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可可粒富含抗氧化剂，具有预防癌症、提高免疫力和对抗心脏病的潜力。

由 David Greenwood-Haigh 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

可可粒是小块磨碎的可可豆，具有黑巧克力味。它们是由谷物制成的 可可可可，也称为可可。可可豆在收获后干燥，然后发酵和压碎，形成小块或可可粒。

某些类型的可可豆粒是经过烘烤的，而另一些则不是，后者被称为生可可豆粒。两者都富含营养物质和强大的植物化合物，可提供健康益处。

可可粒的营养特性

可可粒是市场上加工最少的可可产品之一，其含糖量比其他可可产品低得多，使其成为巧克力爱好者的健康替代品。

在 28 克可可粒中有 (1)：

• 卡路里：175
• 蛋白质：3克
• 脂肪：15克
• 纤维：5克
• 糖：1克
• 铁：推荐每日摄入量 (RDI) 的 6%
• 镁：IDI 的 16%
• 磷：IDR 的 9%
• 锌：印尼盾的 6%
• 锰：IDI 的 27%
• 铜：印尼盾的 25%

与其他可可制品不同，可可豆粒天然含糖量低。它们也是纤维、蛋白质和健康脂肪的良好来源 - 有助于促进饱腹感的营养素 (2)。

它们富含多种矿物质，包括铁、镁、磷、锌、锰和铜。镁是体内 300 多种不同酶促反应所需的矿物质，但它缺乏许多人的饮食 (3)。

• 你的大脑喜欢镁，但你知道吗？

磷、镁和锰对保持骨骼健康至关重要，而铜和铁则是产生向身体输送氧气的红细胞所必需的 (4)。

此外，可可粒富含类黄酮抗氧化剂，这与许多健康益处有关 (5)。

富含抗氧化剂

抗氧化剂是有助于保护细胞免受过量称为自由基的分子造成的损害的化合物。

当自由基超过抗氧化剂时，就会出现一种称为氧化应激的疾病，它与许多慢性疾病有关，例如心脏病、某些癌症、智力衰退和糖尿病 (6, 7)。

可可粒富含抗氧化剂。这包括一类称为黄酮类化合物的多酚抗氧化剂，例如表儿茶素、儿茶素和原花青素。事实上，按重量计算，可可和巧克力产品的类黄酮含量高于任何其他食物 (8)。

类黄酮与许多健康益处有关。例如，研究表明，食用富含类黄酮的饮食的人患心脏病、某些癌症和智力衰退的几率较低 (5)。

由于类黄酮含量高，可可粒和其他衍生物可以显着促进膳食抗氧化剂的摄入。

可可粒的好处

由于其强大的营养和抗氧化剂含量，可可粒与健康益处有关。

抗炎特性

短期炎症是身体防御系统的重要组成部分，有助于防止受伤和疾病。另一方面，慢性炎症是有害的，并且与多种健康状况有关，例如心脏病和糖尿病 (9)。

自由基的产生增加是慢性炎症的可能原因。富含抗氧化剂的食物有助于抵消这种影响 (10)。

因为它们富含抗氧化剂，可可粒具有强大的抗炎特性。研究表明，可可中的多酚可以降低 NF-κB 蛋白的活性，NF-κB 蛋白在炎症过程中起着核心作用 (11)。

试管研究表明，可可多酚可有效降低炎症标志物的水平，例如肿瘤坏死因子 α (TNF-α) 和白细胞介素 6 (IL-6) (12, 13)。

一些人体研究表明，可可还可以减少炎症标志物。一项对 44 名男性进行的为期 4 周的研究发现，那些食用 30 克每克多酚含量为 13.9 毫克的可可制品的人的炎症标志物水平降低 (14)。

增强免疫力

可可粒强大的抗炎和抗氧化特性可以对免疫健康产生积极影响。

研究表明，可可对您的免疫系统有益。例如，可可类黄酮有助于减少炎症，这有助于改善整体免疫反应 (15)。

可可还可以改善肠道相关淋巴组织 (GALT) 的功能，这是整个肠道免疫系统的重要组成部分。 GALT 包含您体内大约 70% 的所有免疫细胞 (16)。

动物研究表明，可可通过对 GALT 产生积极影响，从而对食物过敏具有保护作用。

富含可可的饮食已被证明可以通过增加肠道中特殊层的功能来降低对口腔抗原（毒素和过敏原）的敏感性，该层有助于防止食物过敏和保持肠道健康 (17)。

一项对大鼠的研究发现，富含可可的饮食会抑制抗体和炎症分子的释放，从而导致严重的过敏反应，如过敏反应，从而增强免疫系统 (18)。

这些结果表明可可制品，如可可粒，可能对食物过敏和其他免疫疾病的人特别有用。然而，这方面还需要更多的研究。

可能有益于血糖控制

食用可可可以使有血糖控制问题的人受益。

人类研究表明，可可有助于调节血糖控制并提高对胰岛素的敏感性，胰岛素是一种帮助细胞从血液中吸收糖分的激素。

一项针对 60 人的研究发现，与安慰剂组相比，那些连续 8 周每天食用约 25 克高多酚黑巧克力的人的空腹血糖和 HbA1c（长期血糖控制期限的标志物）下降幅度更大（19 ）。

此外，最近对超过 500,000 人的 14 项研究的回顾表明，每周吃 2 份巧克力与糖尿病风险降低 25% 相关 (20)。

可可豆粒是调节血糖的最佳可可产品之一，因为它们富含稳定血糖的抗氧化剂，不含糖。

可以改善心脏健康

许多研究发现，可可多酚 - 包括儿茶素和花青素 - 可以通过多种方式有益于心脏健康。

在人类研究中，可可已被证明可以降低许多心脏病的风险因素，例如高血压和胆固醇水平。

对 20 项研究的回顾发现，食用富含类黄酮的可可制品与 2 至 18 周内血压显着降低（2 至 3 毫米汞柱）有关 (21)。

摄入可可也被证明可以改善血管功能、血流量和 HDL（好）胆固醇，同时降低 LDL（坏）胆固醇和炎症——所有这些都可以预防心脏病 (22)。

事实上，人口研究已经将可可摄入量与降低心力衰竭、冠状动脉疾病和中风的风险联系起来 (20, 23)。

抗癌作用

浓缩在可可粒中的强大抗氧化剂具有抗癌特性。

可可的抗氧化剂——包括表儿茶素和儿茶素——有助于减轻炎症、防止癌细胞扩散并诱导某些癌细胞死亡。研究表明，富含可可的饮食阻止了结肠癌细胞的扩散并诱导啮齿动物的癌细胞死亡 (24)。

试管和动物研究还表明，可可豆对肺癌和前列腺癌具有保护作用 (25, 26)。此外，人口研究表明，增加类黄酮抗氧化剂的摄入量，如可可粒中发现的那些，与某些癌症的风险降低有关，包括卵巢癌和肺癌 (27, 28)。

预防措施

虽然食用可可粒通常是安全的，但请考虑可能的副作用。可可豆含有兴奋剂咖啡因和可可碱。这些化合物提供了一些健康益处，但当过量食用时会产生不利影响 (29, 30)。

因此，摄入过量的可可粒会导致与过量摄入咖啡因相关的副作用，包括焦虑、紧张和睡眠问题。

请记住，怀孕或哺乳的儿童和妇女更容易受到咖啡因等兴奋剂的影响。

此外，由于可可抗氧化剂对称为动脉导管的胎儿血管的限制作用，人们担心在妊娠晚期摄入可可制品 (31, 32)。

最后，如果您对巧克力或食物镍过敏或敏感，则应避免食用可可豆。切勿将可可及其衍生物给予狗和猫等动物。

如何在饮食中添加可可粒

• 将可可粒添加到您的 冰沙 最喜欢的
• 在烤肉上使用它们 饼干、饼干、蛋糕和面包
• 放入早上燕麦
• 将它们与坚果和干果混合，打造充满活力的下午点心
• 在咖啡中加入可可粒
• 在咸味酱汁中使用
• 将它们混合在热巧克力或杏仁奶中
• 与椰子块、杏仁黄油和枣泥混合制成健康能量棒
• 在格兰诺拉麦片食谱中用它们代替巧克力片