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发现停止汽水的好处并尽快改变这个习惯

由 William Moreland 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

知道如何停止喝苏打水很重要，因为它不仅仅涉及意志力。人们渴望高糖食物和饮料有一些生化原因。

人脑有一个区域叫做奖励系统。它旨在奖励人们执行促进生存的行为，例如进食（参见此处的研究：1）。进食时，大脑会释放一种叫做多巴胺的化学物质，您的大脑将其解释为愉悦感。

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为了获得更多乐趣，您的大脑会继续寻求刺激多巴胺释放的动作，包括进食（参见此处的研究：2、3）。软饮料和其他高糖食物的问题在于，它们比全食物提供更多的多巴胺释放，这可能导致无法控制的渴望（参见相关研究：4、5）。这会导致恶性循环，大脑越来越多地寻找富含糖分的食物以获得相同的愉悦反应（参见此处的研究：6）。

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停止喝苏打水的原因

您应该停止喝苏打水的原因有几个：

• 促进体重增加。苏打水热量高，不会减少饥饿感，更容易消耗大量卡路里。喝苏打水的人通常比不喝汽水的人重（参见此处的研究：7, 8, 9）；
• 它与慢性疾病有关。研究表明，经常喝苏打水的人患慢性病的风险很高，如 2 型糖尿病、心脏病和癌症（参见此处的研究：10、11、12、13）；
• 可能会导致肝脏疾病。苏打水富含果糖，果糖是一种只能由肝脏代谢的糖。摄入过多的果糖会使肝脏负荷过重，并将果糖转化为脂肪，从而导致慢性肝病（请参阅此处的相关研究：14、15、16）；
• 可能会腐蚀牙齿。苏打水含有酸，包括磷酸和碳酸，会促进口腔中的酸性环境，导致蛀牙。当与糖结合使用时，效果更有害（参见此处的研究：17、18、19）；
• 它与痤疮有关。经常饮用苏打水或糖会增加中度至重度痤疮的风险（参见此处的研究：20, 21, 22）；
• 可以促进皮肤老化。一些研究表明，经常喝苏打水或糖的人更容易出现皱纹和其他衰老迹象（参见此处的研究：23, 24）；
• 它可以降低能量水平。苏打水含糖量高，会迅速升高血糖水平，随后急剧下降，通常称为意外。经常喝苏打水会导致能量水平波动（请参阅此处的研究：25）；
• 它没有营养价值。苏打水不含维生素、矿物质、纤维或必需营养素。它只会在您的饮食中增加多余的糖分和卡路里；
• 这对环境不利。大多数软饮料包装在 PET 瓶中。这代表了一个环境问题，因为泄漏到环境中的塑料中有很大一部分是由 PET 构成的。塑料分解成微塑料并进入食物链。此外，它甚至在进入食物链之前就可能对身体产生有害作用，因为它会释放食物中的内分泌干扰物，例如双酚。

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无糖汽水是更好的选择吗？

改用无糖汽水似乎是停止饮用普通汽水的最简单方法。无糖汽水不是用糖加糖，而是用人工甜味剂加糖，如阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、纽甜或安赛蜜（参见研究：26）。

虽然无糖苏打水含糖量低，但它们有几个缺点。它们往往没有什么营养价值，并且仍然含有几种可能损害口腔健康的酸。此外，关于无糖汽水摄入是否与肾脏疾病、2 型糖尿病和心脏病等疾病有关，科学存在争议（参见此处的研究：27、28、29、30）。

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大多数对减肥软饮料的人体研究都是观察性的；因此，需要更高质量的研究来了解无糖软饮料与慢性病之间的关系。

如果您想用无糖汽水代替汽水，从健康的角度来看，肯定有更好的选择，包括苏打水、凉茶和下一节中提到的其他选择。

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如何停止喝苏打水

虽然停止喝苏打水可能很困难，即使您知道这对您有害，但您可以采取几个步骤来减少苏打水的消耗量并恢复健康。查看：

多喝水

在某些情况下，喝苏打水的欲望可能会与口渴混淆。如果您想喝苏打水，请先尝试喝一大杯水，然后等待几分钟。解渴后，你可能会发现欲望消失了。水不仅可以很好地解渴，还有助于保持水分。

远离苏打水

如果您想喝苏打水，请尽量远离这种想法。像走路或洗澡这样的行为可以帮助改变欲望的思维过程和环境，并完全阻止它。一些研究表明，口香糖也可以帮助缓解食欲（参见此处的研究：31, 32）。您可以做的另一件事是确保您家中或容易到达的地方没有苏打水，以帮助减少诱惑和减少渴望。

避免饥饿

饥饿是包括渴望在内的渴望的主要动力之一。因此，确保您不会感到饥饿可以帮助您对抗对苏打水的渴望。

为避免饥饿，请全天定期进食，如果您感到饥饿，请在附近吃一些健康的零食。准备饭菜还可以帮助您避免饥饿的情况。

选择健康的甜糖果

在某些情况下，喝苏打水的强烈冲动可以通过用一种甜的、健康的替代品来代替。您可以选择代替苏打水的一些健康零食包括：

• 水果，如苹果、浆果、菠萝、芒果和葡萄；
• 无糖口香糖；
• 椰奶酸奶加几小块水果。

然而，避免用软饮料代替果汁。虽然果汁比苏打水含有更多的营养，但它们的糖分很高。在文章中了解有关此主题的更多信息：“天然果汁是否像软饮料一样有害？”。

尝试管理你的压力水平

压力通常会引起不必要的进食冲动，尤其是女性（参见此处的研究：33）。大量研究表明，与没有压力的人相比，压力大的人往往会消耗更多的卡路里和更多的渴望（参见此处的研究：34、35、36）。有几种方法可以帮助缓解压力，包括定期锻炼、冥想、瑜伽练习、深呼吸和正念。

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尝试替代苏打水

有时，控制欲望的最简单方法是用类似的东西代替它。虽然选择无糖汽水可以帮助您减少卡路里摄入，但还有许多更健康的选择，包括：

• 苏打水与输液。将您最喜欢的水果片加入苏打水中，以获得美味的苏打水替代品；
• 闪闪发光的绿茶。有几家公司生产含糖量比苏打水少得多的起泡绿茶，并提供绿茶的好处；
• 康普茶。这种美味的益生菌饮料与喝茶的许多健康益处有关；
• 用薄荷和黄瓜浇水。这种提神饮料不仅可以解渴，还可以帮助减少对汽水的渴望；
• 草药茶或水果茶。这些饮料不仅不含卡路里，而且对健康有益；
• 椰子水。虽然不含卡路里，但这种天然饮料仍然是比含糖苏打水更健康的选择。

建立支持系统

许多人经常在社交场合喝苏打水。如果您想停止喝苏打水，最好让最亲近的人知道。这样他们就可以帮助您保持责任感并保持正轨。

停止的潜在副作用

当您减少苏打水的摄入量时，它可能会产生副作用。

如果您习惯每天喝几罐汽水，您可能会出现咖啡因戒断症状，​​因为大多数流行的汽水品牌都含有咖啡因。

咖啡因戒断症状包括头痛、疲劳、焦虑、易怒和精力不足。然而，这些症状只发生在戒掉咖啡因后的前几天到 1 周内，并且是暂时的（见研究：37）。

此外，还有一些方法可以减少出现这些症状的可能性，包括：

• 慢慢切割
• 多喝水避免脱水
• 多睡以对抗疲劳

除了咖啡因戒断之外，您可能会强烈渴望苏打水或糖，这可以通过选择苏打水替代品、选择更健康的糖果和遵循上述其他策略来抵消。