燕麦的好处
燕麦是蛋白质、纤维、抗氧化剂以及其他对健康有益的化合物的来源
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燕麦是属于家庭的全麦谷物 禾本科、 其植物属有450多种，栽培最多的是 燕麦 和 拜占庭阿韦纳.
燕麦提供许多健康益处。它是纤维（尤其是 β-葡聚糖）、维生素、矿物质、抗氧化剂的良好来源，也是一组独特的抗氧化剂（称为燕麦草胺）的唯一来源，已知对心脏病具有保护作用。
由于其健康益处，例如降低血糖和胆固醇水平，燕麦已获得相当大的健康食品地位。
它可以以谷物、薄片、麸皮、粥和面粉的形式食用，可以是纯的，也可以加入蛋糕、煎饼、饼干等食谱中。
燕麦营养表
每 30 克燕麦含有 117 卡路里热量。按重量计，生燕麦含有 66% 的碳水化合物、17% 的蛋白质、7% 的脂肪和 11% 的纤维。
| 查看燕麦营养表中的详细信息 | |
|---|---|
| 100 克 | 数量 |
| 卡路里 | 389 |
| 水 | 8 % |
| 蛋白质 | 16.9 克 |
| 碳水化合物 | 66.3 克 |
| 纤维 | 10.6 克 |
| 胖的 | 6.9 克 |
| 饱和的 | 1.22g |
| 单不饱和 | 2.18 克 |
| 多不饱和 | 2.54g |
| 欧米加3 | 0.11 克 |
| omega-6 | 2.42 克 |
淀粉
燕麦中的淀粉不同于其他谷物中的淀粉。它具有更高的脂肪含量和更强的结合水的能力（参见此处的研究：1、2、3）。
在燕麦中发现了三种类型的淀粉（参见此处的研究：4）：- 快速消化淀粉（7%），可迅速分解并以葡萄糖形式吸收；
- 缓慢消化淀粉（22%），分解吸收更慢；
- 抗性淀粉 (25%)，作为一种纤维。通过喂养友好的细菌来逃避消化并改善肠道健康。
纤维
生燕麦含有近 11% 的纤维和 1.7% 的粥。燕麦中的大部分纤维都是可溶的，尤其是被称为 β-葡聚糖的纤维。但燕麦也含有不溶性纤维，包括木质素、纤维素和半纤维素。
燕麦比其他谷物含有更多的可溶性纤维，导致消化速度减慢、饱腹感增加和食欲抑制（参见此处的研究：5、6）。
燕麦中的β-葡聚糖纤维负责形成粘性凝胶状溶液。在生燕麦和全燕麦中，β-葡聚糖的含量从 2.3% 到 8.5% 不等，主要集中在燕麦麸中（参见此处的研究：7, 8）。
β-葡聚糖纤维仅存在于燕麦中，除了增加胆汁酸的排泄外，还可以降低胆固醇和血糖水平（参见此处的研究：8, 9, 10, 11）。
- 什么是高纤维食物
每天摄入β-葡聚糖可降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）；因此可以降低患心脏病的风险。
蛋白质
燕麦是优质蛋白质的良好来源，干重从 11% 到 17% 不等。
燕麦中的主要蛋白质称为阿维纳林 (80%)，在任何其他谷物中都找不到。
脂肪
全燕麦比大多数其他谷物含有更多的脂肪，从 5% 到 9% 不饱和脂肪酸。
维生素和矿物质
燕麦富含多种维生素和矿物质。主要内容如下：- 锰：通常在全谷物中大量存在，这种矿物质对发育、生长和新陈代谢很重要；
- 磷：骨骼健康和组织维护的重要矿物质；
- 铜：一种西方饮食中经常缺乏的抗氧化矿物质。它被认为对心脏健康很重要；
- 维生素 B1：也称为硫胺素，存在于许多食物中，包括谷物、豆类和坚果；
- 铁：作为血红蛋白的一种成分，铁在人类饮食中是绝对必不可少的；
- 硒：一种重要的抗氧化剂，可用于体内各种过程。低硒水平与过早死亡风险增加以及免疫和精神功能受损有关；
- 镁：通常在饮食中缺乏，这种矿物质对身体的许多过程很重要；
- 锌：一种参与体内许多化学反应的矿物质，对整体健康很重要。
抗氧化剂
在燕麦中发现的主要抗氧化剂包括：- Avenathramides：仅在燕麦中发现，avenathramides 是一个强大的抗氧化剂家族。它们可以减少动脉炎症并调节血压（参见此处 12、13、14 的研究）；
- 阿魏酸：燕麦和其他谷物中最常见的多酚抗氧化剂（参见此处的研究：15、16）。
- 植酸：在麸皮中含量最多，植酸是一种抗氧化剂，可以损害铁和锌等矿物质的吸收 (17, 18)。
燕麦的好处
降低患心脏病的风险
研究证实，以麸皮或薄片形式存在的燕麦可以降低胆固醇水平；从而降低患心脏病的风险（参见此处的研究：19、20、21、22、23）。
降低坏胆固醇水平
心脏病是全世界死亡的主要原因。血液中的胆固醇是心脏病的主要危险因素。许多研究表明燕麦和燕麦麸在降低血液胆固醇水平方面的有效性，这主要归因于它们的 β-葡聚糖含量（参见此处的研究：24、25、26、27、28、29）。
降低患糖尿病的风险
2 型糖尿病的特征是血糖水平异常，通常是由于对激素胰岛素的敏感性降低。
β-葡聚糖是燕麦中的可溶性纤维，已在 2 型糖尿病患者中进行了测试，并显示出在控制血糖方面的有益效果（参见相关研究：30, 31）。
适量的燕麦 β-葡聚糖已被证明可以在高碳水化合物餐后调节葡萄糖和胰岛素反应（参见此处的研究：32, 33, 34）。
在患有 2 型糖尿病和严重胰岛素抵抗的患者中，为期 4 周的燕麦饮食干预导致稳定血糖水平所需的胰岛素剂量减少了 40%。
研究表明，燕麦 β-葡聚糖可以有利地改变胰岛素敏感性，延缓或预防 2 型糖尿病的发作（参见相关研究：35、36、37、38）。
煮熟的全燕麦会导致低血糖和胰岛素反应，但如果在烹饪前将燕麦磨碎，则反应会显着增加（参见此处的相关研究 39、40、41）。
增加饱腹感
饱腹感在能量平衡中起着重要作用。它阻止我们再次进食，直到饥饿恢复。饱腹感失调与肥胖和 2 型糖尿病有关（参见此处的研究：42, 43）。
燕麦纤维，例如 β-葡聚糖，可以增加饱腹感（参见此处的研究：44, 45, 46）。
对人的研究得出的结论是，与即食早餐麦片和其他类型的膳食纤维相比，富含 β-葡聚糖的燕麦可以增加饱腹感并降低食欲（参见此处的研究 (47, 48, 49, 50）。
除了高度饱腹感之外，燕麦片、粥等食物的卡路里含量低，纤维和其他健康营养素含量高，这使其成为帮助减肥的极好补充。
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燕麦有麸质吗？
纯燕麦不含麸质，但含有类似类型的蛋白质，称为燕麦蛋白。临床研究表明，大多数有麸质问题的人可以耐受中等甚至大量的纯燕麦（51、52、53、54、55、56）。
燕麦已被证明可以通过增加矿物质和纤维的摄入量来增加无麸质饮食的营养价值（参见此处的研究：57、58）。
然而，无麸质饮食中燕麦的最大问题是小麦污染，因为燕麦通常与其他谷物在相同的设施中加工，如果靠近小麦作物，也可能在作物本身受到污染（参见此处的研究）关于它：59, 60）。因此，对麸质敏感的人应该只食用经认证为“纯”或“无麸质”的燕麦。
改编自健康热线
