什么是益生元食物？
益生元食物是肠道平衡所必需的，并对整体健康产生积极影响。
Unsplash 中的斯蒂芬妮·斯图德 (Stephanie Studer) 形象
益生元是我们吃的食物中未被消化的部分，因此可以作为肠道中有益微生物的食物。食用益生元食物对于维持肠道微生物群、免疫系统和整个身体很重要。根据发表在 Scielo 杂志上的一项研究，益生元是不可消化的碳水化合物，通过选择性刺激结肠中所需细菌种群的增殖和/或活动，对健康产生积极影响。
为什么要吃益生元食物？
益生元是人类无法消化的物质，但可以被我们肠道中的有益细菌消化。这些细菌在体内发挥着重要作用，例如保护消化道免受有害真菌和细菌的侵害、向免疫系统发送信号以及帮助调节炎症（参见此处有关该主题的研究：1、2）。此外，一些有益的肠道细菌会形成维生素 K 和短链脂肪酸。
短链脂肪酸是结肠内细胞的主要营养来源。它们促进肠道屏障，帮助阻挡有害物质、病毒和细菌。它还可以减少炎症并可能降低患癌症的风险（研究：3）。
- 我们身体的一半以上不是人类
益生菌、益生元和共生元的区别
“益生元”和“益生菌”这两个术语经常混淆，但它们是完全不同的。益生元是指不被人体消化并被有益微生物利用的食物物质，而益生菌是食物中发现的有益微生物。
两者（益生菌和益生元）对人类健康都很重要。反过来，共生食品由益生元和益生菌组成。
哪些食物是益生元？
除了存在于补充剂中，益生元还天然存在于许多食物中，包括：
- 蔬菜;
- 豆类（红豆、黑豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆）；
- 燕麦片（最好是无麸质版本）；
- 香蕉;
- 水果;
- 芦笋;
- 蒲公英;
- 蒜;
- 韭葱;
- 洋葱。
- Ibrafe 表示，巴西需要使豆类消费多样化
什么食物是益生菌？
发酵食品是很好的益生菌食品选择，因为它们含有有益细菌，这些细菌生长在食物中天然存在的糖或纤维上。但必须注意避免食物中毒。
发酵益生菌食品的例子包括：
- 酸菜;
- 泡菜;
- 康普茶;
- 开菲尔（乳制品和非乳制品）；
- 某些类型的泡菜（未经高温消毒）；
- 其他腌制蔬菜（未经巴氏杀菌）。
如果您打算食用发酵食品以获得益生菌益处，请确保它们没有经过巴氏消毒，因为该过程会杀死微生物（要了解有关益生菌食品的更多信息，请查看文章：“什么是益生菌食品？”）。
其中一些食物也可以被认为是共生的，因为它们可以包含有益微生物并作为细菌赖以生存的益生元。共生食物的一个例子是酸菜。
食物如何影响肠道微生物群？
你吃的食物在平衡肠道中的好坏微生物方面起着重要作用。例如，富含糖和脂肪的饮食会对肠道中的细菌产生负面影响，使有害物种过度生长（参见此处的研究：4、5、6）。
一旦你经常喂错了错误的细菌，它们就会快速生长并更容易在你的肠道中定殖，而没有那么多有益的细菌来阻止它们这样做（参见此处的研究：7、8）。与肠道菌群健康的人相比，有害细菌还会导致您吸收更多卡路里（参见此处的研究：9）。
此外，用杀虫剂处理过的食物，例如 围捕, 可能对肠道细菌产生负面影响（请参阅此处的研究：10, 11, 12）。研究表明，抗生素会导致某些类型的细菌发生永久性变化，尤其是在儿童和青春期服用时。由于抗生素的使用如此广泛，研究人员正在研究它如何在以后的生活中引起人们的健康问题（参见此处的研究：13, 14）。
有益肠道细菌对益生元纤维的作用之一是将其转化为一种称为丁酸盐的短链脂肪酸。丁酸盐已被证明在结肠内具有抗炎作用。此外，它还可以影响基因表达，阻止癌细胞的生长并帮助健康细胞提供能量，使它们能够正常生长和分裂。
益生菌补充剂怎么样？
益生菌补充剂是含有对身体有益的细菌的药丸、胶囊或液体。
它们非常受欢迎且很容易找到，但它们的细菌类型或浓度并不相同。它们通常也不带有供细菌食用的纤维食物来源，因此建议在服用这些补充剂前几分钟食用益生元食物。
但是，有些人不应该服用益生菌，或者如果服用益生菌可能会导致症状恶化，例如小肠细菌过度生长 (SCBID) 或对补充剂成分敏感的人。
另一方面，某些益生菌菌株对某些人可能非常有益。
保持肠道细菌平衡对健康的许多方面都很重要。为此，请多吃益生元和益生菌食品，因为它们有助于促进肠道有益菌和有害菌之间的最佳平衡。
