豆瓣菜的好处
豆瓣菜具有很强的抗氧化性，可预防癌症
豆瓣菜是一种多叶蔬菜，对健康有很多好处。它的小而圆的叶子和可食用的茎具有清爽、略带胡椒的味道。
豆瓣菜是家庭的一部分 十字花科 蔬菜，其中还包括羽衣甘蓝、抱子甘蓝和卷心菜。曾经被认为是一种杂草的豆瓣菜最早于 1800 年代初在英国种植。看看它的健康益处：
豆瓣菜的好处
低热量、高营养，豆瓣菜位居榜首。 强力水果和蔬菜 美国疾病控制中心的。一杯含 34 克豆瓣菜的玻璃杯包含：
- 卡路里：4
- 碳水化合物：0.4克
- 蛋白质：0.8克
- 脂肪：0克
- 纤维：0.2克
- 维生素 A：每日推荐摄入量 (IDR) 的 22%
- 维生素 C：RDI 的 24%
- 维生素 K：RDI 的 106%
- 钙：IDR 的 4%
- 锰：印尼盾的 4%
如您所见，一杯 34 克的豆瓣菜提供了超过 100% 的维生素 K 的 RDI，维生素 K 是凝血和健康骨骼所需的脂溶性维生素。
豆瓣菜还含有维生素 E、硫胺素、核黄素、维生素 B6、叶酸、泛酸、镁、磷、钾、钠和铜。
2. 高抗氧化
豆瓣菜富含称为抗氧化剂的植物化合物，可防止自由基（导致氧化应激的破坏性分子）引起的细胞损伤。
氧化应激与多种慢性疾病有关，包括糖尿病、癌症和心血管疾病（参见此处的研究：1）。
幸运的是，豆瓣等富含抗氧化剂的食物可以帮助抵御氧化应激，从而降低患这些疾病的风险。
一项对 12 种不同十字花科蔬菜中的抗氧化化合物的研究发现，豆瓣菜中含有 40 多种黄酮类化合物。
就酚总量和中和自由基的能力而言，豆瓣菜在研究中的表现优于所有其他蔬菜。
此外，豆瓣菜中的抗氧化剂与患癌症、糖尿病和心脏病的风险较低有关（参见此处的研究：2、3）
- 抗氧化剂：它们是什么以及在哪些食物中可以找到它们
3. 降低患癌症的风险
由于豆瓣菜富含植物化学物质，因此可以降低患某些类型癌症的风险。
豆瓣菜和其他十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，当用刀切割或咀嚼时，硫代葡萄糖苷会被激活成称为异硫氰酸酯的化合物（参见相关研究：4）。
异硫氰酸酯包括萝卜硫素和异硫氰酸苯乙酯等化学物质（参见此处的相关研究：5、6）。
这些化合物通过保护健康细胞免受损害、灭活致癌化学物质以及阻止肿瘤的生长和扩散来预防癌症（参见此处的相关研究：5、6、7）。
4.有益心脏健康
吃豆瓣菜可以通过多种方式有益于您的心脏健康。对超过 500,000 人进行的研究的回顾表明，十字花科蔬菜的摄入量与心脏病风险降低 16% 相关。
豆瓣菜含有抗氧化剂β-胡萝卜素、玉米黄质和叶黄素。一项研究表明，这些类胡萝卜素水平低与心脏病和高血压的发展有关。
其他研究表明，高水平的类胡萝卜素不仅可以预防心脏病的发展，还可以降低心脏病发作和中风的风险。
豆瓣菜还含有硝酸盐，可增加血管的健康，减少炎症、僵硬和血管厚度（参见关于此的研究：8）。
豆瓣硝酸盐也被证明可以通过增加血液中的一氧化氮来降低血压（参见此处的研究：9）。
5. 降低胆固醇
豆瓣菜甚至可以降低胆固醇，从而改善心脏健康。
在对高胆固醇大鼠进行的为期 10 天的研究中，豆瓣菜提取物的治疗使总胆固醇降低了 34%，坏胆固醇降低了 53%。
6. 预防骨质疏松
豆瓣菜含有许多骨骼健康所必需的矿物质，包括钙、镁、钾和磷。
尽管众所周知钙对骨骼健康的影响，但镁、维生素 K 和钾也起着重要作用（参见此处的研究：10）。
一项研究表明，富含西洋菜等营养蔬菜的均衡饮食对骨骼健康有积极影响。
此外，一杯（34 克）豆瓣菜可提供超过 100% 的维生素 K RDI。
维生素 K 是骨钙素的一种成分，骨钙素是一种形成健康骨组织并有助于调节骨转换的蛋白质（参见此处的研究：11 , 12 ）。
在一项研究中，维生素 K 摄入量最高的人发生髋部骨折的可能性比摄入量最低的人低 35%。
7. 有利于免疫力
每杯豆瓣菜含有 15 毫克维生素 C（34 克），占女性 RDI 的 20%，男性的 17%（参见此处的研究：13）。
维生素 C 以其对免疫系统健康的有益作用而闻名。维生素 C 缺乏与免疫功能下降和炎症增加有关（参见此处的研究：14）。
维生素 C 刺激免疫系统，增加抵抗感染的白细胞的产生（参见此处的研究：15）。
尽管针对一般人群的研究并未最终表明维生素 C 可降低患普通感冒的风险，但可将症状持续时间缩短 8%（参见此处的研究：16）。
8. 帮助减肥
虽然没有专门研究，但豆瓣菜也有控制体重的好处。
它是一种营养极其丰富的食物——一杯（34 克）仅含有四卡路里热量，但它提供了多种重要的营养成分。
如果您想减肥，值得尝试将这种营养丰富、热量低的蔬菜添加到您的饮食中。
9. 提高运动表现
十字花科蔬菜在饮食中含有高水平的硝酸盐。
硝酸盐是天然存在于甜菜、萝卜和豆瓣菜等蔬菜中的化合物。
它们可以放松血管并增加血液中一氧化氮的含量，从而提高运动成绩（参见相关研究：17）。
此外，硝酸盐可降低静息血压并减少运动期间所需的氧气量，这可以增加运动耐力（参见相关研究：18）。
尽管大量研究表明膳食硝酸盐可以提高运动表现，但缺乏豆瓣菜可提高运动表现的确凿证据。
10.保护眼睛健康
豆瓣菜含有叶黄素和玉米黄质，它们是类胡萝卜素家族的抗氧化化合物。
大量研究表明，叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。这些化合物保护眼睛免受蓝光造成的伤害（参见此处的研究：19）。
要了解蓝光对眼睛健康的影响以及如何保护自己，请查看文章：“蓝光：它是什么、好处、危害以及如何处理它”。
叶黄素和玉米黄质还与患年龄相关性黄斑变性和白内障的风险较低有关（参见相关研究：20）。
此外，豆瓣菜中也含有维生素 C，摄入维生素 C 与患白内障的风险较低有关（参见此处的研究：21）。
11.很容易添加到饮食中
豆瓣菜可用于多种菜肴。
然而，为了从其活性抗氧化化合物中获得最大益处，最好生吃或稍微蒸一下（参见此处的研究：22）。
以下是一些在饮食中添加豆瓣菜的简单方法：
- 加入你的沙拉；
- 煮好后加入汤中；
- 用它来代替零食中的生菜；
- 将其与大蒜和油混合，制成香蒜酱；
- 姜汁和橙汁；
