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酱油由大豆和小麦制成，有风险也有好处

由 Caroline Attwood 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

酱油是中国古老的烹饪原料，由大豆和小麦发酵制成。它是世界上最著名的豆制品之一，但主要是在亚洲国家。它的生产方式可能会有很大差异，从而导致口味和质地的显着变化以及健康风险。

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“soy”这个词来自日语中酱油的意思，“ 酱油 ”，这个词也用在巴西（参见此处的研究：1）。哦 酱油 它由四种基本成分制成：大豆、小麦、盐和酵母等膨松剂。但是区域品种会导致不同的颜色和口味。

酱油是怎么做的？

酱油有很多种。它们可以根据其生产方法、地区差异、颜色和风味差异进行分组。

传统生产

传统酱油是将大豆浸泡在水中，然后烘烤和研磨小麦制成的。然后将大豆和小麦与真菌培养物混合，最常见的是 曲霉菌，并留待两到三天发育。

然后加入水和盐，将整个混合物留在发酵罐中五到八个月，尽管有些类型可能会老化更长时间。

在发酵过程中，霉菌酶作用于大豆和小麦蛋白，逐渐将它们分解成氨基酸。淀粉转化为单糖，然后发酵成乳酸和酒精。

• 什么是氨基酸，它们有什么用途

老化过程后，将混合物放在布上并按压以释放液体。这种液体经过巴氏杀菌以杀死可能的细菌。最后，它被装瓶（参见此处的研究：3、4）。

优质酱油仅使用自然发酵。这些品种通常被标记为“自然酿造”。配料表通常只包含水、小麦、大豆和盐。

• 盐：起源、重要性和类型

化工生产

化学生产是一种更快、更便宜的方法。这种方法被称为酸水解，可以在几天而不是几个月内生产酱油。

在这个过程中，大豆被加热到 80°C 并与盐酸混合，盐酸会分解大豆和小麦蛋白质。然而，由于缺乏传统发酵过程中产生的许多物质，因此所得产品在味道和香气方面不太有吸引力。因此，添加了额外的颜色、风味和盐分（参见相关研究：4）。

此外，这个过程会产生一些天然发酵酱油中不存在的不良化合物，包括一些致癌物（参见此处的研究：2）。

在日本，纯化学工艺制成的酱油不被视为酱油，也不能贴上这样的标签。但是，它可以与传统酱油混合以降低成本。

在巴西等其他国家，化学生产的酱油可以正常销售。如果含有化学生产的酱油，标签将列出“水解大豆蛋白”或“水解植物蛋白”。

地区差异

在日本，酱油有很多种。

• 老抽：又名“小口酱油”，是日本国内外最常见的品种。呈红褐色，香气浓郁（查看相关研究：2, 3, 5）
• 生抽：又称“臼口“，由更多的大豆和更少的小麦制成，外观更轻，香气更柔和（参见此处的研究：2, 3, 5）
• Tamari : 主要由大豆制成，小麦含量低于 10%，没有香味，颜色较深（参见此处的研究：2, 3, 53, 5）
• Shiro : 几乎只用小麦和很少的大豆制成，颜色很浅（参见这里的研究：3）。
• Saishikomi：通过在未加热的酱油而不是盐水的溶液中用酶分解大豆和小麦制成。它的味道更重，许多人喜欢把它当作蘸酱（参见这里的研究：2、3、5）。然而，大豆麸和麦麸只发酵三周而不是几个月。与传统生产的酱油相比，这种方法会产生非常不同的味道（参见此处的研究：2、3、6）。

中国酱油在英文中经常被列为“dark”或“light”。黑酱油更浓，更老，更甜，用于烹饪。生抽更稀、更年轻、更咸，最常用于酱汁中。

在韩国，最常见的酱油类型与酱油的类型相似。 恋口 日本的黑暗。

不过，还有一种韩国传统酱油叫 韩食干姜.它仅由大豆制成，主要用于汤和蔬菜菜肴（请参阅此处的研究：3）。

在印度尼西亚、马来西亚、菲律宾、新加坡和泰国等东南亚国家，最常见的是玉米粉蒸肉酱，但当地也有很多变化（请参阅此处的研究：2）。

其他品种包括加糖调味的酱汁，例如 凯卡马尼斯 在印度尼西亚，或在中国有虾酱油等额外口味的。

酱油的营养成分

以下是 1 汤匙（15 毫升）传统发酵酱油的营养说明（请参阅此处的研究：7）。

• 卡路里：8
• 碳水化合物：1克
• 脂肪：0克
• 蛋白质：1克
• 钠：902毫克

这使其含盐量高，提供建议每日摄入量 (RDI) 的 38%。虽然酱油的蛋白质和碳水化合物含量相对较高，但它并不是这些营养素的重要来源。

此外，发酵、陈酿和巴氏杀菌过程会产生 300 多种物质的高度复杂混合物，这些物质有助于酱油的香气、风味和颜色。

这些包括醇类、糖类、氨基酸（如谷氨酸）以及有机酸（如乳酸）。

根据基本成分、模具张力和生产方法，这些物质的含量会发生显着变化（参见此处的研究：3、4）。

酱油中的这些化合物通常与其健康风险和益处有关。

有哪些健康风险？

酱油经常引起健康问题，包括其盐分、致癌化合物的存在以及对味精和胺等成分的特定反应。

它的钠含量很高

酱油中含有丰富的钠，称为盐，是人体必需的营养素。然而，高钠摄入量与血压升高有关，尤其是对盐分敏感的人，并可能增加患心脏病和其他疾病（如胃癌）的风险（参见此处的研究：8 , 9 , 10, 11） .

事实上，减少钠摄入量会导致血压适度下降，并且可能是高血压患者治疗策略的一部分（参见相关研究：12、13、14、15）。

然而，目前尚不清楚这种减少是否会直接降低健康人的心脏病发病率（参见此处的研究：13, 16, 17, 18）。

大多数饮食组织建议每天摄入 1,500 至 2,300 毫克钠，以降低患高血压的风险（参见此处的研究：12, 19 , 20 , 21）。

一汤匙酱油占当前印尼盾的 38%。然而，相同数量的食盐会为钠贡献 291% 的 HDI（参见此处的研究：7, 22）。

对于那些希望减少钠摄入量的人，已经开发出低盐酱油品种，其含盐量比原始产品少 50%（参见此处的研究：2）。

尽管酱油的钠含量很高，但仍然可以作为健康饮食的一部分享用，特别是如果您限制加工食品并且主要食用含有大量水果和蔬菜的新鲜全麦食品。

如果您要限制盐的摄入量，请尝试减盐品种或少用。

可能含有大量的味精

味精是一种增味剂。它天然存在于某些食物中，通常用作食品添加剂（参见此处的研究：23）。

• 什么是味精

它是谷氨酸的一种形式，谷氨酸是一种对风味有显着贡献的氨基酸。 鲜味 的食物。 鲜味 是食物的五种基本风味之一，通常存在于所谓的“美味”食物中（参见此处的研究：24, 25）

谷氨酸在发酵过程中在酱油中自然产生，被认为是其诱人味道的重要贡献者。此外，通常将味精添加到化学生产的酱油中以改善其风味（参见此处的研究：2, 5, 26, 27）

1968 年，味精与一种被称为“中餐馆综合症”的现象联系在一起。

症状包括吃了中餐后头痛、麻木、虚弱和心悸，中餐通常含有大量味精（参见此处的研究：23, 24）。

然而，2015 年对迄今为止关于味精和头痛的所有研究的审查发现，没有重要证据表明味精会导致头痛（请参阅此处的相关研究：23、24、28）。

因此，酱油中是否存在谷氨酸或什至添加味精可能不必担心。

可能含有致癌物质

在包括酱油生产在内的食品加工过程中会产生一组称为氯丙醇的有毒物质。

一种被称为 3-MCPD 的类型存在于酸水解植物蛋白中，这是一种在化学生产的酱油中发现的蛋白质（参见相关研究：29, 30）。

动物研究发现 3-MCPD 是一种有毒物质。已经发现它会损害肾脏，降低生育能力并导致肿瘤（参见此处的研究：29, 30）。

由于这些问题，欧盟规定了每公斤酱油 0.02 毫克 3-MCPD 的限量。在美国，限制更高，为每公斤 1 毫克（参见此处的研究：30, 31, 32）。

这相当于每汤匙酱油的法律限制为 0.032 至 1.6 微克，具体取决于您居住的地方。

然而，近年来，包括美国、英国、澳大利亚和欧洲在内的世界各地对酱油进口的调查发现产品明显超标，每汤匙高达1.4毫克（每公斤876毫克），导致产品回忆（参见此处的研究：30, 31, 33）。

总的来说，选择天然发酵酱油更安全，因为它的 3-MCPD 含量要低得多或没有。

含有胺

胺是在植物和动物中发现的天然化学物质。它们通常以较高浓度存在于陈年食品中，例如肉、鱼、奶酪和一些调味品（参见此处的研究：34）。

酱油含有大量的胺，包括组胺和酪胺（参见此处的研究：3, 35）。

已知大量组胺在大量服用时会引起毒性作用。症状包括头痛、出汗、头晕、瘙痒、皮疹、胃病和血压变化（参见此处的研究：34, 36）

事实上，有人提出一些对酱油过敏的报告可能是由于组胺反应（参见此处的研究：37）。

对于大多数人来说，酱油中的其他胺类似乎不会引起问题。但是，有些人可能对它们很敏感。这通常是通过有监督的排除饮食来诊断的。不耐受的症状包括恶心、头痛和皮疹（参见此处的研究：34）。

如果您对胺类敏感并在食用酱油后出现症状，最好避免食用。

此外，服用单胺氧化酶抑制剂 (MAOIs) 一类药物的人需要限制酪胺的摄入量，并应避免食用酱油（参见相关研究：38、39）

含有小麦和麸质

许多人不知道酱油中含有小麦和麸质。对于小麦过敏或乳糜泻的人来说，这可能是有问题的。

研究发现，大豆和小麦过敏原在酱油发酵过程中完全降解。也就是说，如果您不确定酱油是如何生产的，您就不能确定它不含过敏原（请参阅此处的研究：40）

日本酱油通常被认为是无小麦和无麸质酱油的替代品。虽然这可能是真的，但某些类型的玉米粉蒸肉仍然可以用小麦制成，尽管用量比其他类型酱油中使用的要少（参见研究：3）。

检查小麦的成分标签并寻找特别标记为无麸质的酱油产品非常重要。大多数主要品牌都有无麸质品种。

外出就餐时，最好检查一下餐厅用的是哪个品牌的酱油，并询问他们是否有无麸质品种。

如果您不确定，最好选择带有酱油的生菜。

酱油也与一些健康益处有关。

对酱油及其成分的研究发现了一些潜在的健康益处，包括：

• 可能减少过敏：76 名季节性过敏患者每天服用 600 毫克酱油成分，症状有所改善。消耗量相当于每天 60 毫升酱油（参见此处的研究：40, 41）
• 促进消化：给 15 人服用酱油汤，导致胃液分泌增加，类似于摄入咖啡因后可能出现的水平。据认为，胃液的更多分泌有助于消化（参见此处的研究：42）
• 肠道健康：已发现酱油中分离出的一些糖对肠道中发现的某些类型的细菌具有积极的益生元作用。这对肠道健康有益（参见此处的研究：43）。
• 抗氧化剂的来源：已发现黑酱油含有多种强抗氧化剂。虽然一项研究发现对心脏健康有积极影响，但尚不清楚对人类有什么好处（参见此处的研究：44, 45, 46, 47）。
• 它可以增强免疫系统：两项研究发现，给予小鼠多糖，一种在酱油中发现的碳水化合物，可以改善免疫系统反应（参见相关研究：48, 49）
• 可能有抗癌作用：多次对小鼠进行的实验表明，酱油具有抗癌和肿瘤抑制作用。需要更多的研究来验证这些影响是否也存在于人类中（参见此处的研究：44, 50）
• 可能降低血压：已发现某些品种的酱油，如低盐干酱或韩国酱油，可以降低大鼠的血压。仍然需要对人类进行研究（参见此处的研究：44, 51,52）

应该指出的是，大部分研究仅在动物身上或在人身上进行的非常小的研究中进行，并且使用了大剂量的酱油或其成分。

因此，虽然其中一些结果看起来很有希望，但现在判断酱油在以平均饮食中的水平食用时是否真的能带来真正显着的健康益处还为时过早。