科学证明鹰嘴豆的好处
鹰嘴豆富含纤维和蛋白质，有助于预防糖尿病、促进消化等
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鹰嘴豆，也被称为gravenço 或鸡豌豆，是一种豆科植物，属于fabáceas 家族，在地中海地区和印度很常见。
它的坚果味和颗粒状质地与许多其他食物和配料搭配得很好。
作为维生素、矿物质和纤维的来源，鹰嘴豆可以提供多种健康益处，例如改善消化、帮助控制体重和降低患各种疾病的风险。此外，它富含蛋白质，使其成为素食和纯素饮食中肉类的绝佳替代品。
查看基于科学研究的八种鹰嘴豆好处清单：
1、营养丰富
每份仅含 46 卡路里（28 克）的鹰嘴豆能够提供碳水化合物（67%）、蛋白质、纤维和营养素。每份鹰嘴豆包含：- 卡路里：46
- 碳水化合物：8克
- 纤维：2克
- 蛋白质：3克
- 叶酸：RDI 的 12%（推荐每日摄入量）
- 铁：印尼盾的 4%
- 磷：IDR 的 5%
- 铜：印尼盾的 5%
- 锰：印尼盾的 14%
2. 有助于保持饱腹感
鹰嘴豆中的蛋白质和纤维有助于减缓消化，从而促进饱腹感。此外，蛋白质可以增加体内降低食欲的激素水平（参见对 1、2、3、4 的研究）。
一项比较了 12 名女性的食欲和卡路里消耗的研究发现，与吃两片面包的人相比，在餐前吃鹰嘴豆（200 克）的人更不想再吃东西，消耗的卡路里也更少。
另一项研究发现，连续 12 周每天平均吃 104 克鹰嘴豆的人报告说感觉更饱，吃得更少 垃圾食品，与不食用鹰嘴豆的组相比。
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3.富含植物蛋白
鹰嘴豆是植物蛋白的重要来源，是那些避免食用动物及其衍生物的人的替代品——就像素食主义者一样。
一份 28 克的鹰嘴豆提供大约 3 克的蛋白质。
鹰嘴豆蛋白有助于促进饱腹感和控制食欲。众所周知，它有助于防止体重过度增加，有益于骨骼健康并有助于保持肌肉力量（参见相关研究：5、6、7、8）。
一些研究表明，鹰嘴豆的蛋白质质量优于其他类型的豆类。那是因为它含有除蛋氨酸之外的几乎所有必需氨基酸。
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因此，它们不是蛋白质的完整来源。为了确保您在饮食中获得所有氨基酸，将鹰嘴豆与另一种蛋白质来源（例如全谷物）或全蛋白质（例如藜麦）搭配使用很重要。
4. 有助于控制体重
鹰嘴豆是一种具有促进饱腹感的食物，热量很少。
如前所述，这种谷物中的蛋白质还具有帮助增加降低食欲的激素产生的特性。
在一项研究中，与不吃鹰嘴豆的人相比，经常吃鹰嘴豆的人肥胖的可能性要低 53%，并且体重指数和腰围也更低。
此外，另一项分析发现，那些至少吃了一部分豆类（如鹰嘴豆）的人比不吃的人体重减轻了 25%。
5. 帮助控制血糖水平
鹰嘴豆具有多种有助于控制血糖水平的特性。
首先，因为它的升糖指数相当低（吃完食物后血糖升高速度的指标）。
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其次，因为它是纤维和蛋白质的良好来源，两者都以其在调节血糖方面的作用而闻名（参见此处的研究：9、10）。
在一项研究中，与吃全麦或白面包相比，19 人吃了 200 克鹰嘴豆后，血糖水平降低了 21%。
另一项为期 12 周的研究发现，每周吃 728 克鹰嘴豆的 45 人的空腹胰岛素水平显着降低，这是控制血糖的重要因素。
此外，几项研究将鹰嘴豆消费与降低患糖尿病和心脏病等各种疾病的风险联系起来——这些影响通常归因于它们的降血糖作用。
6. 利于消化
鹰嘴豆纤维大部分是可溶的，这意味着它与水混合并在消化道中形成凝胶状物质。
在一项研究中，42 名连续 12 周每天吃 104 克鹰嘴豆的人报告说，与不吃鹰嘴豆时相比，肠道功能得到改善，包括更频繁的排便和更顺畅的大便稠度（参见此处的研究：11, 12） .
如果你想改善你的消化系统健康，在你的饮食中多吃一点鹰嘴豆是值得的。
7. 预防慢性病
鹰嘴豆具有多种特性，可以帮助降低患慢性病的风险。
心脏疾病
鹰嘴豆是多种矿物质的来源，例如镁和钾，已对其改善心脏健康的潜力进行了研究（参见此处的研究：13、14、15）。
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此外，鹰嘴豆中的可溶性纤维已被证明有助于降低甘油三酯和“坏”低密度脂蛋白胆固醇水平，如果升高会增加患心脏病的风险（参见相关研究：16、17）。
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在一项为期 12 周的研究中，每周吃 728 克鹰嘴豆的 45 人显着降低了他们的总胆固醇水平，平均降低了近 16 毫克/分升。
癌症
定期在饮食中加入鹰嘴豆有助于降低患某些类型癌症的风险。
那是因为吃鹰嘴豆可以促进身体产生丁酸，丁酸是一种脂肪酸，已经研究了其减少结肠细胞炎症的潜力，可能降低患结肠癌的风险。：18, 19)。
此外，鹰嘴豆是皂苷的来源，皂苷是植物中的化合物，可以通过抑制肿瘤生长来帮助预防某些类型癌症的发展（参见此处的研究：20, 21, 22）。
它还含有多种维生素和矿物质，可以降低患癌症的风险，包括 B 族维生素，它可能有助于降低患乳腺癌和肺癌的风险（参见此处的研究：23、24、25）。
糖尿病
通过帮助控制血糖水平，鹰嘴豆有助于预防和控制糖尿病。
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这种谷物中存在的纤维和蛋白质有助于防止摄入后血糖水平过快上升，这是控制糖尿病的重要因素（参见相关研究：26、27、28、29）。
此外，它的低血糖指数 (GI) 使其适合帮助已经患有糖尿病的人维持糖尿病，因为它避免了血糖峰值（参见此处的研究：30, 31, 32）。
它们还是多种维生素和矿物质的来源，可降低患 2 型糖尿病的风险，包括镁、复合维生素 B 和锌（参见此处的研究：33、34、35、36）。
8. 便宜又容易添加到饮食中
在你的饮食中加入鹰嘴豆非常容易。它用途广泛，可用于各种菜肴，如沙拉、汤或三明治。
它是 hommus 的主要成分，与盐、大蒜、牛至甚至芝麻酱混合得很好。
此外，由于它不是动物来源的，它是一种更可持续的食物。在文章中更好地理解这个主题：
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改编自 Healthline、今日医学新闻和梅奥诊所
