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均衡饮食可以避免缺乏维生素 D、B12 和其他类型的维生素缺乏症

图片：Sara Dubler 在 Unsplash 上

人体需要不同的营养才能完美运作。有时，我们的日常饮食中没有足够的维生素或维生素来满足我们身体的需要，这会导致缺乏维生素 D、缺乏维生素 B12 以及其他类型的维生素缺乏症引起的症状。这就是为什么我们列出了最常见的维生素缺乏症或维生素缺乏症、症状是什么以及如何通过改变饮食中的食物来对抗它们的原因。检查下面并写下所有内容：

缺乏维生素

缺乏维生素B12

维生素 B12 天然存在于许多动物产品中，如鱼、肉、鸡肉、鸡蛋和乳制品。然而，它在植物中并不常见。对纯素素食者来说幸运的是，一份包含谷物和酵母营养产品的强化早餐可以避免维生素 B12 短缺。维生素是红细胞形成、神经功能和 DNA 合成所必需的。维生素 B12 缺乏的症状包括巨幼红细胞性贫血、疲劳、虚弱、便秘、食欲不振和体重减轻。也可能发生神经系统问题，例如手脚麻木和刺痛。其他症状包括难以保持平衡、抑郁、意识模糊、痴呆、记忆力差以及口腔和舌头疼痛。

14 岁以上的男性和女性每天推荐的维生素 B12 摄入量为 2.4 微克 (µg)。在文章中了解更多信息：“维生素 B12：了解它的用途、在哪里可以找到它以及它为什么重要。”

缺乏维生素c

除了参与蛋白质代谢外，身体还使用维生素 C 来合成胶原蛋白、肉碱和某些神经递质。它也是人体免疫功能的重要因素，有助于更好地吸收铁。

大多数动物可以在体内合成维生素 C，但人类不能；我们需要通过食物获得它。柑橘类水果、西红柿、土豆、红辣椒和青椒、猕猴桃、西兰花和草莓是维生素 C 的重要来源。

缺乏维生素 C 会导致坏血病，其症状包括疲劳、不适、牙龈发炎、牙齿松动或脱落、关节疼痛和愈合不良。尽管坏血病不像以前那样普遍（古老的航海疾病），但限制性饮食和贪食症已导致该疾病重新出现。

缺乏维生素也会影响老年人和酗酒者，他们吸收维生素 C 的能力因过度用药或不良饮食习惯而下降。

推荐的每日维生素 C 摄入量男性为 90 毫克 (mg)，女性为 75 毫克。

缺乏维生素D

天然含有维生素 D 的食物并不多。鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼和鱼肝油等脂肪鱼是最好的食物来源。在较小程度上，维生素 D 也可以在牛肝、奶酪、蛋黄和蘑菇中找到。

许多食物都富含维生素 D。这在北美和欧洲开始是为了对抗佝偻病。在巴西，作为一个经常暴露在阳光下的热带国家，没有这样的担忧，阳光是这种维生素的主要来源。然而，随着时间的推移，人们意识到部分人口，其中很大一部分是老年人，患有维生素 D 缺乏症——这导致乳制品富含维生素。当您的皮肤暴露在阳光下时，您可以获得维生素 D。

维生素 D 调节身体的钙质，有助于保持骨骼强壮。它参与良好的肌肉运动，因为神经系统依赖它，它可以改善免疫系统，并有助于减少炎症。

缺乏维生素 D 会导致骨骼脆弱（佝偻病、骨软化症）、类风湿性关节炎、高血压、骨质疏松症、肌肉无力以及青少年抑郁症。缺乏维生素D也会损害肾脏。

碘缺乏症

碘是一种存在于海鱼、海藻、虾和其他海鲜以及乳制品和谷物中的矿物质。它被身体用来产生甲状腺激素，从而控制基本功能。在怀孕和儿童时期，良好的骨骼和大脑发育也需要甲状腺激素。

碘缺乏是甲状腺功能减退症的最常见原因。成人缺碘的症状是喉咙有压力和紧绷感（如肿块）、吞咽和呼吸问题、疲劳、注意力不集中、便秘和颈围增加。在儿童中，症状是疲倦、注意力不集中、嗜睡、学习成绩差以及身心障碍。

对于 14 岁以上的人，建议每日摄入量为 150 µg。

铁

据世界卫生组织（WHO）称，体内缺铁是世界上最大的营养问题之一。铁以两种形式存在：血红素或非血红素。血红素铁存在于红肉、鱼和家禽中；非血红素存在于小扁豆和豆类等植物中。铁对正常的身体机能至关重要。它有助于将氧气输送到细胞，并有助于红细胞的产生，以及帮助蛋白质结构等重要功能。

缺铁的症状包括极度疲倦、气馁、注意力不集中、学习困难、虚弱、睡眠、脱发或头发脆弱脆弱、工作和/或学校表现不佳、情绪障碍、面色苍白、食欲不振、舌头光滑, 运动发育不良，由于免疫力低下经常感染。

发现 10 种富含铁的食物，包括在您的饮食中：

镁

镁帮助身体调节超过 325 种酶，并在组织许多身体功能方面发挥重要作用，例如肌肉控制、电脉冲、能量产生和消除危险毒素。镁缺乏症很少见，但体内的微量营养素会导致吸收不良综合征、乳糜泻、肾脏疾病和慢性酒精中毒。镁缺乏症最初的症状包括食欲不振、恶心、呕吐、疲劳和虚弱。它存在于绿色蔬菜、全谷物中，少量存在于肉类和牛奶中。如果情况持续恶化，患者会出现麻木、刺痛、肌肉抽搐和痉挛、癫痫发作、性格改变、心律异常和冠状动脉痉挛。

锌

它富含牡蛎、红肉、鸡肉、鸡蛋和强化早餐麦片。豆类、坚果、全谷物和乳制品也含有一定量的锌，但豆类和谷物中的成分会阻止锌被完全吸收到体内。因此，素食者应该摄入比推荐量更多的锌。

锌在帮助免疫系统对抗细菌和病毒方面很重要。它还有助于细胞的产生，并在怀孕和儿童时期帮助身体正常发育。锌有助于伤口正常愈合，并且在嗅觉和品尝时很重要。

缺锌的症状包括儿童生长缓慢、青少年性和骨骼成熟延迟以及男性阳痿。低锌还可能导致脱发、腹泻、眼睛和皮肤疼痛、食欲不振、疤痕问题、触觉和嗅觉减退、行为、学习和记忆障碍、皮炎和脱发。

过多的营养素也可能是有害的，使用过多的补充剂会导致不良影响。如果您认为自己患有维生素或营养素缺乏症，请在购买维生素补充剂之前咨询您的医生或医师。在文章中了解更多信息：“维生素：类型、需要和摄入时间”。

观看视频，了解 Eda Maria Scur 博士的提示和信息。