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豆腐是一种由大豆制成的奶酪，富含蛋白质和营养。

天狼星 该图片由Pixabay

豆腐是一种由豆浆制成的奶酪。它起源于 2000 多年前的中国，是在一位中国厨师将新鲜豆浆和 尼加里 （由氯化镁组成）。

豆腐可以提供显着的健康益处，例如提供所有必需氨基酸（蛋白质）、营养素、预防某些类型的癌症等。

但因为它是由大豆制成的，一些人将豆腐的消费与森林砍伐、转基因和杀虫剂的使用联系起来。然而，种植大豆造成的大部分森林破坏是肉类消费的结果，因为生产动物饲料需要比人类直接消费更多的大豆，例如豆腐。

换句话说，从数量和食物链的角度来看，如果我们用豆腐代替肉类消费，种植和砍伐对土地的需求将大大减少。

此外，仍然可以种植有机大豆（不含农药和转基因）和农业生态。为了更好地理解这些主题，请查看以下文章：“什么是转基因食品？”、“什么是农业生态学”和“什么是农药？”。

它富含营养和蛋白质。

豆腐富含蛋白质，含有人体所需的所有必需氨基酸。它还含有脂肪、碳水化合物和多种维生素和矿物质。

一份 100 克的豆腐，只有 70 卡路里的热量，包含：

• 蛋白质：8克
• 碳水化合物：2克
• 纤维：1克
• 脂肪：4克
• 锰：建议每日摄入量 (RDI) 的 31%；
• 钙：IDR 的 20%
• 硒：IDR 的 14%
• 磷：IDR 的 12%
• 铜：印尼盾的 11%
• 镁：印尼盾的 9%
• 铁：印尼盾的 9%
• 锌：印尼盾的 6%

但是，微量营养素的含量可能会因准备配方时使用的凝结剂而异。例如，用 nigari 制成的豆腐富含镁。

• 镁：它有什么用？

豆腐还含有抗营养素。

• 胰蛋白酶抑制剂：这些化合物可阻断胰蛋白酶，这是一种正确消化蛋白质所需的酶；
• 植酸盐：植酸盐可以减少钙、锌、铁等矿物质的吸收；
• 凝集素：凝集素是一种蛋白质，在未煮熟、未煮熟或摄入过量时会引起恶心和腹胀。

然而，浸泡、发酵或烹饪大豆可以使这些抗营养素中的一些失活或消除。

含有异黄酮

大豆含有称为异黄酮的天然植物化合物。这些异黄酮的功能类似于植物雌激素，这意味着它们可以结合并激活体内的雌激素受体。

这会产生类似雌激素的作用，尽管较弱。

大豆中的两种主要异黄酮是染料木素和黄豆苷元，每 100 克（3 克）豆腐含有 20.2 至 24.7 毫克异黄酮。

可能会降低患心脏病的风险

一项研究发现，富含蔬菜（包括大豆）的饮食与较低的心脏病发病率有关。

另一项研究表明，豆腐中的异黄酮可以减轻血管炎症，提高血管弹性。

另一项研究发现，连续 12 周每天补充 80 毫克异黄酮可改善 68% 有中风风险的患者的血流量。

研究表明，每天摄入 50 克大豆蛋白还可以改善血脂水平，并将患心脏病的风险降低 10%。

此外，根据研究，在绝经后妇女中，大量摄入大豆异黄酮与改善体重指数、胰岛素水平和高密度脂蛋白胆固醇有关。

豆腐还含有皂苷，这种化合物对心脏健康也有保护作用。

动物研究表明，皂苷可改善血液胆固醇并增加胆汁酸的排出，从而有助于降低患心脏病的风险。

有助于预防乳腺癌

研究表明，每周至少食用一次豆制品的女性患乳腺癌的风险降低 48-56%（参见此处的研究：1、2）。

这种保护作用被认为来自异黄酮，异黄酮也被证明对月经周期和血液雌激素水平产生积极影响（参见此处的研究：3、4）。

童年和青春期食用大豆可能更有保护作用，但这并不意味着晚年食用大豆没有益处（请参阅此处的研究：5）。

一项调查显示，与在青少年时期只吃大豆的女性相比，在青春期和成年期间每周至少食用一次豆制品的女性患乳腺癌的风险降低 24%。

有人声称食用豆腐和其他豆制品可能会增加患乳腺癌的风险。然而，一项为期两年的关于食用两份大豆的绝经后妇女的研究 每天 没有发现患乳腺癌的风险增加。

其他研究报告了类似的结果，包括对 174 项研究的回顾，这些研究发现大豆异黄酮与乳腺癌风险增加之间没有联系（参见此处的相关研究：6、7、8）。

预防消化道癌症

一项研究发现，较高的豆腐摄入量与男性患胃癌的风险降低 61% 相关。

第二项研究报告称，女性患消化道癌症的风险降低了 59%。

此外，另一项涉及 633,476 名参与者的审查将大豆消费量的增加与消化道癌症风险降低 7% 联系起来。

豆腐与前列腺癌

两项研究评论得出结论，男性食用更多大豆，尤其是豆腐，患前列腺癌的风险降低 32-51%（参见此处的研究：9、10）。

第三条评论补充说，异黄酮的有益作用可能取决于摄入量和存在的肠道细菌类型。

豆腐可降低患糖尿病的风险

在细胞和动物中进行的研究表明，大豆异黄酮可能对控制血糖有益（参见此处的研究：11、12）。

在一项针对健康绝经后妇女的研究中，每天摄入 100 毫克大豆异黄酮可使血糖水平降低 15%，胰岛素水平降低 23%。

对于患有糖尿病的绝经后女性，补充 30 克大豆分离蛋白可使空腹胰岛素水平降低 8.1%，胰岛素抵抗降低 6.5%，低密度脂蛋白胆固醇（称为坏胆固醇）降低 7.1%，总胆固醇降低 4.1%（参见此处的研究： 13)。

在另一项研究中，每天服用异黄酮一年可改善胰岛素敏感性和血脂，降低患心脏病的风险。

豆腐的其他潜在好处

由于异黄酮含量高，豆腐还具有以下功效：

• 骨骼健康：研究表明，每天摄入 80 毫克大豆异黄酮可以减少骨质流失，尤其是在更年期早期 (14 , 15)；
• 大脑功能：大豆异黄酮可以积极影响记忆力和大脑功能，尤其是对 65 岁以上的女性 (16)；
• 更年期症状：大豆异黄酮可以帮助减少潮热。然而，并非所有研究都同意 (17, 18, 19, 20, 21)；
• 皮肤弹性：每天服用 40 毫克大豆异黄酮可在 8-12 周后显着减少皱纹并改善皮肤弹性 (22)；
• 体重减轻：在一项研究中，服用大豆异黄酮 8 至 52 周导致平均体重减轻 10 磅（4.5 公斤），比对照组多（23）。

豆腐可能会给某些人带来问题

每天吃豆腐和其他大豆类食物被认为是安全的。但是，如果出现以下情况，您需要控制豆腐的摄入量：

• 肾结石或胆囊结石：豆腐中含有大量的草酸盐，可加重含草酸盐的肾结石或胆囊结石；
• 乳腺肿瘤：由于豆腐的荷尔蒙作用较弱，一些医生告诉患有雌激素敏感性乳腺肿瘤的女性限制大豆摄入量；
• 甲状腺问题：一些从业者还建议甲状腺功能不佳的人避免食用豆腐，因为它含有甲状腺肿。