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拥抱朋友和写痛苦的简单习惯有助于控制焦虑和减轻压力

图片：Unsplash 中的 Motoki Tonn

压力和焦虑是大多数人的常见经历。一般来说，焦虑是一种健康的感觉，可以帮助我们预测危险并找到生存的解决方案。但是有必要控制焦虑，防止它成为日常斗争。一些习惯，比如少喝咖啡、多花时间陪伴亲人或写下你的焦虑，这些都是控制焦虑的技巧。看看15个技巧！

1. 锻炼身体

锻炼是对抗焦虑和缓解压力的最佳方法之一。看似矛盾，但通过运动给身体施加一些生理压力，可以缓解精神压力。

当您定期锻炼时，好处是最大的。经常锻炼的人比不锻炼的人更不容易感到焦虑（见研究：1）。

这背后有几个原因：

• 压力荷尔蒙：从长远来看，锻炼会减少身体的压力荷尔蒙——例如皮质醇。它还有助于释放内啡肽，这种化学物质可以改善您的情绪并起到天然止痛药的作用；
• 睡眠：运动还可以改善您的睡眠质量，这可能会受到压力和焦虑的负面影响；
• 自信：当您定期锻炼时，您可以对自己的身体感到更有能力和自信，从而促进心理健康。

尝试找到您喜欢的锻炼计划或活动，例如跑步、跳舞、攀岩或踢足球。步行或跑步等活动涉及大肌肉群的重复运动，尤其可以缓解压力。

• 在文章“定期体育锻炼的 10 个好处”中了解更多信息

2. 考虑使用天然草药和补品

一些补充剂可以促进压力和焦虑的减轻。以下是一些较常见的简要概述：

• 柠檬香脂：薄荷家族的成员，研究了它的抗焦虑作用（参见研究：2）；
• Omega-3 脂肪酸：一项研究表明，服用 omega-3 补充剂的医学生焦虑症状减少了 20% (3)；
• Ashwagandha：这种草药在阿育吠陀医学中用于治疗压力和焦虑。几项研究表明它是有效的 (4)；
• 绿茶：含有许多有益健康的多酚抗氧化剂。它可以减轻压力和焦虑，提高血清素水平 (5);
• 缬草：这种根具有镇静作用，是一种受欢迎的助眠剂。含有缬草酸，可改变 γ-氨基丁酸 (GABA) 受体以减少焦虑；
• 卡瓦卡瓦：胡椒家族的一种精神活性成员，在南太平洋用作镇静剂，在欧洲和美国越来越多地用于治疗轻度压力和焦虑 (6)。

一些补充剂会与药物相互作用或产生副作用。因此，在食用任何这些产品之前，请咨询医生。

3.使用精油

使用精油或燃烧天然香味蜡烛是可以帮助减轻压力和焦虑感的技巧。

发现一些特别令人平静的香气：

• 薰衣草
• 粉色的
• 香根草
• 佛手柑
• 罗马洋甘菊
• 橙花
• 香
• 檀香
• 依兰依兰
• 橙色或橙花
• 天竺葵

使用精油来治疗你的情绪被称为芳香疗法。几项研究表明，芳香疗法可以减少焦虑并改善睡眠（参见相关研究：7、8 和 9）。

4. 减少咖啡因的摄入量

咖啡因是一种存在于咖啡、茶、巧克力和能量饮料中的兴奋剂。高剂量会增加焦虑 (10)，但每个人都有不同的耐受性。

如果您发现咖啡因让您感到紧张或焦虑，请考虑减少剂量。许多研究表明，适量饮用咖啡是健康的，但敏感的人可能会因小剂量咖啡因而受到不良影响。一般来说，每天最多五杯（咖啡）被认为是适量的。

5.写

控制焦虑的一种方法是把事情写下来。你可以记录你所感受到的痛苦、你感激的一天中发生的事情，以及让你快乐的事实。

感恩可以帮助缓解压力，也是控制焦虑的一种方式，让您将思想集中在生活中的积极方面。了解更多：“感恩为自己和他人带来积极的改变。”

6. 与朋友和家人共度时光

来自朋友和家人的社会支持可以帮助您度过压力时期。成为朋友网络的一部分会给你一种归属感和自我价值感，这可以帮助你度过困难时期。

一项研究发现，尤其是对女性而言，与朋友和孩子共度时光有助于释放催产素，这是一种天然镇静剂。这种效应被称为“关怀和友谊”，与战或逃反应相反 (13)。

请记住，男人和女人从友谊中受益。另一项研究发现，社会关系较少的男性和女性更容易患抑郁症和焦虑症 (14)。

7. 笑

笑的时候很难感到焦虑。笑对您的健康有益，主要有两个原因：它可以缓解压力反应，还可以放松肌肉中积聚的紧张。从长远来看，笑声还有助于改善您的免疫系统和情绪。

一项针对癌症患者的研究发现，笑声干预组的人比单纯分心的人更能缓解压力 (15)。尝试观看有趣的电视节目，打电话或与让您发笑的朋友一起出去玩。

8. 学会说不

控制世界上存在的所有压力源是不可能的，但其中一些可以。控制你生活中那些你可以改变的会导致你焦虑的部分。做到这一点的一种方法可能是更频繁地说“不”。

如果您承担的任务超出您的能力范围，则尤其如此，因为处理太多的责任会让您感到不知所措。对你的假设有选择性——并对那些会不必要地增加你的负担的事情说“不”——可以降低你的压力水平。

9. 学会避免拖延

另一种控制焦虑的方法是让你的任务和优先事项保持最新，把拖延放在一边。

拖延会导致你做出反应，让你陷入与自己议程的永久性精神斗争模式。这会导致压力和焦虑，从而影响您的健康和睡眠质量 (16)。

养成按优先级组织任务清单的习惯。给自己设定现实的最后期限，并完成清单上的任务。

处理今天需要完成的事情，并将您的任务划分为每个任务的独特时间段。开始清单上的一项并花时间完成任务，因为在待办事项之间切换或尝试同时处理多项任务可能会带来压力。

10.参加瑜伽课

瑜伽已成为所有年龄段的流行减压方法。虽然有多种瑜伽风格，但大多数都有一个共同的目标——将身心融合在一起。瑜伽主要通过提高身体和呼吸意识来做到这一点。

一些研究调查了瑜伽对心理健康的影响。总体而言，研究发现瑜伽可以改善情绪，甚至在治疗抑郁和焦虑方面可能与抗抑郁药一样有效（参见相关研究：17）。

然而，这些研究中有许多是有限的，关于瑜伽如何减轻压力仍然存在问题。一般来说，瑜伽的压力和焦虑益处似乎与其对神经系统和压力反应的影响有关。该技术可以帮助降低皮质醇水平、血压和心率，以及增加伽马氨基丁酸 (GABA)，这是一种减少情绪障碍的神经递质。

11. 练习正念

正念描述了将你锚定在当下的实践。通过冥想技巧练习，它可以帮助对抗消极思维引起的焦虑影响 (18)。

有几种提高正念的方法，包括基于正念的认知疗法、瑜伽本身和冥想技巧。最近对大学生的一项研究表明，正念有助于提高自尊，从而减少焦虑和抑郁症状 (18)。

12.与亲人交换拥抱

拥抱、亲吻和做爱有助于缓解压力和焦虑（参见相关研究：19 和 20）。积极的身体接触可以帮助释放催产素和降低皮质醇。这有助于降低血压和心率，这是压力的身体症状。

有趣的是，人类并不是唯一接受压力缓解的动物。黑猩猩也会拥抱压力很大的朋友（21）。

13.听轻音乐

听音乐可以对身体产生非常放松的效果。慢节奏的器乐可以诱发放松反应，有助于控制血压和心率，以及压力荷尔蒙。

某些类型的古典音乐、凯尔特音乐、美洲原住民和印度音乐可能特别令人欣慰，但仅听您喜欢的音乐也很有效 (22)。大自然的声音也往往非常平静。这就是为什么它们经常被纳入放松和冥想音乐。

14.深呼吸

精神压力会激活您的交感神经系统，向您的身体发出信号，表明是时候进入“战斗或逃跑”模式了。在此反应过程中，会释放压力荷尔蒙，您会出现身体症状，例如心率加快、呼吸急促和血管收缩。

深呼吸练习可以帮助激活副交感神经系统，从而控制放松反应。有几种类型的深呼吸练习，包括横膈膜呼吸、腹式呼吸、腹式呼吸和呼吸式呼吸。 Pranayama，瑜伽呼吸练习，也可以提供帮助。

深呼吸的目的是将注意力集中在呼吸上，使其更慢更深。当你用鼻子深呼吸时，你的肺会充分扩张，你的腹部也会隆起。这有助于降低心率，让您感觉更放松。该视频解释了如何练习横膈膜呼吸。

15. 与宠物共度时光

养宠物可以帮助减轻压力并改善情绪。与宠物互动有助于释放催产素，这是一种促进积极情绪的大脑化学物质 (23)。

养宠物还可以通过赋予它目的、让它保持活跃和提供陪伴来帮助缓解压力——有助于控制焦虑的品质。

结论

虽然在工作场所和您的个人生活中可能会出现压力和焦虑，但有许多简单的方法可以减轻您感受到的压力。这些提示通常涉及将您的注意力从焦虑的根源上移开。

锻炼、注意力、音乐和身体亲密都可以减轻和控制焦虑——也将改善你的整体工作与生活的平衡。但是，如果焦虑过多地扰乱了您的生活或表现为身体症状，请不要犹豫寻求专业帮助。