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酸菜配方只需要两种成分，并提供极好的健康益处

Stephen Pearson 的“制作自己的酸菜食谱”（CC BY 2.0）

在巴西，很多人认为酸菜是德国香肠的一种。但实际上酸菜是一种发酵的益生菌食品，只含有卷心菜和盐（不含香肠）。

• 卷心菜的好处

它对健康非常有益，可以在家制作。虽然我们将酸菜与德国文化联系在一起，但一些研究声称发酵白菜的消费始于 2000 多年前的中国。当时，发酵是用来防止食物快速变质的方法之一。

查看酸菜的八种健康益处，并学习如何制作简单的食谱。

好处

1.营养丰富

每 142 克包含：

• 卡路里：27
• 脂肪：0克
• 碳水化合物：7克
• 纤维：4克
• 蛋白质：1克
• 钠：建议每日摄入量 (IDR) 的 39%
• 维生素 C：RDI 的 35%
• 维生素 K：RDI 的 23%
• 铁：印尼盾的 12%
• 锰：印尼盾的 11%
• 维生素 B6：RDI 的 9%
• 叶酸：IDR 的 9%
• 铜：印尼盾的 7%
• 钾：印尼盾的 7%

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酸菜的发酵过程是它与生或熟卷心菜的区别，将其转变为益生菌食品。这一切都是由于微生物的作用。虽然人们通常认为细菌是有害的“病菌”，但许多微生物对身体的正常运作至关重要。益生菌有助于消化食物、消灭致病微生物并产生维生素。

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卷心菜中天然存在的微生物通过消化天然糖并将其转化为二氧化碳和有机酸来开始发酵过程。

这使得卷心菜（已经以酸菜的形式）更容易被人体消化，增加肠道吸收维生素和矿物质的能力（参见此处的研究：1、2）。

2. 改善消化

肠道由超过 100 万亿微生物组成，约占整个身体细胞总数的十倍（参见此处的研究：3）。酸菜中存在的微生物可作为抵御有害毒素和细菌的防线，改善消化和整体健康（参见此处的研究：4、5、6）。这可以改善因使用抗生素而受到干扰的肠道中的细菌平衡，甚至可以减少或预防抗生素引起的腹泻（参见此处的研究：7, 8, 9）。益生菌食品还有助于减少肠胀气、腹胀、便秘以及克罗恩病和溃疡性结肠炎的症状（参见此处的研究：10、11、12、13）。

然而，不同的益生菌菌株提供不同的优势。因此，食用各种各样的菌株会增加健康益处的范围。在这方面，酸菜是有利的，一些研究声称，一部分酸菜可以提供多达 28 种不同的细菌菌株。

像大多数其他发酵食品一样，酸菜也含有多种酶，有助于将营养物质分解成更小、更容易消化的分子（参见相关研究：14）。

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3. 提高免疫力

大约 70% 的免疫系统细胞生活在肠道中。这意味着保持肠道健康是远离疾病、防止有害细菌生长和增加天然抗体产生的先决条件（参见此处的研究：15、16、17、18）。

此外，经常食用富含益生菌的食物，如酸菜，可以降低感冒和尿路感染等感染的风险（参见此处的研究：19、20、21、22、23）。

如果您生病了，经常食用富含益生菌的食物可以帮助您更快康复，并将需要抗生素的几率降低约 33%（参见此处的研究：23、24、25）。

除了是益生菌的丰富来源之外，酸菜还富含维生素 C 和铁，这两种物质对维持免疫系统非常重要（参见此处的研究：26、27、28、29）。

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4. 帮助你减肥

经常食用酸菜可以帮助防止体重增加。这是因为，像大多数蔬菜一样，制作酸菜的卷心菜纤维含量高，热量低。通过这种方式，身体会因低热量摄入而饱足（参见此处的研究：30, 31, 32, 33）。

除了防止体重增加，显然，酸菜有助于减肥。虽然原因尚不清楚，但一些研究表明，酸菜可以减少体内的脂肪量（参见此处的研究：30、31）。

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几项研究报告称，接受富含益生菌或补充剂的食物的参与者比接受安慰剂的参与者减轻的体重更多（参见此处的研究：32、33、34）。

另一项研究表明，与服用安慰剂的超量饮食参与者相比，服用益生菌的故意超食参与者的体脂减少了约 50%。

然而，这些结果并不普遍。不同的益生菌菌株可以产生不同的效果。因此，需要更多的研究来确定益生菌酸菜菌株在减肥方面的有效性。

5. 减轻压力，对大脑有益

情绪会影响我们吃的东西，但反过来也是如此。研究表明，肠道中存在的细菌类型可能具有向大脑发送信息的能力，从而影响其运作和感知世界的方式（参见此处的研究：35、36、37）。

酸菜等益生菌有助于建立健康的肠道菌群，帮助减轻压力，改善记忆力和焦虑、抑郁、自闭症甚至强迫症的症状，也称为首字母缩略词 OCD（参见此处的研究：38， 39、40、41、42）。

通过增加镁和锌的吸收，对大脑健康大有裨益（参见此处有关 43 的研究）。

然而，人们必须意识到，酸菜中的某些化合物会与单胺氧化酶抑制剂 (MAOIs) 相互作用，单胺氧化酶抑制剂是一种用于治疗抑郁症、焦虑症和帕金森病的药物（参见此处的研究：44、45）。

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6. 降低患癌症的风险

卷心菜是酸菜的主要成分，含有抗氧化剂和其他有益的植物化合物，有助于降低患某些类型癌症的风险。

研究人员认为，这些化合物可能有助于减少 DNA 损伤、防止细胞突变并阻止通常会导致肿瘤发展的细胞过度生长（参见相关研究：46、47、48）。

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卷心菜发酵过程还可以产生有助于破坏癌前细胞的特定化合物（参见此处的研究：49, 50）。

某些致癌物被认为在被特定的酶“激活”后会变成致癌物。两项研究表明，卷心菜和酸菜汁可以通过减少这些致癌物激活酶的产生来帮助预防癌症的发展（参见此处的研究：51、52、53）。

在另一项研究中，研究人员发现，从青春期到成年吃卷心菜和酸菜的女性患乳腺癌的风险降低。与每周吃少于 1.5 份的人相比，每周吃超过 3 份的人患乳腺癌的风险低 72%。

另一项针对男性的研究表明，卷心菜对前列腺癌风险有类似的影响。

7.对心脏有益

酸菜的益生菌和纤维有助于降低胆固醇水平（参见相关研究：52、53、54、55）。

此外，酸菜是甲基萘醌（通常称为维生素 K2）的稀有植物来源之一。维生素 K2 被认为通过防止钙沉积物在动脉中积聚来帮助减少心脏病（参见相关研究：56）。

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在一项研究中，在七到十年的研究期间，经常摄入富含维生素 K2 的食物与心脏病死亡风险降低 57% 相关。

在另一项研究中，女性每天每摄入 10 微克维生素 K2，患心脏病的风险就会降低 9%。给你一个想法，一杯酸菜含有大约 6.6 微克的维生素 K2。

8. 强健骨骼

酸菜中的维生素 K2 对骨骼健康起着重要作用。它激活两种蛋白质，其功能是结合钙，钙是骨骼中发现的主要矿物质（参见此处的研究：57, 58）。

一项针对绝经后妇女的为期三年的研究发现，服用维生素 K2 补充剂的妇女与年龄相关的骨矿物质密度损失较慢。

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同样，其他几项研究报告称，服用维生素 K2 补充剂可将脊柱、髋部和非椎骨骨折的风险降低 60-81%。

然而，其中一些研究使用补充剂来提供非常高剂量的维生素 K2。因此，目前尚不清楚单独食用酸菜所获得的维生素 K2 是否会提供相同的益处。

如何制作酸菜

原料

• 1个中等绿色卷心菜（最好是有机的）
• 1 汤匙无碘盐
• 2瓣大蒜（可选）

制备方法

留出一个 500 克的玻璃罐来保存酸菜；一块板；捏合机；一把刀和一个碗来挤压卷心菜。

用醋快速清洗所有您要使用的器具（此过程可防止有害微生物污染），并且在使用醋后不要用水清洗。丢弃卷心菜的外叶，将其切成非常细的条（用已经用醋洗过的刀和板）。

将卷心菜切成条状后，用手将卷心菜挤入碗中，撒上盐和大蒜。这一步后，将卷心菜逐渐放入玻璃锅中，用揉面机充分挤压，直至放出水分。

将每份放入玻璃罐中的卷心菜捣碎，直到将全部卷心菜倒入罐中后，将放出的水完全覆盖。稍微松散地盖上玻璃，以便发酵气体可以逸出。在室温下将其放在冰箱外三天到一周。温度越高，发酵越快。

如果酸菜外观发黑或有真菌生长，请勿食用。

酸菜怎么买？

酸菜可以在普通市场上找到。但尽量避免巴氏杀菌版本，因为这个过程会杀死有益的益生菌。冷藏品种不太可能经过巴氏消毒，但请检查标签以确保。还要避免那些含有防腐剂的产品，因为它们会降低您的益生菌数量。

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避免添加糖。酸菜应该只含有两种基本成分：卷心菜和盐。有些品种还可以添加额外的蔬菜，但要避免那些在混合物中添加糖或其他任何东西的蔬菜。为了确保您获得酸菜的所有好处，请自己动手。