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西红柿中的大量番茄红素与预防前列腺癌等益处有关

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番茄是一种原产于南美洲的水果，可以在不同的品种中找到（如上图所示）。科学名称 茄子番茄是抗氧化剂番茄红素的主要来源，番茄红素与许多健康益处有关，包括减少心脏病和癌症。

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营养信息

虽然每个番茄的营养成分会因种植方法或品种的不同而有所不同，但一般来说，番茄的含水量在 95% 左右。另外 5% 主要由碳水化合物和纤维组成。

• 富含纤维的食物可对抗糖尿病和高胆固醇

一个小的生番茄（100 克）可以提供：

• 卡路里：18
• 水：95%
• 蛋白质：0.9克
• 碳水化合物：3.9克
• 糖：2.6克
• 纤维：1.2克
• 脂肪：0.2克

碳水化合物

碳水化合物占生番茄成分的 4%，这相当于平均样品（123 克）的碳水化合物少于 5 克。葡萄糖和果糖等单糖几乎占碳水化合物含量的 70%。

纤维

西红柿是纤维的良好来源，每个中等大小的西红柿提供约 1.5 克纤维。番茄中的大多数纤维 (87%) 都是不溶性的，以半纤维素、纤维素和木质素的形式存在（参见此处的研究：2）。

维生素和矿物质

西红柿是多种维生素和矿物质的良好来源：

• 维生素 C。这种维生素是必不可少的营养素和抗氧化剂。一个中等大小的番茄可以提供大约 28% 的参考日摄入量 (RDI)；
• 钾。钾是一种必需的矿物质，有利于控制血压和预防心脏病 (3)；
• 维生素K1。维生素 K 也称为叶绿醌，对血液凝固和骨骼健康很重要 (4,5)；
• 叶酸（维生素 B9）。作为 B 族复合维生素之一，叶酸对正常组织生长和细胞功能很重要。这对孕妇尤其重要 (6, 7)。

其他植物化合物

番茄中维生素和植物化合物的含量在不同品种和采样期（8、9 和 10）之间差异很大。

• 番茄红素。番茄红素是一种红色色素和抗氧化剂，因其有益健康的作用而被广泛研究 (11)；
• Β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素是一种通常使食物呈黄色或橙色色调的抗氧化剂，可转化为维生素 A；
• 柚皮素。在番茄皮中发现的这种黄酮类化合物已被证明可以减轻大鼠的炎症并预防各种疾病 (12)；
• 绿原酸。作为一种强大的抗氧化化合物，绿原酸可以降低高水平人群的血压 (13, 14)。

叶绿素和类胡萝卜素（如番茄红素）是造成西红柿颜色的原因。当成熟过程开始时，叶绿素（绿色）降解并合成类胡萝卜素（红色） (15, 16)。

番茄红素

番茄红素 - 成熟西红柿中含量最高的类胡萝卜素 - 在植物化合物方面尤其值得注意，在皮肤中的浓度较高 (17, 18)。

一般来说，番茄越红，它所含的番茄红素就越多 (19)。

番茄制品——如番茄酱和番茄酱——是西方饮食中番茄红素最丰富的来源 (20, 21)。加工番茄产品中番茄红素的含量通常比新鲜番茄高得多 (22, 23)。

番茄酱每 100 克含有 10 至 14 毫克番茄红素，而一个小的新鲜 100 克番茄仅含有 1 至 8 毫克 (24)。

但是，请记住，番茄酱的食用量通常非常小。因此，食用未加工的西红柿可能更容易增加番茄红素的摄入量，因为西红柿的含糖量也比番茄酱少得多。

饮食中的其他食物会对番茄红素的吸收产生强烈影响。食用这种含有脂肪的植物化合物可以将吸收增加四倍 (25)。

然而，并不是每个人都以相同的速度吸收番茄红素 (26)。

尽管加工过的番茄制品富含番茄红素，但仍建议尽可能食用新鲜的全麦番茄。

番茄健康益处

食用西红柿和西红柿制品与改善皮肤健康以及降低患心脏病和癌症的风险有关。

心脏健康

心脏病——包括心脏病发作和中风——是世界上最常见的死亡原因。一项针对中年男性的研究表明，番茄红素和 β-胡萝卜素的血液水平低与心脏病发作和中风的风险增加有关 (27, 28)。

越来越多的临床试验证据表明，补充番茄红素可能有助于降低 LDL（坏）胆固醇 (29)。番茄产品的临床研究表明对炎症和氧化应激标志物的益处 (30, 31)。

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它们还对血管内层显示出保护作用，并可能降低血液凝固的风险 (32, 33)。

癌症预防

观察性研究表明西红柿及其衍生物与前列腺癌、肺癌和胃癌的发病率较低之间存在联系 (34, 35)。虽然高番茄红素含量是有责任的，但需要高质量的人类研究来确认这些好处的原因（36、37、38）。

一项针对女性的研究表明，高浓度的类胡萝卜素——大量存在于西红柿中——可以预防乳腺癌 (39, 40)。

皮肤健康

以番茄为基础的食物，富含番茄红素和其他植物化合物，可以防止晒伤 (41, 42)

根据一项研究，连续 10 周每天食用 40 克番茄酱（提供 16 毫克番茄红素）和橄榄油的人晒伤减少了 40% (43)。

商业催熟过程

当西红柿开始成熟时，它们会产生一种叫做乙烯的气态激素 (44, 45)

商业种植的西红柿在未成熟和未成熟时收获和运输。为了让它们在销售前变红，食品公司会用人造乙烯喷洒它们。

这个过程抑制了天然风味的发展，并可能导致番茄无味（46）。

因此，当地种植的西红柿可能味道更好，因为它们可以自然成熟。

如果您购买未成熟的西红柿，您可以通过将它们包在一张报纸中并将它们放在厨房柜台上几天来加速成熟过程。只需每天检查它们是否成熟。

安全性和副作用

西红柿通常耐受性良好，很少引起过敏 (47, 48)。

过敏

虽然番茄过敏很少见，但对草花粉过敏的人更有可能对番茄过敏。

这种情况称为花粉食物过敏综合征或口腔过敏综合征 (49)。

在口腔过敏综合征中，您的免疫系统会攻击类似花粉的水果和植物蛋白，这会导致过敏反应，例如口腔发痒、喉咙发痒或口腔或喉咙肿胀 (50)。

对乳胶过敏的人也可能对西红柿有交叉反应 (51, 52)。