九种非乳制品富含钙的食物
你知道羽衣甘蓝、豆腐和扁豆是富含钙的食物吗？查看更多选项
芝麻菜：深绿色蔬菜，富含钙，草酸盐含量低
钙对健康非常重要。它是所有矿物质中含量最多的一种，因为它构成骨骼和牙齿的很大一部分，并在心脏健康、肌肉和神经功能中发挥作用。
大多数成年人每天推荐的钙摄入量为 1,000 毫克，但 50 岁以上和 70 岁以上的女性每天应摄入 1,200 毫克，而 4 至 18 岁的儿童和青少年应摄入 1,300 毫克。
然而，根据该研究，很大一部分人口无法通过饮食满足他们对钙的需求。此外，大多数人认为钙只能从动物奶及其衍生物中获取。
例如，患有骨质疏松症的老年人会增加他们的牛奶摄入量，认为他们正在改善钙的吸收。然而，摄入过多的动物源性牛奶会产生相反的效果并损害骨骼。在文章中更好地理解这个主题：“牛奶不好？理解”。
在其他情况下，可能有些人患有乳糖不耐症或过敏症，并且对如何满足他们的钙需求感到困惑。还有一些人坚持纯素理念，或者出于其他原因更愿意避免食用牛奶和乳制品。
查看九种非乳制品富含钙的食物：
1. 种子
种子很有营养。有些富含钙，如罂粟和芝麻。
- 芝麻福利
- 奇亚籽的好处及其用途
- 什么是含铁丰富的食物？
一汤匙罂粟籽含有 126 毫克钙，或 RDI 推荐每日摄入量的 13%。除了铜、铁和锰等其他矿物质外，一汤匙芝麻还提供 9% 的钙 RDI。
芝麻酱是一种由碎芝麻制成的糊状物，除了是蛋白质、纤维、铜、锰、蛋氨酸（氨基酸）和 omega-3 的极好来源之外，还是存在的第二大钙源（仅次于藻类）和omega-6。
如果你想吃芝麻牛奶，只需将芝麻酱与少许水混合并混合。它将具有牛奶的稠度，可与巧克力牛奶、咖啡、蛋糕食谱、奶油等一起使用。
但只能将水与您要立即食用的芝麻酱量混合，因为它会使芝麻酱更早变质。要了解有关芝麻酱的更多信息，请查看文章：“什么是芝麻酱及其好处”。
2. 豆类和扁豆
豆类和扁豆富含纤维、蛋白质和微量营养素。它们还含有大量的铁、锌、叶酸、镁和钾。而且有些品种也是含钙丰富的食物。
然而，翼豆名列榜首——一杯（172 克）煮熟的翼豆提供 244 毫克钙，或 RDI 的 24%。
白豆也是一个很好的来源，一杯（179 克）煮熟的白豆提供 13% 的 RDI。其他豆类和扁豆品种的含量较少，约为每杯 RDI 的 4% 至 6%（来源：1、2、3）。
有趣的是，豆类被认为是富含蔬菜的饮食如此健康的原因之一。研究表明，它可能有助于降低“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平并降低患 2 型糖尿病的风险。 气候友好, 如果用作肉类替代品。在文章中了解有关此主题的更多信息：“如果美国居民用肉换豆子，排放量将大大减少。”
- 豆类：好处、禁忌症以及如何使用
- 扁豆：好处和方法
3.深绿色叶子
深绿叶蔬菜非常健康，其中一些，如羽衣甘蓝和菠菜，是富含钙的食物。一杯（190 克）煮熟的羽衣甘蓝可提供 266 毫克钙——是一天所需钙量的四分之一。
请注意，某些品种富含草酸盐，草酸盐是结合钙的天然化合物，可减少人体吸收。菠菜就是其中之一。因此，虽然它含有大量的钙，但比其他低草酸蔬菜（如羽衣甘蓝）的钙含量低。提高菠菜中钙吸收的一个小窍门是将菠菜炒熟或煮熟食用，因为草酸盐在高温下会分解。
3. 杏仁
在所有油籽中，杏仁的钙含量最高——大约 22 个核桃提供 8% 的钙 RDI。它们每 28 克还提供 3 克纤维，加上健康的脂肪和蛋白质，使它们成为镁、锰和维生素 E 的极好来源。
- 镁：它有什么用？
- 你的大脑喜欢镁，但你知道吗？
4. 大黄
大黄含有大量纤维、维生素 K、钙和少量其他维生素和矿物质。根据这项研究，它含有益生元纤维，有利于有益肠道细菌的发育。
- 什么是益生元食物？
像菠菜一样，大黄富含草酸盐，大部分钙不被吸收。事实上，一项研究发现，人体只能吸收大黄中约四分之一的钙。
另一方面，因为它的钙含量非常高，即使只有 25% 被吸收（从一杯煮熟的大黄中），仍然会吸收 87 毫克的钙。
6.苋菜
苋菜是一种营养丰富的假谷物。它是叶酸的良好来源，富含某些矿物质，包括锰、镁、磷和铁。
一杯（246 克）煮熟的苋菜豆提供 116 毫克钙，占 RDI 的 12%。苋菜叶含有更多——每杯煮熟的苋菜（132 克）的 RDI 的 28%。叶子也富含维生素A和C。
- 苋菜的好处及其用途
- 富含维生素C的食物
7.毛豆豆腐
毛豆是仍然在豆荚内发现的年轻大豆。一杯（155 克）毛豆含有 10% 的 IDR 钙。它也是蛋白质的良好来源，一份即可提供每天所需的所有叶酸。
由大豆制成的豆腐也是富含钙质的食物之一。它只需半杯（126 克）即可提供 86% 的 IDR 钙。
- 什么是豆腐，有什么好处
8. 强化饮料
即使你不喝动物奶，你仍然可以从强化非乳制品饮料中获取钙。
一杯（237 毫升）强化豆奶含有 30% 的 RDI。此外，它的 7 克蛋白质使其成为营养上与牛奶最相似的非乳制牛奶。
其他类型的基于种子的牛奶可以强化到更高的水平。然而，强化不仅适用于非乳制奶。也可以强化橙汁，以提供高达每杯（237 毫升）RDI 的 50%。
9. 无花果
干无花果富含抗氧化剂和纤维。它们也比其他干果含有更多的钙。事实上，28 克无花果干提供 5% 的钙 IDR。
