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了解引起青春痘的食物，从饮食开始护肤

由布赖恩·苏曼 (Brian Suman) 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

了解导致青春痘的食物是开始有效护肤的重要一步。

粉刺和食物

粉刺，也称为痤疮，是一种常见的皮肤病，影响了世界近 10% 的人口（请参阅此处的研究：1）。导致这种情况出现的因素通常是皮脂和角蛋白的产生、细菌、激素、毛孔堵塞和炎症（参见此处的研究：2）。某些食物的消耗与青春痘的出现之间的联系是有争议的。然而，研究表明，有些食物会引起青春痘。如果您有这张图表，请查看导致青春痘的前七种食物清单，并从您的菜单中消除（或减少）它们：

1. 精制谷物和糖

与痤疮很少或没有痤疮的人相比，有粉刺的人往往会摄入更多的精制碳水化合物（参见研究：4、5）。这些富含精制碳水化合物的食物包括：

• 由白面粉制成的面包、饼干、谷物或甜点；
• 用白面粉制成的意大利面；
• 白米饭和米粉；
• 软饮料和其他含糖饮料；
• 甜味剂，如蔗糖、枫糖浆、蜂蜜或龙舌兰。

一项研究发现，经常食用白糖的人长青春痘的风险要高 30%，而少吃甜食和蛋糕的人的风险要高 20%。这种风险可以通过精制碳水化合物对血糖和胰岛素水平的影响来解释。

精制碳水化合物会很快被吸收到血液中，这会很快提高血糖水平。当血糖升高时，胰岛素水平也会升高，以帮助将这些糖从血液中输送到细胞中。然而，高胰岛素水平对有青春痘的人不利。

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胰岛素使雄激素更活跃并增加胰岛素样生长因子 1 (IGF-1)。这有助于青春痘的形成，使皮肤细胞生长得更快并增加皮脂的产生（参见此处的研究：7, 8, 9）。

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另一方面，低血糖指数的饮食不会显着增加血糖或胰岛素水平，但与青春痘严重程度的降低有关（参见相关研究：10、11、12）。

2. 乳制品

研究发现乳制品与青少年青春痘严重程度之间存在联系（参见此处的研究：13、14、15、16）。除此之外，另外两项研究发现，经常喝牛奶或冰淇淋的年轻人长粉刺的可能性是其他人的四倍（参见相关研究：17、18）。

众所周知，牛奶会增加胰岛素水平，而不管它对血糖的影响如何，这会加重痤疮的严重程度（参见相关研究：19、20、21）。牛奶还含有能刺激肝脏产生更多 IGF-1 的氨基酸，这与痤疮的发展有关（参见相关研究：22、23、24）。

虽然有人猜测为什么喝牛奶会使青春痘恶化，但尚不清楚乳制品是否有直接作用。需要更多的研究来确定是否有特定数量或类型的乳制品会导致青春痘。

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3. 快餐

痤疮与食用富含卡路里、脂肪和精制碳水化合物的西式饮食密切相关（参见相关研究：25、26）。汉堡包、热狗、炸薯条和苏打水等快餐食品会增加患痤疮的风险。

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一项针对 5,000 多名中国青少年和年轻人的研究发现，高脂肪饮食与 43% 的青春痘风险相关。定期摄入 快餐 风险增加了 17%。

一项针对 2,300 名土耳其男性的研究发现，经常食用汉堡包或香肠与患痤疮的风险增加 24% 相关。

目前尚不清楚为什么吃快餐会增加长粉刺的风险，但一些研究人员认为它可以影响基因表达并以促进痤疮发展的方式改变激素水平（参见相关研究：28、29、30）。

然而，需要注意的是，大多数关于快餐和痤疮的研究都使用了自我报告的数据。此类研究仅显示饮食习惯和痤疮风险的模式，并不能证明快餐会导致痤疮。因此，需要更多的研究。

4. omega-6 脂肪含量高的食物

像典型的西方饮食一样，含有大量 omega-6 脂肪酸的饮食与炎症和痤疮水平增加有关（参见此处的研究：7, 31）。这是因为西方饮食含有大量富含 omega-6 脂肪的玉米和大豆油，而含有 omega-3 脂肪的食物很少，例如鱼和坚果 (32, 33)。

omega-6 和 omega-3 脂肪酸的这种不平衡使身体处于炎症状态，这会加剧青春痘的严重程度（参见此处的研究：34、35）。另一方面，补充 omega-3 脂肪酸可以降低炎症水平，并且已经发现，还可以降低粉刺的严重程度（参见此处的研究：36）。

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5. 巧克力

自 1920 年代以来，人们一直怀疑巧克力会引发痤疮，但迄今为止尚未达成共识（请参阅此处的研究：37）。几项非正式研究表明，食用巧克力会增加长痘痘的风险，但这还不足以证明巧克力会导致痤疮（请参阅此处的研究：(38, 39)。

最近的一项研究发现，每天食用 25 克 99% 黑巧克力的易长粉刺男性仅在两周后痤疮病变的数量就会增加。另一项研究发现，与接受安慰剂的男性相比，每天服用 100% 可可粉胶囊的男性一周后痤疮明显增多。

目前尚不清楚为什么巧克力会增加痤疮，尽管一项研究发现吃巧克力会增加免疫系统对引起痤疮的细菌的反应，这可能有助于解释这些发现（参见研究：42）。虽然最近的研究支持食用巧克力与痤疮之间存在联系，但尚不清楚巧克力是否真的会导致痤疮。

6. 乳清蛋白粉

乳清蛋白是一种流行的膳食补充剂（参见此处的研究：43, 44）。它是氨基酸亮氨酸和谷氨酰胺的丰富来源。这些氨基酸使皮肤细胞生长和分裂得更快，这会导致痤疮的形成（参见此处的研究：45, 46）。

乳清蛋白中的氨基酸还可以刺激身体产生更高水平的胰岛素，这与痤疮的发展有关（参见此处的研究：47、48、49）。一些案例研究报告了乳清蛋白消耗之间的联系和男性运动员的痤疮（参见此处的研究：50、51、52）。

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另一项研究发现，痤疮的严重程度与乳清蛋白补充剂的天数之间存在直接相关性。

7. 对你敏感的食物

痤疮从根本上说是一种炎症性疾病（参见此处的研究：54, 55）。这就是为什么抗炎药，如皮质类固醇，是治疗严重痤疮的有效方法，而且痤疮患者血液中的炎症分子水平很高（参见相关研究：56、57、58）。

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食物导致炎症的一种方式是通过食物敏感性，也称为延迟性超敏反应（参见此处的研究：59）。

当免疫系统错误地将食物识别为威胁并对其发起免疫攻击时，就会出现食物敏感性（参见相关研究：60）。这导致高水平的促炎分子在全身循环，这会导致青春痘（见研究：61）。

由于您的免疫系统可以对多种食物做出反应，因此发现它们独特诱因的最佳方法是在营养师的监督下进行消除饮食。消除饮食的工作原理是暂时限制饮食中的一个数字，以通过跟踪您的症状和寻找模式来系统地添加食物来消除触发因素并缓解症状。

诸如食物敏感性测试可以帮助确定哪些食物会导致免疫相关炎症，并为您的消除饮食提供一个更清晰的起点（参见相关研究：62）。虽然炎症和青春痘之间似乎存在联系，但没有研究直接调查食物敏感性在其发展中的具体作用。

吃什么

既然您知道哪些食物会导致青春痘，请查看可以帮助您摆脱青春痘的食物清单：

• Omega-3 脂肪酸：omega-3 具有抗炎作用，经常食用与降低长痘的风险有关（参见相关研究：64、65、66）；
• 益生菌：益生菌促进健康的肠道和平衡的微生物群，这与减少炎症和降低发生痤疮的风险有关（参见此处的相关研究：67、68、69、70）；
• 绿茶：绿茶含有多酚，可减少炎症和皮脂分泌。已发现绿茶提取物涂抹在皮肤上可减轻痤疮的严重程度（参见相关研究：71, 72, 73, 74）；
• 姜黄：姜黄含有抗炎多酚姜黄素，可帮助调节血糖，提高胰岛素敏感性，并抑制可减少痤疮的引起痤疮的细菌的生长（参见相关研究：75、76）；
• 维生素 A、D、E 和锌：这些营养素在皮肤和免疫健康中起着至关重要的作用，可以帮助预防痤疮（参见此处的研究：77、78、79）；
• 旧石器时代风格的饮食：旧石器时代饮食富含瘦肉、水果、蔬菜和坚果，而谷物、乳制品和豆类含量低。它们与较低的血糖和胰岛素水平有关（见研究：80）；
• 地中海式饮食：地中海式饮食富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、鱼和橄榄油，而乳制品和饱和脂肪含量低。它们还与痤疮严重程度降低有关（参见此处的研究：81）。