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腰果奶富含维生素、矿物质、健康脂肪和其他有益植物化合物

由 Alex Loup 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

腰果奶是一种无乳糖、无麸质的替代品，在素食者和纯素食者中非常受欢迎。它具有奶油般的稠度，富含维生素、矿物质、健康脂肪和其他有益的植物化合物。

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腰果奶可以在家里制作（这样味道更好）或购买加糖和不加糖的品种。在风味方面，它可以很好地替代大多数食谱中的动物奶。

腰果牛奶的好处

赛义德·侯赛尼 (Syed Hussaini) 的 Unsplash 图像

1.营养丰富

腰果奶含有健康的脂肪、蛋白质和多种维生素和矿物质。腰果奶中的大部分脂肪来自不饱和脂肪酸，可改善心脏健康并提供其他益处（请参阅此处的研究：1）。但是商店购买的品种可能与家庭品种的营养成分有所不同。

查看一杯（240 毫升）自制腰果奶（由水和 28 克坚果制成）与一杯（240 毫升）不加糖工业腰果奶 (3) 的比较。

与自制腰果奶相比，工业化腰果奶通常富含维生素和矿物质，某些营养素含量更高。

然而，它们通常提供较少的脂肪和蛋白质，并且不含纤维。此外，商店购买的品种可能含有添加的油、防腐剂和糖。

自制腰果奶不需要过滤，这会增加其纤维含量。它还含有镁——一种对许多身体过程至关重要的矿物质，包括神经功能、心脏健康和血压调节 (4)。

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所有腰果奶都天然不含乳糖，可以替代动物奶并制作类似于奶酪和其他乳制品的食谱。

自制版本的蛋白质、钙和钾比牛奶少，但不饱和脂肪、铁和镁更健康（5）。要了解如何在不摄入乳制品的情况下获取钙，请查看文章：“九种非乳制品富含钙的食物”。

2.它可以改善心脏健康

研究已将腰果奶与较低的心脏病风险联系起来。

这种蔬菜饮料富含多不饱和和单不饱和脂肪酸。食用这些脂肪代替不太健康的脂肪可以降低患心脏病的风险 (6)。

腰果奶还含有钾和镁——两种可以改善心脏健康和预防心脏病的营养素。

在对 22 项研究的回顾中，钾摄入量最高的人患中风的风险降低了 24%。

另一项审查发现，高镁摄入量以及这种矿物质的高血液水平降低了心脏病的危险因素，包括糖尿病和高血压。然而，与本土品种相比，加工腰果奶中有益心脏健康的不饱和脂肪以及钾和镁含量往往较低。

3.对眼睛有益

腰果富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄质 (9)。这些化合物可以防止称为自由基的不稳定分子对眼睛造成细胞损伤 (10)。

一项研究发现叶黄素和玉米黄质的低血液水平与视网膜健康问题之间存在显着关联。

吃富含叶黄素和玉米黄质的食物可以降低与年龄相关的黄斑变性的风险，这是一种导致视力丧失的眼病。

另一项研究表明，叶黄素和玉米黄质摄入量较高的人患晚期黄斑变性的可能性降低 40%。

叶黄素和玉米黄质的血液水平升高也与老年人患年龄相关性白内障的风险降低 40% 相关 (13)。

由于腰果是叶黄素和玉米黄质的良好来源，因此在饮食中添加腰果奶有助于预防眼部问题。

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4. 可以帮助凝血

腰果奶富含维生素 K，这对凝血至关重要 (14, 15, 16)。没有获得足够的维生素 K 会导致出血过多。

尽管健康成人缺乏维生素 K 的情况非常罕见，但患有炎症性肠病 (IBD) 和其他吸收不良问题的人更有可能缺乏 (16, 17)。

食用富含维生素 K 的食物，如腰果奶，可以帮助维持足够的这种维生素水平。然而，根据一项研究，服用过多的维生素 K 会降低血液稀释药物（抗凝剂）的有效性。

如果您正在服用稀释血液的药物，请在改变饮食之前寻求医疗建议。

5.它可以改善血糖水平

喝腰果奶有助于控制血糖——尤其是糖尿病患者。

腰果含有丰富的化合物，可以促进适当的血糖控制。

一项研究发现，腰果中的一种叫做无糖酸的化合物会刺激肌肉细胞对循环血糖的吸收。

此外，腰果奶不含乳糖，因此比动物奶含有更少的碳水化合物。用它代替牛奶可以帮助控制糖尿病患者的血糖。

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6.对皮肤有益

腰果富含铜 (3)。因此，腰果奶——尤其是自制的——也富含这种矿物质。

铜在皮肤蛋白质的产生中起着重要作用 (21)。它调节胶原蛋白和弹性蛋白的产生，这两种蛋白质有助于皮肤的弹性和强度 (22)。

食用腰果奶和其他富含铜的食物可以增加身体的天然胶原蛋白的产生，让皮肤保持健康和年轻。

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7. 可以抗癌

试管研究表明，腰果奶中的化合物可以防止某些癌细胞的发展。

腰果富含漆树酸，这种化合物可以对抗导致癌症发展的自由基 (23, 24, 25)。

一项试管研究发现漆树酸阻止了人类乳腺癌细胞的扩散。另一项研究表明，漆树酸增加了一种抗癌药物对人类皮肤癌细胞的活性。

食用腰果奶可以提供漆树酸并防止癌细胞的生长。

然而，需要进一步研究以更好地了解腰果的潜在抗癌特性。

8. 提高免疫力

腰果及其牛奶富含抗氧化剂和锌 (3)。研究表明，腰果可以减少体内的炎症反应并提高免疫力，这可能是因为它是抗氧化剂和其他对抗炎症的化合物的极好来源 (28, 29, 30)。

一项研究将低血锌水平与较高水平的炎症标志物（如 C 反应蛋白 (CRP)）联系起来。

腰果奶中的锌可以帮助减少炎症和提高免疫力。

9.可改善缺铁性贫血

当身体没有获得足够的铁时，它就不能产生足够量的蛋白质血红蛋白来帮助红细胞携带氧气。这会导致贫血并导致疲劳、头晕、呼吸急促、手脚冰凉和其他症状 (34)。

一项研究发现，铁摄入量低的女性患贫血症的可能性大约是铁摄入量充足的女性的六倍。

因此，摄取足够的铁对于预防或改善缺铁性贫血的症状很重要。

由于腰果奶富含铁，它可以帮助保持足够的水平。然而，当与维生素 C 来源一起食用时，它会更好地吸收这种类型的铁 (36)。在文章中找出哪些食物富含维生素 C：“富含维生素 C 的食物”。

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为了增加腰果奶中铁的吸收，尝试将腰果奶与含有维生素 C 的新鲜草莓或橙子混合成冰沙。

10. 用途广泛

腰果奶用途广泛且健康，而且不含乳糖，适合那些不吃乳制品的人。它可以在食谱中代替牛奶使用 冰沙、咖啡、茶、烤肉、奶酪、奶油、沙拉等

腰果奶的制作方法

• 1. 将1杯腰果放入水中浸泡四个小时
• 2. 沥干坚果
• 3. 将它们与三或四杯过滤水（取决于您的口味）一起放入搅拌机中搅拌至光滑。

您可以添加枣、枫糖浆或龙舌兰糖浆来增加甜味，如果需要，还可以添加海盐、可可粉或香草精。

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与大多数其他植物奶不同，您不需要过滤腰果奶。但是，如果您愿意，可以使用细毛巾（过滤器）或筛子。

您可以将腰果奶保存在冰箱中的玻璃罐或容器中长达三到四天。要分开，只需在使用前摇匀。