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练习瑜伽、避免蓝光和服用缬草补充剂是一些有助于睡眠的技巧

Annie Spratt 的编辑和调整大小的图像，可在 Unsplash 上找到

一些睡眠补救技巧可以改善失眠患者的日常生活。如果是这种情况，请查看下面的列表，其中包含家居风格和自然风格的选项：

• 失眠：它是什么，茶，补救措施，原因以及如何结束失眠

服用缬草补充剂

缬草是一种药用植物，广泛用作睡眠药物。它具有镇静、镇静作用，可对抗抑郁和压力。它还广泛用于治疗慢性疾病，如乳糜泻、注意力缺陷障碍、慢性疲劳综合征、克罗恩病，甚至控制吸烟和酗酒等成瘾，因为它的成分有助于对抗因疾病引起的焦虑和失眠。退出。

根和根茎是最常用作睡眠药物的部分。由这些部分制成补充剂、茶、胶囊和药丸。

不建议将其与酒精、其他镇静剂或类似植物混合使用，因为它的作用会加剧并导致过度嗜睡。过量服用会产生副作用，如恶心、头晕、呕吐、疲劳和肠胃不适。

缬草根也不适合孕妇、呼吸道过敏者和三岁以下儿童。此外，无论如何食用，都不应长期使用。建议在四到六周内完成治疗，始终寻求医疗帮助以获得关于使用缬草作为睡眠疗法的专业意见。要了解有关缬草的更多信息，请查看文章：“缬草：它的用途，适应症和副作用”。

练习正念

正念的练习（正念, in English) 包括缓慢而深呼吸，同时观察身体自身的反应，如呼吸、身体、思想、感觉和感觉。

在心理治疗的背景下，正念一词是指一种精神状态，其特征是对当前体验的注意力进行自我调节，这使个人能够更加了解他们的心理过程和行为。

冥想 正念 它具有许多健康益处，与健康的生活方式密切相关，可用作安眠药。它还可以减轻压力，提高注意力并增强免疫力。

一项研究得出结论，冥想可以显着改善失眠和整体睡眠模式。参与者参加了每周一次的冥想课、为期一天的静修，并在家里练习了几个月。

你可以随心所欲地冥想。如果您没有时间进行更长的训练，请尝试在早上或晚上做 15 分钟。考虑每周参加一次冥想小组以保持动力。您也可以选择进行在线引导式冥想。

冥想是安全的练习，但它有可能带来强烈的情绪。如果您觉得自己造成的痛苦多于益处，请停止练习并寻找可以作为睡眠补救措施的另一种选择。

晚上避免蓝光

蓝光是一系列可见光光谱，波长在 400 到 450 nm 之间。有自然蓝光光源，如太阳，也有人工光源，如电子设备。来自计算机、手机、电视和灯泡等各种技术的非自然蓝光光源的暴露程度越来越高。

虽然白天自然暴露在蓝光下可以改善情绪、警觉性和情绪，但长期暴露在日常技术（尤其是在夜间）蓝光下会影响昼夜节律，导致许多有害影响。

科学家认为这是由于视网膜中存在蓝光敏感细胞，它抑制了褪黑激素（一种重要的促进睡眠的激素）的产生。为避免这种昼夜节律失衡，请避免在黄昏和夜间将自己暴露在人造光下。在文章中了解有关此主题的更多信息：“蓝光：它是什么、好处、损害和如何处理”。

• 什么是昼夜节律？

重复一个咒语

一个咒语（来自梵文 男人，头脑和 特拉，控制或保护，意思是“引导心灵的工具”）是一个音节或诗，通常是梵文。咒语起源于印度教，但它们也用于佛教和耆那教，以及因与既定宗教无关的精神实践而臭名昭著。在密宗中，它们被用来实现本尊。

一遍又一遍地重复咒语或积极的肯定可以帮助集中注意力和平静你的头脑，作为一种睡眠补救措施。

在一项研究中，无家可归的妇女在白天和睡前默默重复咒语一周后，睡眠困难有所减少。

您可以选择梵语、英语或其他语言的咒语。寻找想法 在线的 或为自己创建一个。选择一个你觉得愉快和平静的咒语。它应该是一个简单的、现在时的积极陈述。一个好的咒语会让你持续专注于声音的重复，这会让你放松并作为睡眠补救措施。

在心里或大声念诵咒语，将注意力集中在单词上。每当它徘徊时，将你的思绪带回到咒语上。随心所欲地念诵你的咒语。如果您觉得该咒语引起任何不良影响或激动，请停止练习。

练习瑜伽

瑜伽的概念是指起源于印度的传统体育学科。这个词与冥想练习有关，经常被人们记住 体式 （姿势）。一项研究表明，练习瑜伽可以作为一种睡眠疗法，缓解压力，改善身体机能并提高精神集中度。

• 瑜伽：古老的技术已被证明有好处

选择一种更侧重于移动冥想或呼吸工作的风格，而不是困难的身体运动。缓慢、受控的动作让您保持在场和专注。

争取每周做几次更长的训练，每天至少练习 20 分钟。睡前做这些姿势可以帮助你放松和放松。

如果您觉得某个姿势不合适，请不要推动它。

锻炼

运动可以改善整体健康。它可以改善您的心情，为您提供更多能量，帮助减肥并充当安眠药。

一项研究的参与者在六个月内每周至少锻炼 150 分钟，失眠症状得到显着改善。他们还表现出抑郁和焦虑的减少。

要获得这些好处，您必须每天至少进行 20 分钟的适度运动。您可以每周增加几次力量训练或有氧运动。找到一天中最适合您的需求并对您的睡眠产生最积极影响的时间。

考虑您的身体状况并尽可能多地锻炼。身体伤害可能会发生，但如果你仔细练习，它是可以避免的。

自我按摩

2015 年的一项研究中的研究人员发现，按摩疗法作为一种睡眠疗法，使失眠患者受益。它还可以减轻疼痛、焦虑和抑郁的感觉。

如果专业按摩不是一个可行的选择，您可以自我按摩或让朋友或合作伙伴进行按摩。

• 探索 12 种按摩方式及其好处

服用镁

镁是一种天然存在的矿物质。在人体中，它有助于放松肌肉和缓解压力。

连续两个月每天服用 500 毫克 (mg) 镁的研究参与者失眠减少并改善了睡眠模式。

男性每天最多可以消耗 400 毫克，女性每天最多可以消耗 300 毫克。您可以选择在早晚之间分配剂量或在睡前服用。

您还可以在晚间沐浴时加入一杯镁片，让镁通过皮肤被吸收。

副作用包括胃和肠道问题。但是您可以从较小的剂量开始，然后逐渐增加剂量，看看您的身体如何反应。与食物一起服用可以减少任何腹部不适。如果您服用任何药物，请寻求医疗帮助以查明是否存在药物相互作用。

你不应该经常服用镁补充剂。每两周休息几天。不要服用超过产品上推荐的剂量。

• 镁：它有什么用？

服用薰衣草胶囊

薰衣草可以改善情绪，减轻疼痛，促进睡眠。一项研究结果表明，薰衣草油胶囊可以作为一种极好的睡眠疗法；他们能够改善抑郁症并减少焦虑。

每天口服 20 至 80 毫克薰衣草，或按指示使用。您可以将薰衣草精油添加到扩散器中或将其洒在枕头上。薰衣草茶也是一种选择。

虽然薰衣草是一种非常安全的药草，但它会导致头痛、便秘或恶心。

• 薰衣草的惊人好处
• 薰衣草精油已被证明有好处

使用褪黑激素

褪黑激素是一种激素，可作为睡眠药物并改善睡眠质量。一项研究中的研究人员发现，它可以显着改善癌症和失眠患者的睡眠模式。睡眠质量在 7 到 14 天之间改善得更多。

睡前 30 分钟至两小时服用 1 至 5 毫克。您应该使用尽可能低的剂量，因为较高的剂量会导致副作用，例如抑郁、头晕、头痛、烦躁、胃部不适和夜间醒来。

要了解有关褪黑激素的更多信息，请查看文章：“什么是褪黑激素？”。

某些生活方式的改变还可以帮助减轻失眠症状并作为睡眠补救措施。查看：

• 避免干扰睡眠的化学物质，如尼古丁、咖啡因和酒精；
• 晚上和睡前至少两小时吃清淡的食物；
• 保持活跃，但要在一天早些时候锻炼；
• 保持室温凉爽；
• 一天结束时洗个澡；
• 保持卧室阴凉凉爽，尽量仅用于睡觉；
• 只有当你累了才去睡觉；
• 如果您在 20 分钟内没有入睡，请起床。

何时寻求医疗帮助

如果您的症状持续数周以上或恶化，请寻求医疗帮助。持续失眠可能是潜在健康问题的结果，其中包括：

• 胃灼热
• 糖尿病
• 哮喘
• 关节炎
• 慢性疼痛
• 甲状腺疾病
• 心血管疾病
• 肌肉骨骼疾病
• 肾脏疾病
• 神经问题
• 呼吸问题
• 与更年期相关的荷尔蒙变化

药物也会影响睡眠质量。

如果不及时治疗，失眠会增加以下风险：

• 焦虑
• 沮丧
• 心功能不全
• 高压力
• 滥用药物

您的医生可以帮助您找到根本原因并决定如何最好地治疗问题。

失眠如何治疗？

如果生活方式的改变不起作用，您的医生可能会建议行为疗法。

行为疗法可以帮助您养成改善睡眠质量的习惯。您的治疗师将在几个月内与您合作，找出对您的睡眠模式产生负面影响的想法和行为。

认知行为治疗计划可能包括：

• 睡眠限制
• 放松疗法
• 睡眠卫生教育
• 睡眠时间表
• 刺激控制

这通常比仅仅服用安眠药具有更好的长期效果。