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大豆蛋白有助于减肥并有助于增强肌肉，但含有抗营养素

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大豆肉，也称为纹理大豆蛋白，是最受欢迎的豆制品之一。也由这种蔬菜制成 豆腐, 豆豉、牛奶、酱油和油。大豆蛋白可制成烧烤、碎牛肉、 汉堡包、锅肉、酱汁和炖菜。它是蛋白质的完整来源，有助于增强肌肉和减轻体重，但它还含有抗营养素。

对于素食者、纯素食者、弹性素食者、peganos（以及包括避免食用动物及其副产品在内的其他生活理念），大豆肉通常是蛋白质的来源。然而，大豆是一种有点争议的食物。有些人认为它是一种营养强国，而另一些人则认为它是健康的敌人。理解：

• 大豆：是好是坏？

营养信息

分离的大豆蛋白粉由脱脂大豆片制成，这些大豆片已用酒精或水洗涤以去除糖分和纤维。它们被脱水并制成粉末。该产品含有很少的脂肪，不含胆固醇。

大豆蛋白粉用于制作婴儿大豆配方奶粉，以及各种肉类和奶制品的替代品。

每 28 克大豆分离蛋白粉含有：

• 卡路里：95
• 脂肪：1克
• 碳水化合物：2克
• 纤维：1.6 克
• 蛋白质：23克
• 铁：每日推荐摄入量 (IDR) 的 25%
• 磷：IDR 的 22%
• 铜：印尼盾的 22%
• 锰：印尼盾的 21%

虽然它是蛋白质的浓缩来源，但大豆分离蛋白粉还含有植酸盐，可以减少矿物质的吸收。

帮助锻炼肌肉

大豆蛋白是一种完整的蛋白质，这意味着它包含人体无法产生和需要从食物中获取的所有必需氨基酸。

虽然每种氨基酸都在肌肉蛋白质合成中发挥作用，但在构建肌肉方面，支链氨基酸是最重要的 (2, 3)。

一项研究表明，在抗阻训练后摄入 5.6 克支链氨基酸的人比接受安慰剂的人肌肉蛋白质合成增加了 22%。具体而言，亮氨酸激活促进肌肉蛋白质合成并帮助构建肌肉的特定途径 (5, 6)。

与乳清蛋白和酪蛋白相比，大豆蛋白在肌肉蛋白质合成方面介于两者之间。

另一项研究表明，大豆在肌肉蛋白质合成方面不如乳清蛋白，但表现优于酪蛋白。研究人员得出结论，这可能是由于消化率或亮氨酸含量造成的 (7)。

可以帮助减肥

研究表明，即使不限制卡路里或营养素，高蛋白饮食也可以导致体重减轻 (10, 11, 12)。然而，关于大豆蛋白与体重减轻之间关系的证据不一。

在一项研究中，20 名肥胖男性参加了高蛋白大豆饮食和高蛋白肉类饮食。

两组的食欲控制和体重减轻相似。研究人员得出结论，高蛋白大豆饮食对减肥有效。

另一项为期 12 周的减肥研究发现，大豆蛋白粉也有类似的结果。参与者接受以大豆为基础或非以大豆为基础的膳食替代品。到研究结束时，两者的平均体重减轻了 7.8 公斤。

此外，一项针对糖尿病和肥胖症患者的研究表明，大豆蛋白代餐，如奶昔，可能优于标准的减肥饮食 (15)。

食用大豆蛋白代餐的人比遵循标准饮食的人平均多减掉 2.4 公斤。

然而，虽然一些研究着眼于减肥的好处，但对 40 项评估大豆蛋白对体重、腰围和脂肪量影响的研究的回顾发现没有显着的积极影响。

对健康的益处

一些研究表明，在您的饮食中添加大豆肉可以提供多种健康益处。以大豆为基础的食物似乎对心脏健康有积极影响。在对 35 项研究的回顾中，大豆消费降低了“坏”低密度脂蛋白胆固醇并增加了“好”高密度脂蛋白胆固醇。

另一项审查表明，用 25 克或更多大豆蛋白代替动物蛋白可降低总胆固醇、“坏”低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。

就癌症而言，证据似乎好坏参半。许多观察性研究观察到富含大豆的饮食具有保护作用。

然而，他们指出，这是否适用于大豆分离蛋白粉或其他由大豆制成的有组织的植物蛋白仍然未知。

一些观察性和病例对照研究将大豆摄入量与降低患乳腺癌的风险联系起来 (21, 22, 23)。

然而，其他人并没有表现出食用大豆对此类癌症的保护作用。一项研究甚至将大豆摄入与刺激绝经前女性乳房中的快速细胞生成联系起来，这可能会增加患乳腺癌的潜在风险 (24, 25)。

在讨论大豆对男性健康的作用时，一些观察性研究表明，食用大豆类食品可能会降低老年男性患前列腺癌的风险 (26, 27)。

尽管观察性研究的结果令人鼓舞，但目前关于大豆癌潜在保护作用的人体临床研究尚无定论。

对于不食用动物蛋白的人，包括素食者和纯素食者，大豆蛋白可以作为植物蛋白的良好来源，使他们能够获得这种营养素的重要好处 (20)。

与动物肉相比，储存更安全、更便宜、农药更少

可能的缺点

有些人担心大豆。如前所述，大豆蛋白含有植酸，也称为抗营养素。这会降低大豆蛋白中铁和锌的可用性 (28, 29)。

然而，植酸盐不会对健康产生不利影响，除非您的饮食严重不平衡并且您依赖豆类肉作为铁和锌的来源。

还有人担心食用大豆会影响一个人的甲状腺功能。大豆异黄酮作为甲状腺激素，可干扰甲状腺功能和激素的产生 (30, 31)。然而，有几项研究表明，大豆对人类甲状腺功能没有影响或影响很小 (32, 33, 34)。

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此外，许多人因为含有植物雌激素而避免食用蛋白质或大豆肉，因为他们担心植物雌激素会损害身体的天然激素水平。

植物雌激素是天然存在于植物中的化合物，具有与体内雌激素受体结合的雌激素样特性。大豆是它们的重要来源 (35)。

然而，大豆蛋白粉是由用酒精和水清洗的大豆制成的，它去除了大部分植物雌激素含量 (35, 36)。

同样，许多男性担心大豆蛋白会降低他们的睾丸激素水平，但科学并不支持这种说法。

一项研究综述表明，大豆食品和大豆异黄酮补充剂都不会改变男性的睾酮测量值 (37)。

它的农药比动物肉少，而且更容易储存，更便宜

大豆的很大一部分是转基因的，这一特性使这种植物对除草剂（如农药草甘膦）具有抗性。因此，决定减少动物肉类消费的人们普遍关注的是大豆等蔬菜中使用的农药。然而，动物肉可能比大豆肉含有更多的杀虫剂。这是因为被屠宰的牛的很大一部分是用使用杀虫剂种植的大豆或玉米饲料喂养的，这些产品具有脂溶性特性，使它们在动物的脂肪部分进行生物积累，并在整个过程中大量集中生活。一项分析表明，与素食者相比，杂食性女性母乳中农药的含量更高。

此外，脱水豆肉不需要冷藏，保质期长，成本低于动物肉。当为您的准备而补充水分时，它会产生更多。