HIIT 训练：七分钟在家做的练习

科学家建议进行七分钟体育锻炼的高强度训练，不需要设备

图片：Unsplash 上的 Ayo Ogunseinde

您知道定期锻炼的重要性，但严格的例行程序不允许吗？一种可能的替代方法是 HIIT 训练，这是一种激烈的体育锻炼循环，可以仅用体重在任何地方进行。除了有益于您的健康之外，这项锻炼不需要健身器材，甚至不需要使用哑铃和绳索等配件。 HIIT 训练非常实用：可以在家里且空间很小的情况下进行练习。你所需要的只是一个秒表和大量的处置。

这是什么训练？

HIIT训练在发表文章后转为热潮 美国运动医学学院的健康与健身杂志，其中展示了仅使用体重、椅子和墙壁进行的 12 项快速练习。 HIIT 代表 高强度间歇训练，或高强度间歇训练。据其创造者 Chris Jordan 和 Brett Klika 称，HIIT 训练具有一系列正常持续时间的体育锻炼的所有好处，但执行时间较短。

在乔丹和克利卡完成的计划中，每种运动应该持续30秒，组间有10秒的恢复时间。然而，在运动过程中也会发生恢复。

像这样？嗯，锻炼的目的是使上半身肌肉和下半身肌肉交替，让他们在锻炼时有时间休息。这使得遵循练习的顺序变得很重要。

除了科学家提出的模型之外，互联网上还有许多不同的 HIIT 训练，以及其他类型的运动。 HIIT训练的基本思想是尊重训练时段和休息时间。但不要被愚弄：在 7 分钟内完成完整组并不容易，是的，如果你做的一切正确，你会在结束锻炼时感到疲倦和大汗淋漓。

重要提示

了解此类体育锻炼中的一些技巧和姿势很重要，因为众所周知，锻炼循环会令人不舒服。不建议老年人、肥胖者、高血压患者或心脏病患者进行这种快速而剧烈的锻炼。
为了达到 7 分钟的目标，许多运动员尝试尽快锻炼。这是危险的，可能导致受伤和骨折。自己按时炼功，做的快不快是没有进步的。如果你花更长的时间没问题！
自从这项研究发表以来，许多人质疑运动是否真的有效，或者是另一个关于轻松减肥的传说。专家说，虽然“任何运动都比没有好”的座右铭在某种程度上是正确的，但仅靠运动并不能改变您的身体。它会增加活动能力和心血管耐力，有助于减肥，但建议作为其他训练的补充（因为它被认为对心肺能力有好处，它可以减少跑步机的使用，例如) 或连续执行两次。此外，为了获得最佳效果，保持训练频率很重要。您可以从每周 3 次开始，然后逐渐增加。
请记住，在开始体育锻炼之前，最好咨询专业医生进行检查并让他们监测您的进展情况（尤其是如果您想减肥、有健康或心脏问题）。
穿运动服和舒适的鞋子。 HIIT 是一种快速锻炼，但强度很大。合适的衣服不仅可以帮助您表现得更好，还可以降低您受伤的风险。

HIIT训练

图片：Coolmaterial.com

科学家提出的 HIIT 训练由 12 个练习组成，每次 30 秒，11 次停顿，每次 10 秒（上图描述了序列）：

练习 1：

30 秒的千斤顶
10 秒暂停

练习 2：

30 秒壁蹲（点击这里了解如何做）
10 秒暂停

练习 3：

30秒俯卧撑
10 秒暂停

练习 4：

30秒仰卧起坐
10 秒暂停

练习 5：

30 秒步用一把椅子（从椅子上起身，交替使用你推的腿）
10 秒暂停

练习 6：

深蹲30秒
10 秒暂停

练习 7：

30 秒的椅子肱三头肌锻炼（看这里如何做）
10 秒暂停

练习 8：

30 秒的棋盘练习（在此处查看如何进行）
10 秒暂停

练习 9：

原地跑步30秒（交替弯曲手臂和腿，就像在原地跑步一样）
10 秒暂停

练习 10：

30 秒深蹲（在此处查看如何做）
10 秒暂停

练习 11：

30 秒的侧向旋转屈曲（参见此处如何操作）
10 秒暂停

执行 12：

侧板练习（看这里怎么做）

体育锻炼程序变得如此出名，以至于除了解释性视频外，还创建了不同的应用程序来帮助用户练习（和计时）这种剧烈的锻炼。

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