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弹性素食主义建议减少动物产品的消费，这对健康和环境都有好处

由 Adalia Botha 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

由营养学家道恩·杰克逊·布拉特纳 (Dawn Jackson Blatner) 创立的弹性素食主义是一种生活方式，它鼓励减少动物产品的消费，增加以健康方式烹制的蔬菜的摄入量。目标是为健康和环境提供好处。这种饮食的名称是灵活和素食这两个词的组合。

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素食者从饮食中剔除肉类和其他动物性食物，而素食者则完全限制肉、鱼、蛋、乳制品以及所有经过动物实验的动物源性食品，例如洗发水、药物、面霜和其他化妆品。

由于弹性素食主义者食用动物产品，因此他们不被视为素食主义者或纯素食主义者。但这可能是一种中间方式。弹性素食饮食没有明确的规则或推荐的卡路里和常量营养素数量。事实上，与其说是节食，不如说是一种生活方式。

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它基于以下原则：

• 多吃水果、蔬菜、豆类和全谷物；
• 关注植物蛋白而不是动物源蛋白；
• 如果你要吃动物源肉，不要每天都吃；
• 吃最少加工和天然形式的食物；
• 限制添加糖和糖果。

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由于其灵活的性质和专注于​​包含而不是限制的内容，弹性素食主义是希望吃得更健康和更​​多的人们的流行选择。 环保的.

弹性素食主义的创造者 Dawn Jackson Blatner 解释了如何通过每周加入一定量的肉来开始。

然而，没有必要遵循他们的具体建议来开始灵活饮食。有些人可能比其他人消耗更少的动物产品。总的来说，我们的目标是多吃有营养的植物性食物，少吃肉。

可能的健康益处

灵活饮食可以提供多种健康益处（参见研究：1）。然而，由于这种生活方式没有明确的定义，因此很难评估其他植物性饮食的研究益处是否以及如何适用于弹性素食主义。

然而，对纯素食和素食饮食的研究仍然有助于强调半素食饮食如何有益于您的健康。

为了获得植物性饮食的健康益处，主要食用水果、蔬菜、全谷物和其他加工程度最低的全食品似乎很重要。

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减少肉类消费并继续食用添加大量糖和盐的精制食品不会产生相同的好处（请参阅此处的研究：2）。

心脏疾病

富含纤维和健康脂肪的饮食有益于心脏健康（参见此处的研究：3）。一项针对 45,000 名 11 岁以上人群的研究发现，与非素食者相比，素食者患心脏病的风险降低了 32%。这可能是因为素食通常富含纤维和抗氧化剂，可以降低血压并增加有益胆固醇。

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一项对 32 项素食对血压影响的研究的分析表明，素食者的平均收缩压比肉食者低近 7 个百分点。但由于这些研究着眼于严格素食，因此很难评估弹性主义的做法是否会对血压和心脏病风险产生相同的影响。

减肥

加入弹性素食主义可以帮助那些出于健康原因寻求减少腰围的人。这部分是因为弹性素食主义者通过食用更多天然卡路里较低的植物性食物来限制加工高卡路里食物的消费。

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研究表明，遵循植物性饮食的人比不遵循植物性饮食的人减轻的体重更多（参见此处的研究：6、7）。一项针对 1,100 多人的研究回顾发现，坚持素食 18 周的人比不吃素的人减重了 2 公斤。

这项研究和其他研究还表明，与素食者和杂食者相比，遵循纯素饮食的人往往会减轻更多的体重（参见此处的研究：6 , 7 ）。由于弹性素食主义比纯素食更接近素食，它可能有助于减肥，但可能不如纯素食。

糖尿病

2 型糖尿病是一种全球性的健康流行病。健康饮食，尤其是植物性饮食，有助于预防和控制这种疾病。

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这很可能是因为植物性饮食有助于减肥，并且含有许多高纤维、低不健康脂肪和精制糖的食物（参见相关研究：6、7）。

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一项针对 60,000 多人的研究发现，与非素食者相比，半素食者或弹性素食者的 2 型糖尿病患病率低 1.5%。

其他研究表明，坚持素食的 2 型糖尿病患者的血红蛋白 A1c 水平（三个月平均血糖读数）比吃动物产品的人低 0.39%。

癌症

水果、蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类都含有有助于预防癌症的营养素和抗氧化剂。

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研究表明，素食与所有类型癌症的总体发病率降低有关，尤其是结直肠癌（参见此处的研究：10, 11）。

一项对 78,000 人进行的为期七年的结直肠癌病例研究发现，半素食者患结直肠癌的可能性比非素食者低 8%。因此，在饮食中加入更多的素食可以降低患癌症的风险。

它可以对环境有益。

弹性素食主义可以有益于您的健康和环境。减少肉类消费可以通过减少温室气体排放以及土地和水资源的使用来帮助保护自然资源。更不用说减少对动物的虐待了。

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对植物性饮食可持续性的分析发现，从一般的西方饮食转向弯曲性食物，其中肉类部分被植物性食物取代，可以减少 7% 的温室气体排放。

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食用更多植物性食物也将推动对更多土地的需求，用于为人类种植水果和蔬菜，而不是动物饲料。种植植物所需的资源比饲养动物要少得多。事实上，植物蛋白的生长消耗的能量比动物蛋白的生产少 11 倍（参见此处的研究：13 , 14 ）。

当弹性素食主义和其他植物性饮食计划周密时，它们会非常健康。然而，一些人在减少肉类和其他动物产品的摄入时可能会面临营养缺乏的风险，这取决于他们选择的其他食物是否充足。

在灵活饮食中观察到的可能的营养缺乏包括（参见关于此的研究：15）：

• B12维生素
• 锌
• 铁
• 钙
• Omega-3 家族脂肪酸

一项对维生素 B12 缺乏症的审查发现，所有素食者都有缺乏的风险，62% 的怀孕素食者和高达 90% 的年长素食者缺乏维生素 B12。但这并不意味着它是素食者独有的。加州大学的一项研究表明，40% 的美国人口缺乏维生素 B12，即使他们吃肉。根据医生和营养学家 Erick Slywicth 的说法，“所有超过 50 岁的人（无论是否吃肉）都应该补充 B12，因为其中 10% 到 30% 的人难以从食物中提取维生素。”

维生素 B12 仅存在于动物产品中。根据弹性素食者选择包含的动物产品的数量和数量，可能会推荐维生素 B12 补充剂。如果这个人超过 50 岁，按照营养学家的建议，无论饮食如何，他都应该补充 B12。

弹性素食者的锌和铁储存量也可能较低，因为这些矿物质更容易被动物食品吸收。尽管仅从植物性食物中可以获得足够的这些营养素是可能的，但弹性素食者需要适当地计划他们的饮食来实现这一点（参见关于此的研究：17）。

大多数油籽和种子、全谷物和豆类都含有铁和锌。添加维生素 C 来源是增加植物性食物中铁吸收的好方法（参见相关研究：18）。

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一些弹性饮食者可能会限制乳制品并摄入植物性钙源以获得足够量的这种营养素。富含钙的植物性食物包括大白菜、羽衣甘蓝、甜菜和芝麻。

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最后，弹性饮食者应注意摄取足够的 omega-3 脂肪酸，这通常存在于肥鱼中。 omega-3 植物形式的 α-亚麻酸 (ALA) 的来源包括核桃、奇亚籽和亚麻籽（参见相关研究：19）。

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请记住，弹性素食主义包括各种全食物，如果计划得当，营养不足就不会成为问题。为此，请尝试咨询营养师。

包括在弹性饮食中的食物

弹性素食者优先考虑植物蛋白和其他最低限度加工的食品，限制动物产品。

经常吃的食物包括：

• 蛋白质：大豆、豆腐、豆豉、蔬菜、扁豆、豆类、鹰嘴豆；
• 淀粉类蔬菜：青菜、辣椒、抱子甘蓝、青豆、胡萝卜、花椰菜；
• 淀粉类蔬菜：南瓜、豌豆、玉米、红薯；
• 水果：苹果、番茄、橙子、葡萄、樱桃；
• 全谷物：藜麦、荞麦；
• 坚果、种子和其他健康脂肪：杏仁、鳄梨、亚麻籽、奇亚籽、核桃、腰果、开心果、花生酱、橄榄、椰子；
• 草药奶的替代品：杏仁奶、椰奶、燕麦奶、豆奶、芝麻奶、芝麻酱；
• 香草、香料和调味品：罗勒、牛至、薄荷、百里香、孜然、辣椒粉、姜黄、生姜；
• 调味品：低钠酱油、苹果醋、香菜、芥末、营养酵母、不加糖的番茄酱；
• 饮料：水、苏打水、茶、咖啡、酒。

在弹性素食主义中要避免的食物

弹性素食主义不仅鼓励限制肉类和动物产品，而且还限制高度加工食品、精制谷物和添加糖。

尽量减少的食物包括：

• 加工肉类：培根、香肠、火腿、熟肉肠；
• 精制碳水化合物：白面包、白米饭、薏苡仁、 牛角包;
• 精制糖、糖果、苏打水、蛋糕、 威化饼， 饼干;
• 快餐：炸薯条、汉堡包、 掘金队 鸡肉，冷冻；
• 鸡蛋和乳制品。