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从芝麻牛奶到藜麦牛奶，看看替代牛奶的美味和健康选择

编辑和调整大小的 Crissy Jarvis 图像可在 Unsplash 上找到

对于那些有乳糖问题的人、坚持素食主义哲学或出于其他原因不想食用牛奶及其衍生物的人来说，知道如何替代牛奶可以帮助他们解决问题。如果您属于这些群体中的一个或多个，请注意可以继续喝拿铁咖啡， 冰沙 以及其他不含动物奶的饮料和食品。

为什么有的人要换牛奶

• 过敏：2-3% 的三岁以下儿童对牛奶过敏。这会导致一系列症状，包括皮疹、呕吐、腹泻和严重的过敏反应（参见此处的研究：2、3）；
• 乳糖不耐症：据估计，世界上 75% 的人口对乳糖（牛奶中的糖分）不耐受。当人们缺乏乳糖酶（消化乳糖的酶）时，就会出现这种情况（参见此处的研究：4）；
• 饮食限制：有些人出于健康或道德原因选择从饮食中排除动物产品。例如，纯素食者排除所有动物源性产品，包括牛奶，以免造成虐待动物；
• 潜在的健康风险：由于担心可能存在的污染物，包括抗生素、杀虫剂和激素，有些人选择避免使用牛奶（参见此处的研究：5、6、7）。

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好消息是，如果您想或需要更换牛奶，有很多选择。

换奶前需要考虑的事项：

• 钙含量：牛奶富含钙，对骨骼健康和预防骨质疏松症必不可少。除了芝麻奶，大多数植物奶的钙含量都很低。但是加工过的牛奶通常含有钙。因此，请选择每 100 毫升至少含有 120 毫克钙的产品。
• 维生素 B12：天然存在于动物产品中，对健康的大脑和免疫系统至关重要。饮食中限制或避免动物产品的人应选择富含维生素 B12 的牛奶和营养师或营养师推荐的补充维生素 B12；
• 成本：非乳制牛奶通常比牛奶贵。为了降低成本，尝试在家制作草药奶。然而，自己制作牛奶的一个缺点是它不会添加钙和维生素 B12。
• 添加剂：一些非乳制牛奶可能含有添加剂，如角叉菜胶和植物胶，以获得浓稠、光滑的质地。虽然这些添加剂不一定对健康有害，但有些人宁愿避免使用它们。
• 食物需求：有些人对植物奶中使用的某些成分（如麸质、坚果和大豆）过敏或不耐受。如果您过敏或不耐受，请务必检查标签。

替代牛奶的选择

1.芝麻牛奶

芝麻牛奶可以在家里制作。只需将芝麻酱（超市中很容易找到的芝麻酱）与水混合并混合。除了是蛋白质、纤维、铜、锰、蛋氨酸（氨基酸）以及 omega-3 和 omega-6 的极好来源之外，芝麻酱是现存钙的第二大来源（仅次于藻类）。它有一种苦味，可以用甜味、酸味或咸味成分掩盖，根据您添加的水量，它可以是奶油状或脱脂牛奶质地。与巧克力、咖啡、蛋糕食谱、奶油、木薯酱、零食等一起使用。

但只能将水与您要立即食用的芝麻酱量混合，因为它会使芝麻酱更早变质。要了解有关芝麻酱的更多信息，请查看文章：“什么是芝麻酱及其好处”。要了解芝麻的更多好处，请查看文章：“芝麻的好处”。但请记住：通过将芝麻酱与水混合，维生素和矿物质的含量会减少。

2.杏仁奶

杏仁奶可以由整个杏仁制成，也可以由杏仁黄油和水的混合物制成。它质地轻盈，略带甜味。它是一种替代咖啡和格兰诺拉麦片中使用的牛奶的方法，可用作烤肉和甜点（如 brigadeiro）中牛奶的替代品。

一杯（240 毫升）无糖杏仁奶含有 30 至 35 卡路里、2.5 克脂肪、1 克蛋白质和 1 至 2 克碳水化合物（参见相关研究：16、17）。与牛奶相比，它含有不到四分之一的卡路里和不到一半的脂肪。它的蛋白质和碳水化合物含量也显着降低。

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它是可用的最低卡路里脱脂牛奶之一，是那些想要或需要减少饮食中卡路里摄入量的人的绝佳选择。此外，杏仁奶是维生素 E 的天然来源，维生素 E 是一组抗氧化剂，有助于保护身体免受称为自由基的致病物质的侵害。

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另一方面，杏仁奶是整个杏仁中有益营养素（包括蛋白质、纤维和健康脂肪）的浓度较低的来源。这是因为杏仁奶主要由水组成。盒装杏仁奶通常只含有 2% 的油籽。加工过程会去除杏仁的表皮，从而显着降低纤维、蛋白质、维生素和矿物质的含量。

要充分利用杏仁的营养和益处，请选择杏仁含量较高（约 7% 至 15%）的杏仁奶品牌。或者自己在家自制牛奶。杏仁还含有植酸，这种物质可以结合铁、锌和钙，减少体内吸收。这可以稍微减少杏仁奶对这些营养素的吸收（参见此处的研究：18, 19）。在文章中了解如何降低食物中的植酸含量：“什么是植酸以及如何从食物中去除它”。

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3. 椰奶

椰奶是由水和干椰子的白色果肉制成的。它可以在家里制作，但在市场上很容易找到。它具有奶油质地和甜味，带有强烈的椰子味。一杯（240 毫升）含有 45 卡路里、4 克脂肪、不含蛋白质和几乎不含碳水化合物（参见相关研究：20、21）。

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椰奶的热量是牛奶的三分之一，脂肪是一半，蛋白质和碳水化合物的含量要少得多。事实上，椰奶的蛋白质和碳水化合物含量是非乳制奶中最低的。对于蛋白质需求较高的人来说，这可能不是最佳选择，但它适合任何希望减少碳水化合物摄入量的人。此外，约 90% 的椰奶卡路里来自饱和脂肪，包括一种称为中链甘油三酯的饱和脂肪。一些研究表明，与其他脂肪相比，这些甘油三酯可能有助于降低食欲、帮助减肥和改善血液胆固醇水平（参见此处的研究：22、23、24、25）。

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另一方面，对 21 项研究的回顾发现，椰子油可以比不饱和油更大程度地增加总胆固醇和“坏”低密度脂蛋白 (LDL) 胆固醇水平。然而，这项研究的大部分是基于质量较差的证据，而且很少有专门针对椰奶影响的研究。归根结底，将适量的椰奶作为健康饮食的一部分不应引起关注。最后，建议对 FODMAP 不耐受或正在完成 FODMAP 饮食消除阶段的人将椰奶限制为每天 1/2 杯（120 毫升）。

4. 燕麦奶

最简单的燕麦奶是由燕麦和水的混合物制成的。然而，制造商通常会添加额外的成分，如树胶、油和盐，以产生理想的风味和质地。

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燕麦奶天然甜，味道温和。它可以像牛奶一样用于烹饪，非常适合搭配谷物或 冰沙.一杯（240 毫升）含有 140 至 170 卡路里、4.5 至 5 克脂肪、2.5 至 5 克蛋白质和 19 至 29 克碳水化合物（参见相关研究：27、28）。

燕麦奶所含的卡路里与牛奶相似，碳水化合物的数量是牛奶的两倍，蛋白质和脂肪的数量约为一半。但它富含总纤维和β-葡聚糖，β-葡聚糖是一种可溶性纤维，通过肠道时会形成浓稠的凝胶，使粪便更容易通过。

β-葡聚糖凝胶与胆固醇结合，减少其在体内的吸收。这有助于降低胆固醇水平，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，这种胆固醇与心脏病风险增加有关（参见相关研究：29、30、31）。一项针对高胆固醇男性的研究发现，连续五周每天饮用 750 毫升燕麦奶可使总胆固醇降低 3%，低密度脂蛋白胆固醇降低 5%（参见此处的研究：32）

此外，研究表明，β-葡聚糖有助于增加饱腹感并降低餐后血糖水平（参见此处的研究：33、34、35）燕麦奶也很便宜，而且很容易在家制作。请参阅文章：“了解如何制作燕麦奶”。

5.米浆

米浆由水和磨碎的白米或糙米制成。与其他非乳制奶一样，包装版本通常含有增稠剂以改善质地和风味。米浆是非乳制奶中过敏性最低的。这使其成为对乳制品、麸质、大豆或坚果过敏或不耐受的人替代牛奶的安全选择。

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米浆味道温和，具有天然的甜味。它具有轻微的水样稠度，非常适合直接饮用和饮用 冰沙、甜点和格兰诺拉麦片。一杯（240 毫升）米浆含有 130 至 140 卡路里、2 至 3 克脂肪、1 克蛋白质和 27 至 38 克碳水化合物（参见相关研究：36、37）。它所含的卡路里与牛奶几乎相同，但碳水化合物的含量几乎是牛奶的两倍，蛋白质和脂肪的含量要低得多。

在这份清单上的所有非乳制品替代品中，米浆含有最多的碳水化合物——大约是其他牛奶的三倍。此外，它具有 79 至 92 的高血糖指数 (GI)，这意味着它会迅速从肠道吸收并迅速升高血糖水平。因此，它可能不是糖尿病患者的最佳选择。

由于其蛋白质含量低，米浆也可能不是儿童、运动员和老年人替代牛奶的最佳方式，因为这些人群对蛋白质的需求更大。研究还表明，米浆中的砷含量很高，这是一种天然存在于环境中的有毒化学物质（参见此处的研究：38）。

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长期接触高水平的无机砷会增加患各种健康状况的风险，包括某些类型的癌症和心脏病（参见此处的研究：39, 40, 41）。

美国食品和药物管理局 (FDA) 建议人们将大米作为包括各种谷物在内的均衡饮食的一部分。仅依赖大米和大米制品是不可取的，尤其是对于婴儿、幼儿和孕妇（参见此处的研究：42）。对于大多数人来说，喝米浆不应该是一个问题。但是，如果大米占您饮食的重要组成部分，那么通过食用各种谷物（包括其他非乳制奶）来多样化您的饮食可能是有益的。

6.腰果牛奶

它丰富而奶油味，具有甜美而微妙的坚果味。它非常适合作为增稠剂、奶油和甜点中牛奶的替代品。与大多数坚果奶一样，栗子的果肉是从牛奶中提取的。这意味着所有腰果中的纤维、蛋白质、维生素和矿物质都丢失了。一杯（240 毫升）无糖腰果奶仅含有 25 至 50 卡路里、2 至 4 克脂肪、0 至 1 克蛋白质和 1 至 2 克碳水化合物（参见此处的研究：43、44 ）。这种代乳品的脂肪含量仅为牛奶的一半，而蛋白质和碳水化合物的含量却明显低于牛奶。由于其蛋白质含量低，腰果奶可能不是替代蛋白质需求较高的人的最佳方式。

如果您的蛋白质需求增加或难以满足日常蛋白质需求，则可能值得改用高蛋白牛奶，如大豆或燕麦片。然而，每杯（240 毫升）仅含 25 到 50 卡路里的热量，无糖腰果奶对于希望减少每日总热量摄入的人来说是一个很好的低热量选择。低碳水化合物和糖含量也使其成为需要监测碳水化合物摄入量的人的合适选择，例如糖尿病患者。

7.澳洲坚果牛奶

澳洲坚果奶主要由水和约 3% 的澳洲坚果制成。一杯（240 毫升）含有 50 至 55 卡路里、4.5 至 5 克脂肪、1 至 5 克蛋白质和 1 克碳水化合物（参见相关研究：45、46）。澳洲坚果奶含有三分之一的卡路里和大约一半的牛奶脂肪。它的蛋白质和碳水化合物含量也略低。

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低碳水化合物和卡路里含量使其成为糖尿病患者或希望减少碳水化合物摄入量的人替代牛奶的好方法。此外，澳洲坚果奶是健康单不饱和脂肪的重要来源，每杯含 3.8 克（240 毫升）。增加单不饱和脂肪的摄入量有助于降低血液中的胆固醇水平、血压和患心脏病的风险，特别是如果它取代了饮食中的一些饱和脂肪或碳水化合物（参见此处的研究：47、48、49、50）。

8.藜麦牛奶

藜麦牛奶由水和藜麦制成，藜麦是一种可食用的种子，通常作为谷物制备和食用。整个藜豆营养丰富，不含麸质，富含优质蛋白质。

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虽然藜麦近年来已成为一种非常受欢迎的超级食品，但藜麦牛奶相对较新。出于这个原因，它比其他牛奶贵一点，并且在超市货架上可能更难找到。但没有什么能阻止你在家里做。它略带甜味，具有独特的藜麦风味。最适合热麦片和粥。

一杯（240 毫升）含有 70 卡路里、1 克脂肪、2 克蛋白质和 12 克碳水化合物（参见此处的研究：56）。此外，它的碳水化合物含量在数量上与牛奶相似，但热量不到一半。它还含有明显较少的脂肪和蛋白质。

藜麦牛奶是素食者和纯素食者完全植物性蛋白质的良好来源。这值得一试。

9.豆浆

豆浆由大豆或大豆分离蛋白制成，通常含有增稠剂和植物油以改善风味和稠度。它通常具有光滑的奶油味。但是，不同品牌的味道可能会有所不同。作为牛奶的替代品，它最适合用于咸味菜肴、咖啡或麦片。

一杯（240 毫升）无糖豆奶含有 80 到 90 卡路里的热量、4 到 4.5 克脂肪、7 到 9 克蛋白质和 4 克碳水化合物（参见相关研究：8、9）。在营养方面，豆奶是牛奶的一种接近且不健康的替代品。它含有类似数量的蛋白质，但卡路里、脂肪和碳水化合物的数量约为一半。

它也是为数不多的提供所有必需氨基酸的“完整”蛋白质的优质植物来源之一。这些是身体无法产生的氨基酸，必须从饮食中获取（参见此处的研究：10）。

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另一方面，大豆已成为世界上最具争议的食品之一，人们常常担心它对身体的影响。这主要是由于大量的异黄酮会影响人体的雌激素受体和激素功能（参见相关研究：11、12）。尽管这个话题被广泛讨论，但没有确凿的证据表明适量的豆奶或豆奶会伤害健康的成年人（参见此处的研究：13、14、15）。最后，不建议对 FODMAP 食物不耐受的人喝豆浆。