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膳食纤维对身体健康起着至关重要的作用。了解并了解您的好处

由 Monika Grabkowska 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

膳食纤维是植物性食物的一部分，构成人体不能消化的碳水化合物。它们分为可溶性和非可溶性，根据类型的不同，它们可以提供预防结直肠癌和帮助减肥等益处。

• 可溶性纤维：溶于水，易在结肠内发酵，形成气体和生理活性副产物，可益生、粘稠；
• 不溶性纤维：不溶于水，代谢惰性并提供体积，可以在大肠中成为益生元和发酵。

好处

喂养好细菌

对身体有益的细菌，也称为益生菌，对维持健康至关重要，对控制血糖、免疫功能甚至大脑功能至关重要（参见此处的研究：1, 2, 3, 4, 5）。

身体因缺乏酶而无法消化的纤维会被这些益生菌消化；因此用作益生元（喂养益生菌的食物）。然而，在这个过程中会产生气体，导致胀气和胃部不适，随着身体的适应，这些气体通常会随着时间的推移而消失。

有益细菌在以纤维为食时，会为身体产生营养，包括短链脂肪酸，如醋酸盐、丙酸盐和丁酸盐（参见此处的研究：6）。这些短链脂肪酸可以滋养结肠细胞，从而减少肠道炎症并改善消化系统疾病，如肠易激综合征、克罗恩病和溃疡性结肠炎（参见此处的研究：6、7、8）。

帮助减肥

某些类型的纤维有助于减少食欲。事实上，一些研究表明，增加膳食纤维摄入量有助于通过减少卡路里摄入量来减肥（参见相关研究：9、10）。

防止血糖飙升

富含纤维的食物的升糖指数往往低于精制碳水化合物，后者的大部分纤维都被去除了。

然而，只有高粘度可溶性纤维具有这种特性（参见此处的研究：11）。

可以减少坏胆固醇

可溶性纤维还可以降低坏胆固醇水平。对 67 项研究的回顾发现，每天摄入 2 到 10 克可溶性纤维，总胆固醇仅降低 1.7 毫克/分升，低密度脂蛋白胆固醇降低 2.2 毫克/分升。

在短期内，这种减少不是很显着，并且会根据摄入的纤维类型而有所不同。然而，从长远来看，研究表明，摄入更多纤维的人患心脏病（一种与高胆固醇有关的疾病）的风险较低。

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它们能改善便秘吗？

纤维具有吸水、增加大便量和促进粪便在肠道内运动的特性。然而，这个结论是有争议的（参见这里的研究：12, 13）。虽然一些研究表明增加纤维摄入量可以改善便秘症状，但其他研究表明，从肠道中去除纤维可以改善便秘。效果取决于纤维的类型。

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在一项针对 63 名慢性便秘患者的研究中，低纤维饮食改善了病情。而保持高纤维饮食的人没有改善。

通常，增加粪便含水量的纤维具有通便作用，而增加粪便干重但不增加其含水量的纤维可能具有便秘作用。

在消化道中形成凝胶且不被肠道细菌发酵的可溶性纤维是有效的。形成凝胶的纤维的一个很好的例子是车前草（参见此处的研究：14）。

在文章中了解有关车前草的更多信息：“车前草：了解它的用途并利用它为您带来优势”。

另一种具有通便作用的纤维是山梨糖醇，常见于李子中（参见此处的研究：15, 16）。

选择正确的纤维对便秘有很多好处，但服用错误的补充剂可能适得其反。因此，在服用纤维补充剂治疗便秘之前，请先寻求医疗保健专业人士的帮助。

可能会降低患结直肠癌的风险

结直肠癌是全球癌症死亡的第三大原因。许多研究已经将高纤维食物的高摄入与结肠癌风险的降低联系起来。

然而，富含纤维的全食物，如水果、蔬菜和全谷物，含有其他几种可影响癌症风险的健康营养素和抗氧化剂。

因此，很难将纤维的作用与基于天然食物的饮食的其他益处区分开来。迄今为止，还没有强有力的证据证明纤维具有预防癌症的作用（参见相关研究：17）。

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