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维生素 C 有助于胶原蛋白的形成、预防感染、促进伤口愈合等

由 Wouter Meijering 编辑和调整大小的图像，可在 Unsplash 上找到

维生素 C 是一种水溶性维生素，存在于许多食物中，尤其是水果和蔬菜中。众所周知，它是一种有效的抗氧化剂，对皮肤健康和免疫功能有积极影响。

维生素 C 对于胶原蛋白、结缔组织、骨骼、牙齿和小血管的合成也至关重要。这种维生素缺乏的症状包括牙龈出血、频繁的瘀伤和感染、伤口愈合不良、贫血和坏血病（参见相关研究：1、2）。

由于人体不能合成它，必须通过食物来获取维生素C。看看哪些食物富含维生素C：

1. 针叶樱桃

仅半杯（49 克）针叶樱桃（马齿苋) 提供 822 毫克维生素 C，或 RDI（推荐每日摄入量）的 913%。

使用针叶樱桃提取物的动物研究表明，它具有抗癌特性，有助于防止紫外线引起的皮肤损伤，甚至减少不平衡饮食引起的 DNA 损伤（参见此处的研究：3、4、5）。

尽管取得了这些有希望的结果，但还没有关于针叶樱桃消费影响的基于人体的研究。

• 针叶樱桃健康益处

2. 玫瑰果

玫瑰果是一种小而甜的粉红色水果，富含维生素 C。

大约六个玫瑰果浆果可以提供 119 毫克维生素 C，或 RDI 的 132%（参见此处的研究：6）。

将玫瑰果油涂抹在皮肤上也是享受维生素 C 益处的好方法。在文章中了解有关此主题的更多信息：“玫瑰果油已证明有好处”。

3. 胡椒

一个青椒含有约 109 毫克的维生素 C，即 RDI 的 121%。反过来，红辣椒提供约 65 毫克或 72% 的 IDR（参见此处的研究：7、8）。

此外，辣椒中含有丰富的辣椒素，这种化合物是其辛辣味的来源。辣椒素还可以减轻疼痛和炎症（参见此处的研究：9）。

还有证据表明，大约一汤匙（10 克）红辣椒粉有助于增加脂肪燃烧（参见此处的研究：10）。

4. 番石榴

一个番石榴含有大约 126 毫克的维生素 C，或 RDI 的 140%，其中特别富含抗氧化剂番茄红素（参见此处的研究：11）。

一项涉及 45 名健康年轻人的为期六周的研究发现，每天吃 400 克番石榴可显着降低血压和总胆固醇水平。

• 番石榴和番石榴叶茶的好处

5. 柠檬

一个完整的柠檬，包括它的外皮，提供大约 83 毫克的维生素 C，或 92% 的 RDI（参见研究：12）。

在文章中了解更多关于这种水果的好处：“柠檬的好处：从健康到清洁”。

6. 橙色

一个中等大小的橙子可提供约 70 毫克的维生素 C，占 RDI 的 78%（参见相关研究：13）。

橙子被广泛食用，在西方饮食中占维生素 C 摄入量的很大一部分。

在文章“全橙汁和橙汁的好处”中了解更多关于橙子的好处。

7. 百里香

新鲜百里香所含的维生素 C 是橙子的三倍。

在您的膳食中撒上 1-2 汤匙（3-6 克）新鲜百里香可为您的饮食提供约 3.5 至 7 毫克的维生素 C（参见此处的研究：14、15）。

8. 欧芹

两勺（8 克）新鲜欧芹含有 10 毫克维生素 C，提供 11% 的 RDI（参见相关研究：16）。

欧芹是非血红素铁的重要来源。维生素 C 可增加此类铁的吸收，有助于预防和治疗缺铁性贫血（参见相关研究：17、18）。

在文章中查看欧芹的其他好处：“欧芹：好处以及您的茶的用途”。

9. 猕猴桃

一个普通的猕猴桃含有 71 毫克的维生素 C，占 RDI 的 79%（参见此处的研究：19）。

研究表明，它可以帮助减少氧化应激、降低胆固醇和提高免疫力（参见此处：1、20）。

一项针对 30 名年龄在 20 至 51 岁之间的健康人的研究发现，连续 28 天每天吃两到三个奇异果可使血小板粘性降低 18%，甘油三酯降低 15%，从而可以降低血压、血栓和中风的风险（见在这里研究一下：21）。

另一项针对 14 名维生素 C 缺乏症男性的研究发现，连续 4 周每天吃两个奇异果可使白细胞活性增加 20%。一周后，血液中的维生素 C 水平恢复正常，增加了 304%（参见此处的研究：22）。