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榛子有助于减少炎症、预防癌症和控制血糖水平

图片由 Monika Grabkowska 在 Unsplash 拍摄

榛子是属于该物种的坚果 紫薇，原产于欧洲、小亚细亚和北美的部分地区。授粉后约七至八个月，榛子成熟时会从壳中脱落。种子核可食用，生吃、烘烤、研磨、制成糊状、面粉或油。像其他油籽一样，榛子营养丰富，蛋白质、优质脂肪、维生素和矿物质含量高。看看六大好处：

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榛子的好处

1、营养丰富

榛子有很好的营养成分。虽然它的卡路里很高，但它富含营养和健康脂肪。大约 20 个榛子或 28 克榛子含有：

• 卡路里：176
• 总脂肪：17 克
• 蛋白质：4.2克
• 碳水化合物：4.7克
• 纤维：2.7 克
• 维生素 E：RDI 的 21%（建议每日摄入量）
• 硫胺素：印尼盾的 12%
• 镁：印尼盾的 12%
• 铜：RDI 的 24%
• 锰：RDI 的 87%

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此外，榛子含有维生素 B6、叶酸、磷、钾、锌，是单不饱和脂肪和多不饱和脂肪的来源，含有大量 omega-6 和 omega-9 脂肪酸，如油酸 (1,2)。

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等量的榛子（28 克）加上 11.2 克膳食纤维，占 RDI 的 11%。然而，榛子含有植酸，会减少一些矿物质的吸收，如铁和锌（参见此处的研究：3）。

2. 含有抗氧化剂

抗氧化剂保护身体免受氧化应激，氧化应激会损害细胞结构并促进衰老、癌症和心脏病（参见此处的研究：4、5）。

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榛子中最丰富的抗氧化剂被称为酚类化合物。它们有助于降低血液中的胆固醇和炎症，有益于心脏和对抗癌症（参见此处的研究：6, 7, 8）

一项为期八周的研究表明，吃榛子，无论带皮或不带皮，都能显着降低氧化应激。大多数存在的抗氧化剂都集中在核桃皮中。然而，这种抗氧化剂含量会在烘烤过程后减少（参见此处的研究：9, 10, 11）

3.对心脏有益

一项研究得出结论，吃榛子可以保护心脏。这是因为高浓度的抗氧化剂和健康脂肪可以增加抗氧化潜力并降低血液中的胆固醇水平（参见相关研究：12、13）

一项为期一个月的研究对 21 名胆固醇水平高的人进行了为期一个月的研究，这些人的每日总热量摄入量的 18% 至 20% 来自榛子，结果表明胆固醇水平降低，甘油三酯和不良低密度脂蛋白胆固醇水平降低。参与者还表现出改善的动脉健康和血液炎症标志物。

此外，对包括 400 多人在内的 9 项研究的回顾还发现，摄入榛子的人的坏 LDL 和总胆固醇水平降低，而好的 HDL 胆固醇和甘油三酯保持不变。

其他研究也显示出对心脏健康的类似影响，结果表明血脂水平降低，维生素 E 水平增加（参见此处的相关研究：14、15、16、17）。

此外，根据另一项研究，高含量的脂肪酸、膳食纤维、抗氧化剂、钾和镁有助于使血压正常化。总体而言，根据一项研究，每天吃 29 至 69 克榛子与改善心脏健康参数有关。

4. 预防癌症

榛子中高浓度的抗氧化化合物、维生素和矿物质使其具有抗癌特性（参见此处的研究：18）。此外，榛子含有丰富的维生素 E，这是另一种强大的抗氧化剂，可防止细胞受损，从而防止癌症（参见此处的研究：19）

20 个榛子单位提供 87% 的锰 IDR。锰有助于特定酶的功能，这些酶可以减少氧化损伤并降低患癌症的风险（参见相关研究：18, 19）

一些试管研究表明，榛子提取物可能有益于治疗宫颈癌、肝癌、乳腺癌和结肠癌（参见相关研究：20, 21）

5.它可以减少炎症

一项研究调查了榛子消费如何影响 21 名胆固醇水平高的人的炎症标志物，例如高敏 C 反应蛋白。参与者在接受榛子占总热量摄入 18% 至 20% 的饮食后 4 周后，炎症显着减少。

此外，根据另一项研究，连续 12 周每天吃 60 克榛子有助于减少超重和肥胖人群的炎症标志物。

同样，与对照组相比，50 名代谢综合征患者在食用 30 克生核桃组合（15 克核桃、7.5 克杏仁和 7.5 克榛子）12 周后炎症减轻（参见研究这里）。

• 卡路里：它们重要吗？

然而，大多数研究得出的结论是，仅吃榛子是不够的。为了减少炎症，遵循卡路里控制饮食也很重要。