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水果含有纤维、营养素、维生素和有益化合物，但有些人需要避免食用。理解

由 Miguel Maldonado 编辑和调整大小的图像，可在 Unsplash 上找到

多吃水果和蔬菜可能是世界上最常见的健康建议，毕竟这些食物通常不含有害加工和添加剂，例如某些类型的防腐剂。有人称这种水果为“快餐 自然”，因为它们非常容易食用。但是，与其他天然食物相比，某些水果的含糖量相对较高。因此，您可能会怀疑它们是否真的健康。了解：

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太多的糖是不好的，但这取决于。

许多证据表明，过量摄入加工糖是有害的。这包括食糖（蔗糖）和玉米糖浆，果糖和葡萄糖含量高，糖类（参见此处的研究：1、2、3）。

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过量摄入加工糖有害的原因之一是大量食用果糖会对代谢产生负面影响。许多人认为，正如过度加工的糖是有害的，水果也是有害的，其中还含有果糖，一种糖。然而，事实并非如此。果糖只有大量有害，而且很难从水果中获取过量的果糖。

它们富含纤维和水

吃整个水果时，几乎不可能摄入足够的果糖而造成伤害。水果富含纤维和水，并且具有显着的抗咀嚼能力。

因此，大多数水果需要时间才能被食用和消化，这意味着果糖到达肝脏的速度很慢。此外，水果提供饱腹感。大多数人在吃了一个大苹果后会感到满足，它含有 23 克糖，其中 13 克是果糖（参见相关研究：4）。

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相比之下，一瓶 500 毫升的可口可乐含有 52 克糖（其中 30 克是果糖），没有营养价值（请参阅此处的研究：5）。

一个苹果可以提供更大的饱腹感，减少饱腹感，减少吃更多食物的冲动。另一方面，汽水瓶有饱腹感（请参阅此处的研究：6）

当果糖迅速大量到达肝脏时，如摄入苏打水，随着时间的推移，它会对健康产生不利影响。

然而，当果糖缓慢且少量到达肝脏时，例如摄入水果，身体能够有效地代谢果糖。虽然吃大量加工糖对大多数人有害，但吃水果并非如此。

含有维生素、矿物质和抗氧化剂

水果不仅仅是一袋袋果糖。它们含有纤维、维生素和矿物质，以及多种抗氧化剂和其他有益的植物化合物。

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纤维，尤其是可溶性纤维，有很多好处，包括降低胆固醇水平、减缓碳水化合物吸收和增加饱腹感。此外，研究表明可溶性纤维可以帮助您减肥（请参阅此处的研究：7, 8, 9 ,10）

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水果往往富含各种维生素和矿物质，如维生素 C、钾和叶酸。然而，自然界中有数百种不同的可食用水果，它们的营养成分可能千差万别。

因此，如果您想最大限度地发挥水果的健康益处，请关注那些营养丰富的水果。黑加仑、蔓越莓和蓝莓等皮较多的水果富含抗氧化剂和纤维。

大多数研究表明健康有益

多项观察性研究表明，多吃水果和蔬菜的人患疾病的风险较低。对九项研究的回顾发现，每天每份水果可将患心脏病的风险降低 7%。

另一项包括 9,665 名成年人的研究发现，大量摄入水果和蔬菜与女性患糖尿病的风险降低 46% 相关，但男性之间没有差异。

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此外，一项分别研究水果和蔬菜的研究发现，蔬菜与降低患乳腺癌的风险有关，但这不适用于水果。

其他研究表明，吃水果和蔬菜与心脏病发作和中风的风险降低有关 - 这是西方国家的两个主要死亡原因（参见此处的研究：11, 12）。

一项研究不同类型的水果如何影响患糖尿病的风险的研究得出结论，吃葡萄、苹果和蓝莓最多的人风险最低，蓝莓的影响最大。

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然而，观察性研究的一个问题是他们无法证明他们检测到的关联是直接的因果关系。多吃水果的人往往更注重健康，不太可能吸烟，也更可能锻炼身体。一些随机临床试验（真实人体实验）表明，增加水果摄入量可以降低血压，减少氧化应激，并改善糖尿病患者的血糖控制（参见相关研究：13、14）。

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吃水果可以帮助你减肥

由于水果的纤维和水分含量以及食用它们需要咀嚼，吃水果可以提供很多饱腹感。

研究表明，苹果和橙子是饱腹感最高的食物之一，甚至超过肉类和鸡蛋。

这意味着，如果您增加苹果或橙子的摄入量，您可能会感到饱，并减少其他食物的摄入量。还有一项有趣的研究表明水果如何有助于减肥。在这项为期六个月的研究中，九名男性的饮食仅由水果（82% 卡路里）和油籽（18% 卡路里）组成。

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毫不奇怪，这些人体重减轻了很多。肥胖者比健康体重者减重更多。

什么时候避免它们

尽管水果对大多数人来说是健康的，但仍有一些人需要避免食用水果的原因。其中之一是不宽容。例如，吃水果会导致对 FODMAP（食物中发现的某些碳水化合物）不耐受的人出现消化系统症状。

果汁应适量饮用

市场上出售的许多果汁都不是“真正的”果汁。它们由与某种形式的浓缩物和加工糖混合的水组成。

但即使你得到 100% 真正的果汁，也要保持适度的摄入量。果汁中的糖分过多，纤维含量过少，这将有助于防止血糖水平急剧上升。