杜坎饮食：完整指南
Dukan 饮食分为四个阶段，并承诺确保体重不会反弹，但尚未研究其安全性。
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杜坎饮食是一种高蛋白、低碳水化合物的减肥饮食，分为四个阶段，两个减肥（攻击和巡航）和两个保持失去的体重（巩固和稳定）。它有望在无需挨饿的情况下迅速促进减肥。
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Dukan Diet 由内科医生和营养学家 Pierre Dukan 创立，他是一位专门研究饮食行为的法国全科医生。
杜坎在 1970 年代创造了这种饮食，从一个病人说他可以停止吃任何食物来减肥，除了肉。
在看到他的许多患者通过饮食显示出令人印象深刻的减肥效果后，医生出版了这本书。 饮食公爵 2000年，最终在32个国家出版并成为主要 畅销书.
杜坎饮食与斯蒂尔曼饮食和阿特金斯饮食有一些共同点，后者蛋白质含量高，碳水化合物含量低。
杜坎饮食如何运作？
如前所述，杜坎饮食有四个阶段：两个减肥阶段和两个维持阶段。饮食首先根据您的年龄、减肥历史和其他因素计算您的“理想”体重。你在每个阶段停留的时间取决于你需要减掉多少体重才能达到你的“理想”体重。
杜坎饮食阶段：
- 攻击阶段（1-7 天）：开始饮食，每天摄入无限量的瘦肉蛋白和 1.5 汤匙燕麦麸；
- 巡航阶段（1-12 个月）：一天交替摄入瘦肉蛋白和第二天的瘦肉蛋白和非淀粉类蔬菜，再加上每天 2 汤匙燕麦麸；
- 巩固阶段（可变）：无限量的瘦肉蛋白和蔬菜，一些碳水化合物和脂肪，每周仅一天瘦肉蛋白，每天 2.5 汤匙燕麦麸。您必须为在第 1 阶段和第 2 阶段减掉的每一磅体重，坚持 5 天；
- 稳定阶段（未定义）：遵循巩固阶段的基本准则，但只要重量保持稳定，规则可以放宽。燕麦麸增加到每天 3 汤匙。
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包括和避免的食物
杜坎饮食的每个阶段都有自己的模式。以下是您在每一餐期间可以吃的东西：
攻击阶段
攻击阶段主要基于富含蛋白质的食物，加上一些提供最少卡路里的额外食物：- 豆腐;
- 豆豉;
- Seitan（一种由小麦面筋制成的肉类替代品；
- 面条 白泷;
- 琼脂明胶
- 少量柠檬汁和泡菜；
- 瘦肉;
- 无皮鸟；
- 鱼和海鲜；
- 蛋;
- 脱脂乳制品（每天限制在 950 毫升）：酸奶和意大利乳清干酪；
- 每天至少 1.5 升水（强制性）；
- 每天 1.5 汤匙燕麦麸（强制性）；
- 无限量的人造甜味剂（但它们可能有害，请在文章中了解原因：“含有人造甜味剂的饮料会导致痴呆和中风”）；
- 每天使用 1 茶匙油来润滑平底锅。
巡航阶段
这个阶段在两天之间交替。第一天，此人只能吃攻击阶段列表上的食物。第二天，除了发作期食物外，该人还可以摄取：- 菠菜、羽衣甘蓝、生菜等绿叶；
- 西兰花、花椰菜、卷心菜和抱子甘蓝；
- 灯笼椒;
- 芦笋;
- 朝鲜蓟（在文章中了解如何准备：“如何制作朝鲜蓟：在家做饭的七种食谱”）；
- 茄子；
- 黄瓜;
- 芹菜;
- 番茄;
- 蘑菇;
- 荚;
- 洋葱、韭菜和细香葱；
- 南瓜意大利面；
- 南瓜;
- 萝卜;
- 每天一份胡萝卜或甜菜；
- 每天 2 汤匙燕麦麸（强制性）。
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巩固阶段
在巩固阶段，杜坎节食者可以结合攻击和巡航阶段列表中的任何食物，以及以下内容：- 水果：每天1份水果，如1杯水果或切碎的瓜； 1 个中等大小的苹果、橙子、梨、桃或油桃； 2个猕猴桃、李子或杏子；
- 面包：每天2片全麦面包，加入少量低脂黄油；
- 碳水化合物：每周 1 至 2 份碳水化合物，225 克意大利面和其他谷物，如玉米、豆类、蔬菜、大米或土豆；
- 肉类：每周1-2次猪肉或火腿；
- 纪念餐：每周两份“纪念餐”，包括开胃菜、主菜、甜点和一杯酒；
- 膳食蛋白质：每周一个“纯蛋白质”日，只允许攻击阶段食物；
- 燕麦麸：每天 2.5 汤匙燕麦麸（强制性）。
稳定阶段
稳定阶段是杜坎饮食的最后阶段。在这个阶段，没有任何食物是严格禁食的，但有一些原则要遵循：- 使用巩固阶段作为计划膳食的基本框架；
- 每周保持“纯蛋白质”日；
- 可以爬楼梯时，切勿乘坐电梯或自动扶梯；
- 每天服用三汤匙燕麦麸。
膳食计划示例
以下是杜坎饮食前三个阶段的示例膳食计划：- 纯素饮食：25 种产品等你发现
攻击阶段
早餐
- 脱脂干酪加 1.5 汤匙燕麦麸、肉桂和白糖替代品（可以是红糖、枫糖浆或椰子糖）；
- 咖啡或茶加脱脂牛奶和白糖替代品；
- 水。
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午餐
- 烤鸡;
- 面条 白泷;
- 琼脂明胶；
- 冰茶。
晚餐
- 瘦牛排和虾；
- 琼脂明胶；
- 不含咖啡因的咖啡或茶、脱脂牛奶和白糖替代品；
- 水。
巡航阶段
早餐
- 3个炒鸡蛋；
- 番茄切片；
- 咖啡加脱脂牛奶和白糖替代品。
- 水。
午餐
- 混合蔬菜烤鸡肉配低脂油醋汁；
- 希腊酸奶、2汤匙燕麦麸和糖替代品；
- 冰茶。
晚餐
- 烤三文鱼片；
- 煮熟的西兰花和花椰菜；
- 明胶;
- 脱咖啡因咖啡，脱脂牛奶和糖替代品；
- 水。
巩固阶段
早餐
- 煎蛋卷由 3 个鸡蛋、40 克奶酪和菠菜制成；
- 脱脂牛奶和糖替代品的咖啡；
- 水。
午餐
- 2 片全麦面包上的火鸡三明治；
- 半杯白干酪和 2 汤匙燕麦麸、肉桂和糖替代品；
- 冰茶。
晚餐
- 烤猪肉;
- 烤西葫芦；
- 1个中等苹果；
- 脱咖啡因咖啡，脱脂牛奶和糖替代品；
- 水。
杜坎的饮食是否安全和可持续？
关于杜坎饮食的高质量研究并不多。然而，一项对遵循杜坎饮食的波兰女性的研究表明，她们在 8 到 10 周内减掉了 15 公斤。
此外，其他研究表明，其他高蛋白、低碳水化合物饮食，如杜坎饮食，对减肥有很大好处（参见此处的研究：2、3、4、5、6、7、8）。
然而，杜坎饮食的安全性尚未得到研究，人们担心高蛋白质摄入量，尤其是其对肾脏和骨骼健康的影响（参见此处的研究：9, 10）。
此外，与素食相比，动物蛋白的摄入会促进更大的社会和环境影响，并且在农药和其他有害物质的含量方面更不健康。在文章中更好地理解这个主题：
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改编自健康热线
