理想的做法是成为严格的素食者（或纯素食者）并食用有机蔬菜。

• 素食哲学：了解并提出您的问题

哪些果皮可以安全食用？

有些外壳可以安全食用，而另一些则可能不安全。

下面的列表总结了哪些常见的水果和蔬菜应该去皮，哪些不应该去皮：

不可食用的贝壳：

• 牛油果
• 菠萝（但可以用来泡茶）
• 大蒜（但可用于泡茶等用途）
• 瓜
• 洋葱（但可以用来泡茶）

食用贝壳：

• 垃圾
• 大马士革
• 芦笋
• 萝卜
• 柑橘类水果（磨碎或煮熟）
• 樱桃
• 黄瓜
• 茄子
• 葡萄
• 猕猴桃
• 蘑菇
• 桃
• 梨
• 豌豆
• 辣椒
• 李子
• 土豆
• 南瓜（如果煮熟）
• 夏南瓜