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以科学为基础，了解冥想是什么及其好处

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冥想是一种自我控制技术，其中个人将思想集中在图像、声音、物体、呼吸、思想或活动上。它用于提高自我意识，减轻压力，提高注意力，改善情绪，自律，睡眠和疼痛耐受性。

什么研究说冥想

1. 减轻压力

由 Darius Bashar 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

一项对 3,500 多名成年人进行的研究发现，冥想可以减轻压力。通常，身体和精神压力会增加称为皮质醇的压力激素水平。这会对身体产生有害影响，例如释放称为细胞因子的促炎症化学物质。

这些影响会扰乱睡眠，导致抑郁和焦虑，增加血压，并导致疲劳和精神错乱。

另一项为期八周的研究着眼于冥想 正念 也称为“正念”，得出的结论是它可以减少与压力相关的炎症。

另一项针对近 1,300 名成年人的研究表明，冥想可以降低压力，尤其是对于压力水平最高的人。

此外，其他研究发现冥想可以改善与压力相关的病症，包括肠易激综合征、创伤后应激障碍和纤维肌痛（参见相关研究：1、2、3、4、5）。

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2. 控制焦虑

一项研究发现，冥想可以减轻焦虑症的症状，如恐惧症、社交焦虑、偏执思维、强迫行为和惊恐发作。

另一项研究在完成为期八周的冥想计划后对 18 名志愿者进行了为期三年的跟踪调查，结果表明，大多数志愿者继续定期练习冥想，并长期保持较低的焦虑水平。

对 2,466 名参与者进行的第三项研究也表明，各种不同的冥想策略可以降低焦虑水平。

的做法 瑜伽 已被证明可以帮助人们减轻焦虑，这可能是由于冥想练习和体育活动的好处（参见此处的研究：6）。

冥想还可以帮助控制与工作相关的高度紧张的焦虑。一项研究发现，冥想计划减少了一组护士的焦虑。

3. 改善抑郁

某些形式的冥想也有助于增强自尊和乐观的生活观。两项分析冥想方法的研究 正念 发现超过 4,600 名成年人的抑郁症有所减少（参见此处的研究：7、8）

另一项研究对 18 名志愿者进行了三年的冥想练习，发现参与者的抑郁症长期减少。

响应压力而释放的炎症因子、细胞因子会影响情绪，导致抑郁。对几项研究的回顾表明，冥想可以通过降低这些细胞因子来减轻抑郁症。

另一项对照研究比较了练习正念冥想的人和其他人的大脑之间的电活动。冥想者在积极思考和乐观相关领域的活动中表现出可测量的变化。

4. 提高自尊

某些形式的冥想可以帮助您更好地了解自己，帮助您识别可能有害或自我毁灭的想法。这个想法是，随着对有害思维习惯的认识增加，将它们引导到更具建设性的模式变得更加容易（参见此处的研究：9, 10, 11）。

一项针对 21 名与乳腺癌作斗争的女性的研究发现，那些参加了乳腺癌计划的女性。 太极 与接受社会援助的人相比，自尊的改善更为显着。

在另一项研究中，40 名参加正念冥想计划的老年男性和女性与被列入该计划等待名单的对照组相比，孤独感有所减轻。此外，根据另一项研究，冥想可以导致针对常见问题的更具创造性的解决方案的发展。

5. 增加专注时间

冥想有助于增加注意力的强度。一项研究八周正念冥想课程的效果的研究发现，它提高了参与者重新集中注意力和保持注意力的能力。

一项类似的研究表明，经常练习正念冥想的人力资源工作者可以更长时间地专注于一项任务。这些工人也比不练习冥想的同事更好地记住了他们的任务细节。

此外，一项评论发现，冥想甚至可以逆转大脑中导致注意力转移、担忧和注意力不集中的模式。

即使是短期的打坐，也已经可以得到好处。一项研究发现，四天的冥想练习足以增加注意力。

6. 可以减少与年龄相关的记忆力减退

注意力和思维清晰度的提高有助于保持心理健康。 克尔坦·克里亚 是一种冥想方法，它将咒语或颂歌与重复的手指运动相结合，以集中思想。在多项与年龄相关的记忆丧失的研究中，这种方法提高了参与者执行记忆任务的能力。

此外，对 12 项研究的回顾发现，不同风格的冥想提高了老年志愿者的注意力、记忆力和认知能力。

除了对抗正常的与年龄相关的记忆丧失之外，冥想至少可以部分改善痴呆症患者的记忆力（参见此处的研究：12, 13）。

7.可以产生利他行为

某些类型的冥想可以特别增加对自己和他人的积极情绪和行为。 慈心，一种也喜欢冥想的冥想，从培养对自己的友善想法和感受开始。

通过实践，人们学会了将这种善意和宽恕，首先是对朋友，然后是熟人，最后是敌人。

二十二研究冥想 慈心 得出的结论是，它增加了人们对自己和他人的同情心。一项对 100 名随机分配到包括冥想在内的计划的成年人的研究 慈心 发现这些益处是剂量依赖性的。换句话说，人们在冥想中付出的努力越多 慈心，他们体验到的积极情绪越多。

另一组研究表明，人们通过冥想培养积极情绪 慈心 他们可以改善社交焦虑，减少婚姻冲突，并帮助控制愤怒。这些好处似乎也随着时间的推移而积累起来。

8. 可以帮助对抗毒瘾

通过冥想发展出的心理纪律可以对抗成瘾，增强自我控制和对成瘾行为触发因素的认识（参见此处的研究：14）。

研究表明，冥想可以帮助人们学会转移注意力、增强意志力、控制情绪和冲动，并加深对成瘾行为背后原因的理解（参见相关研究：15、16）。

一项教 19 名正在恢复的酗酒者进行冥想的研究发现，接受培训的参与者在控制他们的渴望和与渴望相关的压力方面有所改善。

冥想还可以帮助控制对食物的渴望。对 14 项研究的回顾发现， 正念 帮助参与者减少情绪暴食和暴饮暴食。

9. 改善睡眠

一项研究比较了两种基于 正念 得出的结论是，与不冥想的参与者相比，冥想的参与者睡得更早，睡得更久。它还可以帮助放松您的身体，释放紧张情绪，让您处于更容易入睡的平静状态。

10. 增加疼痛耐受性

在压力条件下，疼痛感会增强。一项研究使用功能性 MRI 技术来观察大脑活动，而参与者则经历了痛苦的刺激。有些人经历了四天的正念冥想训练，而其他人则没有。

冥想的患者在已知控制疼痛的大脑中枢中表现出更大的活动。他们还报告增加了疼痛耐受性。

一项更大规模的研究着眼于冥想对 3,500 名参与者的影响，发现这种做法与慢性或间歇性疼痛的抱怨减少有关。

对绝症患者的进一步研究发现，冥想有助于减轻以后生活中的慢性疼痛。

11. 可降低血压

冥想还可以通过减轻心脏压力来改善身体健康。随着时间的推移，高血压会使心脏更加努力地泵血，从而导致心脏功能障碍。

高血压还会导致动脉粥样硬化或动脉变窄，从而导致心脏病发作和中风。

一项对 996 名志愿者的研究发现，当他们通过专注于“沉默的咒语”（一个重复的、未说出口的词）进行冥想时，他们的血压平均降低了约 5 个百分点。这在年龄较大的志愿者和研究前血压较高的志愿者中最为有效。

12.价格实惠

有很多练习冥想的方法，其中大多数不需要专门的设备或空间。您可以每天练习几分钟。

如果你想开始冥想，试着根据你想从中得到什么来选择一种冥想形式。

有两种主要的冥想方式：

• 注意力集中冥想：将注意力集中在单个对象、思想、声音或可视化上。它旨在释放分心的思想。冥想可以专注于呼吸、咒语或平静的声音。
• 开放式监控冥想：鼓励提高对环境各个方面、思维方式和自我意识的认识。它可以包括意识到您通常试图压抑的想法、感觉或冲动。