如何健康减肥
了解如何健康减肥并提高生活质量
图片：云迈在 Unsplash 上
如何快速减肥是一个非常常见的问题。然而，一些减肥药在没有处方的情况下服用（有时甚至有处方）可能对您的健康有害，即使它们显示出快速的效果。同样，被证明是奇迹和无效的减肥饮食会产生挫折感并导致不必要的手风琴效应。要以健康的方式减肥，有必要了解超重是多年不健康习惯的结果，例如久坐不动的生活方式和不平衡的饮食。在某些情况下，超重与胃炎、糖尿病和高血压等疾病有关。在不挨饿的情况下减肥是可能的，而且这种减肥只有在人们以健康的方式减肥的情况下才能持续下去。记住对您健康的重要性，请咨询您的医生。
查看一些健康减肥的提示
锻炼身体
为了减肥，你的身体需要增加能量消耗。步行、慢跑或骑自行车等体育锻炼可加速新陈代谢，增加卡路里燃烧。运动减肥是健康减肥的绝佳选择。
睡得更多更好
几项研究指出了有效睡眠的重要性——疲倦的人往往比睡个好觉时更容易感到饥饿，而充足的睡眠对保持良好的长期健康至关重要。此外，睡眠不好的人更容易发胖。所以，如果你想减肥，就开始补觉吧。
多吃少吃
一天吃五到六餐（早餐、早点、午餐、下午点心、晚餐和晚餐），少量多餐。在零食方面，优先食用新鲜或干果、熟或生蔬菜；坚果或坚果——营养含量高、饱腹感强、便于运输和食用的食品。
不吃东西的时间不要超过三个小时，并有规律地进餐，因为这样可以保持新陈代谢活跃并增加卡路里的消耗。避免在两餐之间“吃零食”，尽量区分饥饿和想吃，不要在正餐后吃甜点。有规律地、缓慢地、仔细地进食是控制进食量的好方法，避免吃得过多。通过这种方式，您将意识到可以在不挨饿的情况下健康减肥。
多喝水
每天两餐之间至少喝 1.5 升水。您可以喝其他液体，例如茶和天然果汁。喝水可以改善肠道运输，使腹部放气。请记住，口渴是脱水的最初症状之一。所以，在口渴之前先喝水。
- 21种食物帮助你健康减肥
水也存在于食物中 在自然界 如黄瓜、西红柿、橘子等。因此，如果您想以健康的方式减肥，请选择天然含水量高的食物。
减少饮酒
酒精除了热量高外，对肠黏膜有毒性作用，会降低维生素如硫胺素、叶酸和B12的吸收。因为它具有利尿特性，它会增加镁和锌的尿液排泄，这是人体的调节营养素。当你喝酒时，它是你使用的燃料，所以你的新陈代谢减慢，你燃烧的脂肪更少。所以，你知道的，减少啤酒可以更快地减肥。
不要不吃饭
不要错过早餐。如果你不吃这顿饭，你会觉得精力不足，一整天都会吃得更多。早餐应该清淡均衡，包含水果、蔬菜和蔬菜。尽量不要禁食，因为这样身体会减少脂肪形式的能量。不要削减任何类型的食物——碳水化合物是一种能量来源，记住，比快速减肥更好的是健康减肥。
限制油、脂肪、盐和糖的摄入量
避免油炸食物和高脂肪食物 - 更喜欢煮熟、烘烤、烧烤或炒过的食物。调味和烹饪食物时，应少量使用油、脂肪、盐和糖。这些是营养含量高的食品，食用它们可能对健康有害：饱和脂肪（存在于油和脂肪中）、钠（食盐的基本成分）和游离糖（存在于食糖中）。过量摄入钠和饱和脂肪会增加患心脏病的风险，而过量摄入糖会增加患蛀牙、肥胖和其他几种慢性疾病的风险。此外，油、脂肪和糖每克含有大量卡路里。
使用低脂牛奶和乳制品，因为它们的脂肪较少。通过这种方式，您可以食用这些食物，它们是我们身体的蛋白质来源，而不会消耗过多的脂肪。
细细咀嚼
适当的咀嚼可以改善饱腹感。不要着急吃饭。将食物切成小块并大量咀嚼。通过这种方式，大脑会更快地接收食欲满足信息，从而防止您暴饮暴食。
当我们更频繁地咀嚼食物时，我们会更加专注于进食行为并延长其持续时间，这有助于我们减肥。
用全麦代替精制碳水化合物
用全麦碳水化合物代替精制谷物，如米饭、意大利面、饼干和面包。全谷物，如燕麦、芝麻、糙米、红薯，含有大量的纤维，这对想要减肥的人来说是必不可少的，因为它们可以刺激饱腹感和肠道的正常功能。
多吃水果和蔬菜
一天最多吃四种水果和蔬菜。除了具有低热量值外，它们还是维生素、矿物质、水和纤维的重要来源，如前所述，它们可以促进饱腹感。在大餐之前吃沙拉，因为这让我们的身体有时间更好地利用食物，再次防止我们吃得过多，有助于健康减肥。
避免加工和加工食品
用于制造加工和工业化食品（例如罐装蔬菜、水果蜜饯、夹心饼干和软饮料）的成分和方法会不利地改变其来源食品的营养成分，使它们在营养上不平衡。它们的主要成分使它们通常富含脂肪、钠和糖。
此外，由于这些产品中新鲜食物的含量有限，它们的纤维、维生素和矿物质含量往往非常低，并且摄入后的饱腹感不会出现或出现较晚。
就软饮料和罐装果汁而言，过度消费与体重增加有关，因为我们的身体“记录”含糖饮料卡路里的能力较低。
加工食品的制造、分销和销售对环境有潜在危害，在其生产的各个阶段使用的水量是巨大的。共同的后果是环境退化和污染、生物多样性减少以及水、能源和许多其他自然资源的储备受到损害。
喜欢新鲜的食物和 在自然界
新鲜或最低限度加工的食品是营养均衡饮食的基础，可促进可持续的食品系统。这些食物直接从植物或动物中获得，离开自然后不会发生任何变化，例如谷物、块茎和根茎、蔬菜、水果、牛奶、鸡蛋、鱼和肉（更多信息参见“在自然、加工食品和超-处理：了解它们并理解差异”）。参加集市，避免在快餐连锁店用餐。
- 什么是新鲜、加工和超加工食品
组织起来并计划你要吃的东西
计划在小餐中吃什么非常重要，尤其是当您不在家时。随身携带新鲜和干果或其他新鲜食物，这样您就不会在饥饿时选择加工食品。如前所述，安排用餐时间也有帮助。避免挨饿很重要，因为此时我们想吃眼前看到的任何东西。如果你总是吃饱饱的，就会更容易抗拒产品 垃圾食品。
在视频中查看有关如何减肥的其他提示。
