全橙汁和橙汁的好处

以完整形式食用橙子比食用橙汁有更多好处

橘子

调整大小的 Brienne Hong 图像,可在 Unsplash 上找到

橙子是世界上最受欢迎的水果之一。它属于柑橘类水果,但它的起源是个谜。据信,最早的橙子是在数千年前在东亚种植的。橙子是纤维、维生素 C、硫胺素、叶酸和抗氧化剂的天然来源。这些成分提供了许多健康益处,例如预防肥胖、贫血、肾结石、改善消化系统和心脏健康。查看:

营养信息

一个生橙(约 100 克)包含:

养分价值
卡路里47 大卡
87 %
蛋白质0.9 克
碳水化合物11.8 克
9.4 克
纤维2.4 克
胖的0.1 克
G. 饱和0.02 克
G. 单不饱和0.02 克
G. 多不饱和0.03g
欧米加30.01 克
欧米茄 60.02 克
反式脂肪0 克

糖类

橙子主要由糖和水组成,蛋白质、脂肪和卡路里含量非常低。

单糖,如葡萄糖、果糖和蔗糖,是橙子中的主要碳水化合物。他们负责水果的甜味。

尽管含糖量高,但橙子的升糖指数很低,范围从 31 到 51(参见此处的研究:1)。这意味着血糖水平在您食用后不会迅速升高。食用低升糖指数的食物对健康有益,例如预防糖尿病患者的糖尿病、肥胖症和冠心病(参见相关研究:2)。

纤维

橙子是纤维的重要来源。每 184 克水果(一个大橙子)含有 33.12 克(18%)由果胶、纤维素、半纤维素和木质素组成的纤维。这些纤维可改善消化系统的功能,促进体重减轻,降低胆固醇水平并在肠道中喂养有益细菌,充当益生元(参见相关研究:2, 3, 4, 5)。

  • 什么是益生元食物?

维生素和矿物质

  • 维生素 C:橙子是维生素 C 的极好来源。一个大橙子可以提供超过 100% 的每日维生素 C 推荐摄入量(请参阅此处的研究:6);
  • 硫胺素:是一种复合 B 族维生素,也称为维生素 B1;
  • 叶酸:也称为维生素 B9 或叶酸,叶酸具有许多基本功能,存在于许多植物性食物中;
  • 钾:橙子是钾的良好来源。高钾摄入量可以降低高血压患者的血压,并对心血管健康产生有益影响(参见此处的研究:7)。

抗氧化剂

橙子是抗氧化化合物的极好来源,尤其是黄酮类化合物和胡萝卜素,如橙皮素、花青素、β-隐黄质和番茄红素,这些化合物具有抗氧化作用(参见相关研究:8、9、10 和 11)。

柠檬酸

柑橘类的橙子和其他水果含有柠檬酸,这种物质有助于防止肾结石的形成(参见相关研究:12、13)。

心脏健康

橙子中的黄酮类化合物,尤其是橙皮苷,对心脏病具有保护作用(参见此处的研究:14, 15)。

人体临床研究发现,连续四个星期每天摄入橙汁有助于稀释血液并显着降低血压(参见相关研究:16、18)。

橙色纤维也有助于心脏健康,因为它们有助于控制胆固醇水平(参见此处的研究:19)。

预防贫血

贫血的特征是血液中红细胞或血红蛋白的数量减少,通常由缺铁引起。

  • 缺铁性贫血:它是什么以及它的症状是什么
  • 什么是含铁丰富的食物?

虽然橙子不是铁的良好来源,但它们是有机酸的来源,如维生素 C(抗坏血酸)和柠檬酸,可增加血液中铁的吸收,因此有助于预防贫血(参见此处关于铁的研究)它:20, 21)。

全橙和橙汁

橙汁是一种在世界范围内非常受欢迎的饮料。橙汁和整个橙子之间的主要区别之一是果汁的纤维含量低得多(参见此处的研究:22)。

纤维量的减少会增加血糖指数,这对糖尿病患者来说不是一个好主意(请参阅此处的研究:23)。

过量饮用果汁会导致体重增加并对代谢健康产生有害影响(参见此处的研究:24, 25, 26)。因此,选择完整形式的水果(仅去皮)是食用橙子的最佳方式。

不利影响

橙色对健康人没有很多已知的不利影响。有些人可能会过敏,但这种情况很少见。

由于存在柠檬酸和抗坏血酸(维生素 C)等有机酸,胃灼热患者在食用橙子后可能会出现症状恶化。


改编自健康热线


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