什么是荞麦及其好处
荞麦不含麸质，富含健康益处
荞麦，又称荞麦，是学名植物的种子。 荞麦.尽管名称如此，但在植物学上，荞麦与普通小麦不同（小麦) 并且不含麸质。因为它的种子富含复杂的碳水化合物，所以它被称为伪谷物，藜麦和苋菜也是如此。
荞麦谷物种植在 20 世纪急剧下降，氮肥的采用提高了其他主食的生产力。
荞麦后来成为一种健康食品，因为它不含麸质，矿物质和抗氧化剂含量高。
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两种荞麦，普通荞麦（荞麦 ) 和荞麦 酒石酸 (苦荞麦)，最广泛种植用于食用，主要在北半球，特别是在俄罗斯、哈萨克斯坦、中国和中欧和东欧。
营养特性
碳水化合物是荞麦的主要成分。但它也富含蛋白质和多种矿物质和抗氧化剂。
每 100 克生荞麦含有：
- 卡路里：343
- 水：10%
- 蛋白质：13.3克
- 碳水化合物：71.5 克
- 糖：0克
- 纤维：10克
- 脂肪：3.4克
碳水化合物
荞麦主要由碳水化合物组成，约占煮熟燕麦重量的 20%。它们以淀粉的形式出现，这是植物中碳水化合物的主要储存形式。
荞麦的血糖指数 (GI) 得分低至中等 - 衡量食物在餐后升高血糖的速度 - 不会导致血糖水平出现不健康的峰值。
荞麦中的一些可溶性碳水化合物，如吞噬果糖醇和 D-手性肌醇，已被证明有助于缓解餐后血糖飙升（参见相关研究：1、2）。
纤维
荞麦含有大量纤维，对结肠健康有益。按重量计算，纤维占煮熟块的 2.7%，主要由纤维素和木质素组成（参见此处的研究：3）。
荞麦中存在的抗性淀粉由称为益生菌的有益肠道细菌发酵。这些有益细菌产生短链脂肪酸，如丁酸盐。丁酸盐和其他短链脂肪酸可作为结肠内细胞的营养，改善肠道健康并降低患结肠癌的风险（参见相关研究：4, 5, 6, 7）。
蛋白质
荞麦含有少量优质蛋白质，占煮熟去壳重量的 3.4%，特别是氨基酸赖氨酸和精氨酸。
然而，由于蛋白酶抑制剂和单宁等抗营养物质的存在，这些蛋白质的消化率相对较低（参见此处的研究：8, 9）。
在动物研究中，荞麦蛋白已被证明可有效降低血液胆固醇、抑制胆结石的形成和降低患结肠癌的风险（参见相关研究：10、11、12、13、14）。
像其他伪谷物一样，荞麦不含麸质，因此适合麸质不耐受的人。
矿物质
荞麦比大米、普通小麦和玉米等许多谷物含有更丰富的矿物质。普通荞麦中含量最丰富的矿物质是：
- 锰。锰在全谷物中大量存在，对健康的新陈代谢、生长、发育和身体的抗氧化防御至关重要；
- 铜。西方饮食中经常缺乏铜，少量摄入铜是有益于心脏健康的基本元素。
- 镁。当饮食中含有足够量的这种必需矿物质时，可以降低许多慢性疾病的风险，例如 2 型糖尿病和心脏病；
- 铁。缺铁会导致贫血，这是一种以血液携氧能力降低为特征的疾病；
- 磷。这种矿物质在身体组织的生长和维持中起着至关重要的作用。
富含抗氧化剂
荞麦富含多种抗氧化化合物，包括：- 芦丁。荞麦的主要抗氧化多酚芦丁可降低癌症风险并改善炎症、血压和血脂状况；
- 槲皮素。槲皮素存在于许多植物性食物中，是一种抗氧化剂，具有多种有益健康的作用，包括降低患癌症和心脏病的风险；
- 牡荆素。动物研究表明，牡荆素可能具有多种健康益处。然而，过量摄入会损害甲状腺；
- D-手性肌醇。一种独特的可溶性碳水化合物，可降低血糖水平并可能有益于控制糖尿病。荞麦是这种植物化合物最丰富的食物来源。
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事实上，荞麦比大麦、燕麦、小麦和黑麦等许多其他谷物提供更多的抗氧化剂（参见此处的研究：16、17、18）。此外，它的抗氧化剂优于普通荞麦（参见此处的研究：19, 20）。
对健康的益处
有助于控制血糖
随着时间的推移，高血糖水平会导致许多慢性疾病，例如 2 型糖尿病。因此，控制饭后血糖的上升对于保持身体健康很重要。
作为纤维的良好来源，荞麦具有中低升糖指数。这意味着它对大多数 2 型糖尿病患者是安全的（参见此处的研究：19）。一些研究，包括糖尿病患者在低血糖水平下摄入荞麦（参见此处的研究：20、21）。
在对糖尿病大鼠的研究中，荞麦浓缩物显示可将血糖水平降低 12% 至 19%。这种效果被认为是由于化合物 D-手性肌醇，它使细胞对胰岛素更敏感，胰岛素是使细胞从血液中吸收糖分的激素（参见此处的研究：22, 23, 24, 25）。此外，根据另一项研究，荞麦的某些成分似乎会阻碍或延迟白糖的消化。
总的来说，这些特性使荞麦成为 2 型糖尿病患者或想要提高血糖水平的人的健康选择。
心脏健康
由于富含镁、铜、纤维和一些蛋白质，荞麦对心脏有益。它的芦丁含量可以降低患心脏病的风险，防止血栓的形成并降低炎症和血压（参见此处的研究：26、27、29）。
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它还可以改善血脂水平，因此有益于心脏健康。一项针对 850 名中国成年人的研究表明，荞麦食用与降低血压和改善血脂状况有关，包括降低 LDL 胆固醇（坏）水平和更高水平的 HDL 胆固醇（好的）。
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据信，这种作用是由一种蛋白质引起的，该蛋白质与消化系统中的胆固醇结合，阻止其吸收到血液中（参见此处的研究：30, 31, 32, 33）。
过敏
尽管会引起某些人的过敏反应，但适量食用荞麦并没有已知的不良反应。
过敏更常见于摄入大量荞麦的人。一种称为交叉反应的现象使这种过敏在对乳胶或大米过敏的人中更为常见（参见此处的研究：34, 35）。
症状可能包括皮疹、腹胀、消化系统不适以及 - 在最坏的情况下 - 严重的过敏性休克（参见相关研究：36）。
改编自 Atli Anarson
