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食用亚麻籽的好处包括降低胆固醇、改善血压和降低癌症风险。

查理曼大帝已经知道亚麻籽的好处，他命令他的臣民吃亚麻籽来照顾他们的健康。目前，亚麻籽已获得超级食品的美誉，并且有研究证实了它的益处。食用亚麻籽经常有助于降低胆固醇、改善血压和降低患癌症的风险。

亚麻籽的好处

1. 有营养

亚麻籽的种植是世界上最古老的种植之一。亚麻籽有棕色和金色两种，营养价值相同。

只需一汤匙亚麻籽（约 7 克）即可提供大量蛋白质、纤维和欧米茄 3 脂肪酸，同时也是一些维生素和矿物质的丰富来源。一汤匙亚麻籽粉含有：

• 卡路里：37
• 蛋白质：1.3克
• 碳水化合物：2克
• 纤维：1.9 克
• 总脂肪：3克
• 饱和脂肪：0.3克
• 单不饱和脂肪：0.5克
• 多不饱和脂肪：2.0 克
• 欧米茄 3 脂肪酸：1,597 毫克
• 维生素 B1：每日推荐摄入量 (RDI) 的 8%
• 维生素 B6：RDI 的 2%
• 叶酸：IDR 的 2%
• 钙：IDR 的 2%
• 铁：印尼盾的 2%
• 镁：IDR 的 7%
• 磷：IDR 的 4%
• 钾：印尼盾的 2%

亚麻籽的健康益处主要归功于其 omega-3、木酚素和纤维含量。

2. 富含欧米茄 3

如果您是素食主义者或不吃鱼，亚麻籽可能是您最好的 omega-3 脂肪来源。

它们富含 α-亚麻酸 (ALA)，一种 omega-3 脂肪酸。 ALA 是必须从食物摄入中获得的两种必需脂肪酸之一，因为身体不会产生它。

动物研究 (1, 2, 3) 表明，亚麻籽中的 ALA 可防止胆固醇沉积在心脏血管中，减少动脉炎症并减少肿瘤生长。

哥斯达黎加对 3,638 人进行的一项研究发现，食用 ALA 最多的人比食用 ALA 最少的人患心脏病的风险更低。此外，对涉及超过 250,000 人的 27 项研究进行的大规模审查发现，ALA 与心脏病风险降低 14% 相关。

许多研究 (5, 6, 7) 也将 ALA 与较低的中风风险联系起来。最近对观察数据的审查还得出结论，ALA 具有与二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 相媲美的心脏健康益处，这两种最着名的 omega-3 脂肪。

3.木酚素的来源，可以降低癌症风险

木脂素是具有抗氧化和雌激素特性的植物化合物，可以帮助降低患癌症的风险并改善健康（请参阅此处的研究）。有趣的是，亚麻籽所含的木酚素是其他植物性食物的 800 倍（参见此处的研究）。

观察性研究表明，食用亚麻籽的人患乳腺癌的风险较低，尤其是绝经后妇女。一项涉及 6,000 多名女性的加拿大研究还表明，食用亚麻籽的人患乳腺癌的可能性降低了 18%。

然而，男性也可以享受亚麻籽的好处。在一项包括 15 名男性的小型研究中，那些每天接受 30 克亚麻籽并遵循低脂饮食的人的前列腺癌标志物水平降低，表明患前列腺癌的风险较低。

根据实验室和动物研究，亚麻籽似乎也有预防结肠癌和皮肤癌的潜力。然而，需要更多的研究来证实这一点。

4、富含膳食纤维

研究表明，仅一汤匙亚麻籽就含有 3 克纤维，分别相当于男性和女性每日推荐摄入量的 8% 至 12%。

此外，亚麻籽为膳食提供可溶性（占亚麻籽成分的 20% 至 40%）和不溶性（亚麻籽的 60% 至 80%）纤维。这种纤维二重奏由大肠中的细菌发酵，增加粪便并导致更规律的排便。

一方面，可溶性纤维增加了肠道内容物的稠度并减慢了消化速度。根据一项研究，这有助于调节血糖和降低胆固醇。

不溶性纤维允许更多的水与粪便结合，增加其质量并导致粪便变软。这对于预防便秘和患有肠易激综合征或憩室病的人很有用（请参阅此处的研究）。

5. 帮助改善胆固醇

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亚麻籽的另一个健康益处是它们能够降低胆固醇水平。

在一项针对高胆固醇人群的研究中，连续三个月每天食用 3 汤匙（30 克）亚麻籽粉可将总胆固醇降低 17%，将 LDL（“坏”）胆固醇降低近 20%。另一项针对糖尿病患者的研究发现，每天服用一勺（10 克）亚麻籽粉一个月后，高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）会增加 12%。

在绝经后妇女中，每天食用 30 克亚麻籽可使总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇分别降低约 7% 至 10%。

这些影响似乎是由于亚麻籽中的纤维与胆汁盐结合并被人体排出体外。为了补充这些胆汁盐，胆固醇从血液中转移到肝脏。这个过程会降低血液中的胆固醇水平。

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6. 有助于降低血压

亚麻籽研究还研究了它降低血压的天然能力。

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加拿大的一项研究发现，连续六个月每天摄入 30 克亚麻籽可使收缩压和舒张压分别降低 10 毫米汞柱和 7 毫米汞柱（高血压被认为高于 140 毫米汞柱和 90 毫米汞柱）。对于那些已经服用降压药的人来说，亚麻籽进一步降低了血压，并使不受控制的高血压患者数量减少了 17%。

此外，根据对 11 项研究数据进行分析的大型评论，摄入亚麻籽三个月以上可使血压降低 2 mmHg。

研究表明，虽然这看起来微不足道，但血压降低 2 毫米汞柱可以将中风死亡风险降低 10%，心脏病死亡风险降低 7%。

7. 含有优质蛋白质

亚麻籽是植物蛋白的重要来源，人们对亚麻籽蛋白及其健康益处的兴趣日益浓厚。亚麻籽蛋白富含氨基酸精氨酸、天冬氨酸和谷氨酸（参见此处的研究：8、9）。

对动物进行的大量实验室研究 (10, 11, 12) 表明，亚麻籽蛋白有助于改善免疫功能、降低胆固醇、预防肿瘤并具有抗真菌特性。

如果您正在考虑切肉并且害怕太饿，亚麻籽可能是您的答案。

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在一项研究中，21 名成年人被给予动物蛋白餐或植物蛋白餐。研究发现，在两餐之间观察到的食欲、饱腹感或食物摄入量方面没有差异。

8.它可以帮助控制血糖

2 型糖尿病是世界范围内的主要健康问题。它的特点是由于身体无法分泌或抵抗胰岛素而导致高血糖水平。一些研究 (13, 14, 15) 发现，在日常饮食中添加 10 至 20 克亚麻籽粉至少一个月的 2 型糖尿病患者血糖水平降低了 8-20%。

这种降血糖作用主要是由于亚麻籽的不溶性纤维含量。研究 (16, 17) 发现不溶性纤维会减缓释放并降低血糖。

然而，一项使用亚麻籽油的研究发现血糖水平没有变化，也没有发现糖尿病控制有任何改善。这可能是由于研究中的受试者数量很少，并且使用的是油而不是亚麻籽。亚麻籽油不含纤维，这是亚麻籽降低血糖能力的主要原因。

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一般来说，亚麻籽是一种为糖尿病患者提供许多饮食益处的选择。

9. 有助于控制体重

如果您倾向于在两餐之间吃不健康的零食，您可以考虑在饮料中加入亚麻籽以防止饥饿感。一项研究发现，在饮料中加入 25 克磨碎的亚麻籽可以减少饥饿感和整体食欲。

减少的饥饿感可能是由于亚麻籽的可溶性纤维含量。根据一些研究 (18, 19, 20)，它们会减缓胃中的消化，从而触发一系列控制食欲并提供饱腹感的激素的释放。

亚麻籽的膳食纤维含量有助于控制体重、抑制饥饿感和增加饱腹感。

10. 作为更年期的补救措施

亚麻籽是更年期症状的天然治疗选择，因为它们是 omega-3、锰、磷和其他矿物质的来源。根据梅奥诊所的一项研究，与大豆类似，亚麻籽含有雌激素特性，可以帮助减轻潮热的频率或严重程度。

其他研究将亚麻籽与激素替代疗法的效果进行了比较，结果表明，在 3 个月内每天服用 5 克亚麻籽的更年期女性与接受激素替代疗法的女性相比，更年期症状的减轻程度相似。

11. 用途广泛

亚麻籽或亚麻籽油可以添加到许多常见食物中。查看一些提示：

• 将亚麻籽加入水中饮用，作为每日液体摄入量的一部分；
• 使用亚麻籽油作为沙拉酱；
• 将磨碎的亚麻籽撒在热的或冷的早餐麦片上；
• 将种子混合成 冰沙 使稠度变稠；
• 将它们加入水中用作鸡蛋替代品。

在饮食中添加亚麻籽的小贴士

许多令人印象深刻的健康益处都归功于亚麻籽的消费。将这些小种子添加到您的饮食中的一个提示是食用磨碎的亚麻籽而不是整个亚麻籽，因为磨碎的亚麻籽更容易消化。

你不会从整个亚麻籽中获得那么多的好处，因为单独的肠道不能分解种子。一个想法是购买整个亚麻籽，在咖啡研磨机中研磨，然后将磨碎的亚麻籽存放在密封容器中。