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抗氧化食物延缓衰老、预防疾病等好处

什么是抗氧化剂？

抗氧化剂是能够延迟或抑制可氧化底物氧化的物质。抗氧化剂的作用是保护体内健康细胞免受自由基的氧化作用。

自由基与抗氧化剂的比例

自由基（氧化剂）是一种分子，因为它们在最后一个电子层中没有偶数个电子，所以非常不稳定。他们总是试图通过与相邻细胞进行化学电子转移（氧还原）反应来实现稳定性。尽管自由基对健康至关重要，但当自由基过多时，自由基会开始氧化健康细胞，如蛋白质、脂质和 DNA。

持续攻击会导致脂质过氧化（破坏构成细胞膜的多不饱和脂肪酸）。脂质过氧化过程的加剧反过来又与慢性疾病的发展有关，例如动脉粥样硬化、肥胖、糖尿病、高血压，以及退行性疾病（例如阿尔茨海默氏症和帕金森氏症）以及某些类型的癌症。

抗氧化剂的重要性恰恰在于它们能够调节体内自由基的数量。

富含抗氧化剂的饮食有助于减少氧化应激的情况（自由基和抗氧化剂的水平不平衡）。

抗氧化防御系统

酶系统（内源性）

酶促系统由一组人体自然产生的酶组成。然而，这种生产系统的效率多年来趋于下降。因此，重要的是通过摄入富含抗氧化剂的食物来保持第二防御系统（非酶系统）的质量。

非酶（外源）系统

由可通过饮食摄取的多种物质组成，例如维生素、植物物质和矿物盐。

抗氧化剂以两种方式作用于自由基：抑制它们的形成和修复已经造成的损伤。第一个与抑制涉及其形成的连锁反应有关；第二，去除受损细胞，然后重建细胞膜。

抗氧化剂还可以拦截自由基并防止它们攻击脂质、氨基酸、蛋白质、多不饱和脂肪酸和 DNA 碱基，保护细胞免受损害。通过富含维生素、类黄酮、类胡萝卜素等的饮食获得的抗氧化剂在这个过程中是必不可少的。

人体有两个抗氧化自我防御系统：酶促（内源性）和非酶促（外源性）系统。

一些抗氧化剂，如维生素 E，是脂溶性的（脂溶性），可以保护细胞膜免受脂质过氧化，有助于去除损伤并重建细胞膜。

然而，随着自然衰老过程，内源性自我防御系统趋于减弱，因为抗氧化酶的产生多年来失去了其效率。

非酶促系统的主要抗氧化剂是：

β-胡萝卜素和番茄红素

它们是类胡萝卜素，存在于水果和蔬菜中的天然染料。它们充当抗氧化剂，因为它们可以隔离氧气，减少自由基进行氧化反应的可用性。它们与预防致癌和动脉粥样硬化有关，因为它们能够保护脂质、蛋白质和 DNA 等分子不被氧化。此外，它们是体内维生素 A 的前体。

富含β-胡萝卜素和番茄红素抗氧化剂的食物清单

它们存在于红色、橙色和黄色的食物中，如胡萝卜、西红柿、橙子、桃子、南瓜；以及深绿色蔬菜，如西兰花、豌豆和菠菜。

姜黄素

它是姜黄根中天然存在的色素。姜黄在印度菜中广泛用作香料，可清除自由基并抑制细胞膜中多不饱和脂肪酸的损伤。

富含抗氧化姜黄素的食物清单

姜黄、姜黄和咖喱是姜黄素的来源。

黄酮类

类黄酮是由植物自然产生的一组物质，有助于抵御太阳辐射和对抗病原体。它们能够抑制负责产生自由基的酶的活性，从而防止它们的形成。

富含类黄酮抗氧化剂的食物清单

它们存在于葡萄、草莓、苹果、石榴、蓝莓、覆盆子和其他红色水果等水果中；在西兰花、菠菜、欧芹和羽衣甘蓝等蔬菜中；在核桃、大豆、亚麻籽中；除了存在于饮料中，如红酒、茶、咖啡和啤酒，甚至巧克力和蜂蜜中。

维生素A（视黄醇）

维生素A能够在自由基造成损害之前与它们结合。

富含维生素A的食物清单

它存在于胡萝卜、菠菜、芒果和木瓜等食物中。

维生素C（抗坏血酸）

可溶于水（水溶性），因此，它会与水性介质中的自由基发生反应，例如细胞内的自由基。维生素 C 还能够再生维生素 E，并使内源性抗氧化系统的酶保持在还原状态，主要是保留谷胱甘肽。

富含维生素C的食物清单

可以在水果中摄取维生素C：甜瓜、哈密瓜、针叶樱桃、柑橘类水果（橙子、柠檬、橘子）猕猴桃、芒果、木瓜、菠萝、蓝莓、草莓、覆盆子和蔓越莓；在蔬菜中：西兰花、抱子甘蓝、花椰菜、红辣椒和青椒、菠菜、土豆、红薯、南瓜和西红柿。

维生素E（生育酚）

维生素 E 是一组生育酚，最重要的是作为抗氧化剂，α-生育酚。维生素 E 是脂溶性的（脂溶性的），因此，它的作用是保护细胞膜（由脂质形成）免受自由基的影响。它还可以保护作用于胆固醇转运的低密度脂蛋白 (LDL)。

富含维生素E的食物清单

它存在于植物油和衍生物、绿叶、油质（巴西坚果、榛子、杏仁、核桃）和种子、全谷物和多叶蔬菜：菠菜、豆瓣菜、芝麻菜等中。

铜

内源性自卫系统的正常运作必不可少，因为它会影响超氧化物歧化酶的作用。

富含铜的食物清单

豆类、鹰嘴豆、扁豆、葵花籽、花生、葡萄干、核桃、杏仁和豆类是铜的重要来源。

硒

它与维生素 E 共同作用，对抗自由基的作用。它还有助于甲状腺的正常形成。

富含硒的食物清单

富含硒的食物主要是巴西坚果、糙米和葵花籽。硒是一种存在于土壤中的矿物质，因此，它在食物中的含量因土壤中这种矿物质的丰富程度而异。

锌

像铜一样，它影响超氧化物歧化酶的作用。

富含锌的食物清单

南瓜子、煮熟的大豆、杏仁和花生是锌的来源。

维生素补充剂

因此，必须通过摄入抗氧化剂来维持外源性抗氧化防御系统的质量。

由于人们对维生素的需求不同，因此可能并非在所有情况下都建议服用胶囊中的维生素（在“维生素：类型、需要和摄入时间”中了解更多信息）。

尽管市场上的维生素补充剂种类繁多，但建议仅根据医生的建议进行补充，然后进行适当的专业随访。

进一步搜索：

• 姜黄与癌症：抗增殖、抗凋亡、抗血管生成和抗转移：巴西补充医学协会
• 抗氧化维生素营养疗法和肿瘤化学疗法。国家癌症研究所
• 番茄红素作为氧化剂。营养学杂志
• 抗氧化维生素在防止皮肤老化方面的作用。南里奥格兰德州西北地区大学图书馆
• 自由基：概念、相关疾病、防御系统和氧化应激。巴西医学会杂志
• 自由基和饮食中的主要抗氧化剂。营养学杂志
• 健康：黄酮类化合物对抗自由基。 FAPESP
• 维生素 A：美国国家医学图书馆
• 维生素C：美国国家医学图书馆
• 维生素 E：美国国家医学图书馆