镁：它有什么用？
发现含有镁的食物的好处，镁的缺乏会使身体生病
镁 (Mg) 是活生物体中最常见的第四种阳离子（带正电的离子）；在人类中，它仅次于钙、钾和钠。在农业中，镁的形式很重要：它是一种重要的次生常量营养素，被土壤中的胶体吸附。这种矿物质在一些食物中含量丰富，存在于水中（根据来源不同浓度不同），以补充剂的形式存在，也存在于一些药物中，如抗酸剂和泻药。
镁参与了超过 350 种关键的生化反应，包括蛋白质合成、肌肉和神经功能、血糖控制和血压调节。镁是能量产生和骨骼结构发育所必需的。
此外，镁与钙和钾离子跨细胞膜的转运有关。这个过程对于传导神经冲动、控制心率和肌肉收缩至关重要。
富含镁的食物
这种矿物质可以在富含镁的食物中找到，如菠菜、蔬菜、坚果和豆类等谷物。全谷物和种子也是镁的重要来源。干坚果和种子比烤肉更有营养。镁是绿色食品中叶绿素分子结构的核心。精制晶粒的镁含量显着降低。
随着胚芽和谷物外层的去除，大部分镁都会流失，因此更喜欢全谷物。牛奶和酸奶也含有镁，一些早餐麦片也含有镁。鳄梨和黑巧克力也含有镁。蔬菜汁是用矿物质丰富饮食的好选择。
在工业化农业中，土壤因化肥的使用而不断枯竭。草甘膦等除草剂也可作为螯合剂，有效阻断矿物质的吸收和利用。因此，如果您怀疑自己的镁含量不足，确保镁摄入量的最佳方法是通过有机种植的有机食品。
大多数镁位于我们的细胞或骨骼内，因此很难准确测量我们体内矿物质的含量。最广泛使用的方法是测量血液中镁的浓度。然而，在人类中，只有 1% 的镁存在于血液中。
推荐剂量因年龄和性别而异。成年男性平均每天应服用 400 毫克；和女性，310 毫克。孕妇和哺乳期妇女应将剂量分别增加至 310 毫克和 360 毫克。老年人还需要摄入更多的镁——建议男性摄入量约为 420 毫克，女性摄入量约为 320 毫克。
镁的来源之一是我们消耗的水。根据里约热内卢联邦大学 (UFRJ) 的一项研究，大约 70% 的巴西来源镁含量低。含量与处理过的自来水相似，低于10毫克/升。
镁有什么用？
如前所述，镁参与我们体内的数百种反应，镁含量低或离子流失过多会导致镁缺乏或低镁血症。低镁摄入会导致生化途径发生变化，随着时间的推移会增加患病风险。慢性酒精中毒、使用某些药物和没有矿物质替代品的剧烈体育活动等情况会导致过多的离子损失。
缺乏镁的运动员可能会出现癫痫等并发症。 2 型糖尿病患者可能因大量尿排泄和低镁血症导致外周胰岛素抵抗增加而出现镁缺乏症。患有胃肠道疾病的人，如克罗恩病和乳糜泻，随着时间的推移也可能导致缺乏症。老年人也更容易缺镁。
缺镁的最初症状是恶心、呕吐、疲劳和虚弱。随着病情恶化，患者可能会出现麻木、刺痛、肌肉收缩和痉挛、癫痫发作、抑郁、骨质疏松症和心律紊乱。
与低镁血症有关的疾病
高血压是心脏病和中风的危险因素。然而，迄今为止的研究发现，补充镁可以降低血压。通过低脂水果、蔬菜和乳制品摄入高镁的饮食已被证明可以将收缩压和舒张压平均分别降低 5.5 毫米汞柱 (mmHg) 和 3.0 mmHg。
另一项研究还表明，较高的镁摄入量可能意味着患缺血性心脏病的风险较低。此外，研究表明，高镁饮食还可将中风风险降低约 8%。
体内大量的镁与显着降低患糖尿病的风险有关，这可能是由于镁在葡萄糖代谢中的重要性。此外，低镁血症会加重胰岛素抵抗。最近的一项研究发现，每日镁摄入量每增加 100 毫克，患糖尿病的风险就会降低 15%。
镁的重要性也与骨形成有关，并影响成骨细胞（骨形成细胞）和破骨细胞（参与骨组织吸收和重塑的细胞）的活性。研究发现，男性和女性的镁摄入量与骨矿物质密度之间存在正相关。其他研究发现，患有骨质疏松症和骨质减少症的女性的镁含量低于没有这些疾病的女性。
镁缺乏与促进头痛和血管收缩的因素有关。偏头痛患者的矿物质含量较低。神经精神疾病如抑郁、压力和焦虑也与低镁血症有关。
补充剂
为了修复这种情况，除了有针对性的饮食外，还有注射剂、药丸补充剂和解决方案。镁补充剂有多种形式，包括硫酸镁、氢氧化镁和氯化镁。镁的吸收因补充剂类型而异。市售镁与另一种物质有关；因此，根据使用的物质，补充剂提供不同的镁吸收和生物利用度。
在液体中溶解良好的镁形式在肠道中被吸收。其中有氧化镁和硫酸镁（氧化镁乳），具有通便作用。碳酸镁是一种具有抗酸特性的补充剂，含有 45% 的镁。最有效的补充剂是 L-苏糖酸镁，它是最近开发的，通过穿透线粒体膜提供更大的吸收。
在视频中发现由医生推荐的自制食谱，例如医生 Arnoldo Velloso da Costa，被称为 Dr. Magnésio，以在您的饮食中补充镁：如果您患有肾功能衰竭，则不应服用此处方。记住对您安全的重要性，请就补充剂的摄入咨询您的医生；然后它将决定您是否可以食用它以及服用什么剂量。
