lovesouthernsocial.com

认证产品增加燕麦片不含麸质的机会

由 Monika Grabkowska 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

对于那些希望用多种成分制作食谱的人来说，燕麦是一种很好的天然替代品；除了提供诸如降低胆固醇、压力和促进饱腹感等益处。然而，大多数燕麦茎在种植过程中被小麦面筋污染。为避免此问题，请尝试购买带有无麸质证书的燕麦片。

• 学习如何制作燕麦牛奶

麸质

麸质是小麦、黑麦、燕麦（被小麦作物污染时）、小黑麦和麦芽中存在的蛋白质网络；广泛存在于面条、饼干、鸡腿、啤酒、威士忌、饼干和天然没有但最终在加工过程中被污染的食物中。它负责保留发酵气体并促进面团的弹性，为食物提供柔软和良好的质地。

2008 年，麸质因研究发表而声名狼藉，研究表明食用麸质会带来潜在的健康风险，例如过敏、皮炎、便秘、体重增加、炎症、免疫失衡、肥胖和慢性疾病的发展。心血管疾病。另一种由麸质引起的疾病是乳糜泻，其特点是小肠严重发炎，粘膜绒毛萎缩，导致营养、维生素、矿物盐和水的吸收受损，并引起腹泻发作，肠绞痛和酵母菌感染。

但除了乳糜泻，还有非腹腔麸质敏感和麸质不耐受，这是不同的情况。您可以在文章中更好地理解这个话题：“乳糜泻：症状，它是什么，诊断和治疗”。

麸质争议

毫无疑问，麸质对乳糜泻患者有害。然而，有些人声称，由于它是一种不能被人体很好消化的蛋白质，因此麸质对每个人都有害。

虽然一些健康专家说无麸质饮食很流行，但其他人强烈反对摄入麸质。例如，根据 Juliano Pimentel 医生的说法，没有人可以消化麸质。

该平台发布的一项研究 考研 研究表明，麸质会对对其不敏感的人造成不良影响，导致疼痛、肿胀、大便不规则和疲劳。

另外两项研究得出结论，麸质会导致健康人肠道发炎。

四项研究得出结论，麸质会对肠道屏障产生负面影响，使不需要的物质通过血液“逃逸”（参见此处的研究：6、7、8、9）。

其他三项研究得出的结论是，大多数人对麸质产生负面反应的证据是明确的（参见此处的研究：10、11、12）。

• 什么是麸质？坏人还是好人？

因此，无论麸质是否有害，燕麦片在含麸质和不含麸质的版本中都是一种替代品。它的好处超出了这个主题。

燕麦安全

根据一项研究，燕麦对麸质过敏或不耐受的人是安全的，大多数人很容易消化，产生不良反应的可能性较小。上述研究报告显示，只有不到 1% 的乳糜泻患者对大量食用燕麦有不良反应。

因此，只要燕麦片是 100% 纯净的且没有被麸质污染（始终检查是否有认证以及品牌是否负责），对麸质敏感或不耐受的乳糜泻人群在摄入时是安全的。为了更好地了解麸质的不同不良反应是什么，请查看文章：“乳糜泻：症状，它是什么，诊断和治疗”。

但除了不含麸质外，燕麦以及由此制成的面粉还富含营养、纤维和其他成分，可提供许多健康益处。理解：

1. 降低患心脏病的风险

一项流行病学研究发表在 内科档案 分析了 9,776 名成人膳食纤维摄入量与冠心病 (CHD) 和心血管疾病 (CVD) 风险之间的关系。研究人员发现，与摄入最少（每天 5 克）纤维的人相比，摄入最多纤维（每天约 20.7 克）的人患冠心病和心血管疾病的风险降低 11%。

与不溶性纤维相比，可溶性纤维摄入量多的人表现出更令人鼓舞的结果，冠心病风险降低 15%，心血管疾病风险降低 10%。

因此，作为可溶性和不溶性纤维的良好来源，燕麦可以成为那些想要预防心脏病的人的盟友。

但重要的是要注意，由于燕麦片比整片加工得更多，因此燕麦片的纤维较少。

• 什么是高纤维食物

2. 降低胆固醇

燕麦片对心脏有益的另一个原因是它能够降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。在燕麦胚乳细胞壁中发现的一种物质，称为 β-葡聚糖（β-葡聚糖），被认为是导致血清总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇降低的原因（参见此处的研究：1）。

另一项研究表明，经常食用水溶性纤维，例如燕麦片中的水溶性纤维，可以将总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平降低约 5% 至 10%。

3. 适合糖尿病患者

对几项研究的系统评价得出的结论是，燕麦可以成为糖尿病患者和有血糖问题的人的食物盟友。

根据审查，燕麦摄入量显着降低血糖浓度，以及总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，使其成为 2 型糖尿病患者的绝佳膳食补充剂。

4. 降低血压

一项研究表明，在标准美国饮食中添加燕麦有助于降低轻度或临界高血压患者的收缩压和舒张压。食用整片燕麦片（非面粉形式）的研究参与者收缩压降低了 7.5 个单位，舒张压降低了 5.5 个单位。另一方面，对照组的收缩压或舒张压均未显示任何变化。

5.提供饱腹感

根据三项研究（参见此处：2, 3, 4），在西方饮食中早餐常用的食物中，燕麦是最能提供饱腹感的食物。通过这种方式，它可以减少饥饿感和比其他食物更长时间进食的欲望，成为那些想要减肥或避免肥胖的人的盟友。

燕麦特性

营养表

每 30 克燕麦含有 117 卡路里热量。按重量计，生燕麦含有 66% 的碳水化合物、17% 的蛋白质、7% 的脂肪和 11% 的纤维。

淀粉

燕麦中的淀粉不同于其他谷物中的淀粉。它具有更高的脂肪含量和更强的结合水的能力（参见此处的研究：5, 6, 7）。

在燕麦中发现了三种类型的淀粉（参见此处的研究：8）：

• 快速消化淀粉（7%），可迅速分解并以葡萄糖形式吸收；
• 缓慢消化淀粉（22%），分解吸收更慢；
• 抗性淀粉 (25%)，作为一种纤维。通过喂养友好的细菌来逃避消化并改善肠道健康。

纤维

生燕麦含有近 11% 的纤维和 1.7% 的粥。

燕麦中的大部分纤维都是可溶的，尤其是被称为 β-葡聚糖的纤维。但燕麦也含有不溶性纤维，包括木质素、纤维素和半纤维素。

燕麦比其他谷物含有更多的可溶性纤维，导致消化速度减慢、饱腹感增加和食欲抑制（参见此处的研究：9、10）。

燕麦中的β-葡聚糖纤维负责形成粘性凝胶状溶液。在生燕麦和全燕麦中，β-葡聚糖的含量从 2.3% 到 8.5% 不等，主要集中在燕麦麸中（参见此处的研究：11, 12）。

β-葡聚糖纤维仅存在于燕麦中，除了增加胆汁酸的排泄外，还可以降低胆固醇和血糖水平（参见此处的研究：8, 9, 10, 11）。

• 什么是高纤维食物

每天摄入β-葡聚糖可降低胆固醇，尤其是低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）；因此可以降低患心脏病的风险。

蛋白质

燕麦是优质蛋白质的良好来源，干重从 11% 到 17% 不等。

燕麦中的主要蛋白质称为阿维纳林 (80%)，在任何其他谷物中都找不到。

脂肪

全燕麦比大多数其他谷物含有更多的脂肪，从 5% 到 9% 不饱和脂肪酸。

维生素和矿物质

燕麦富含多种维生素和矿物质。主要内容如下：

• 锰：通常在全谷物中大量存在，这种矿物质对发育、生长和新陈代谢很重要；
• 磷：骨骼健康和组织维护的重要矿物质；
• 铜：一种西方饮食中经常缺乏的抗氧化矿物质。它被认为对心脏健康很重要；
• 维生素 B1：也称为硫胺素，存在于许多食物中，包括谷物、豆类和坚果；
• 铁：作为血红蛋白的一种成分，铁在人类饮食中是绝对必不可少的；
• 硒：一种重要的抗氧化剂，可用于体内各种过程。低硒水平与过早死亡风险增加以及免疫和精神功能受损有关；
• 镁：通常在饮食中缺乏，这种矿物质对身体的许多过程很重要；
• 锌：一种参与体内许多化学反应的矿物质，对整体健康很重要。

抗氧化剂

在燕麦中发现的主要抗氧化剂包括：

• Avenathramides：仅在燕麦中发现，avenathramides 是一个强大的抗氧化剂家族。它们可以减少动脉炎症并调节血压（参见此处 12、13、14 的研究）；
• 阿魏酸：燕麦和其他谷物中最常见的多酚抗氧化剂（参见此处的研究：15、16）；
• 植酸：在麸皮中含量最多，植酸是一种抗氧化剂，可以损害铁和锌等矿物质的吸收 (17, 18)。