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定期体育锻炼可带来改善睡眠和延长预期寿命等益处

图片：Unsplash 上的 Luis Quintero

任何能让你的肌肉工作并帮助你的身体燃烧卡路里的运动都可以被视为体育锻炼——慢跑、步行、足球、游泳、跳舞。不乏选择，多项研究证明体育锻炼对身心健康有益。定期练习有助于提高您的能量水平，对您的皮肤有益，甚至可以帮助您延长寿命 (1)。

查看科学证明的体育锻炼对身体和大脑的 10 项好处。

1.它可以让你感觉更快乐

体育锻炼已被证明可以有效改善情绪，减少抑郁、焦虑和压力的感觉（参见相关研究：2）。那是因为运动会导致大脑中调节压力和焦虑的部分发生变化。

它们还可以增加大脑对荷尔蒙血清素和去甲肾上腺素的敏感性，从而缓解抑郁情绪 (1)。此外，经常锻炼会增加内啡肽的产生，众所周知，内啡肽有助于产生积极的情绪并减少疼痛感（参见研究：1）。

此外，定期体育锻炼已被证明可以减轻焦虑症患者的症状。这种习惯还可以帮助这些人更加了解自己的心理状态，从而使他们远离恐惧（1）。

有趣的是，你的锻炼强度并不重要。无论您的身体活动强度如何，您的心情似乎都可以从锻炼中受益。一项针对 24 名被诊断患有抑郁症的女性的研究表明，任何强度的运动都能显着降低抑郁感 (3)。

锻炼对情绪的影响是如此强大，以至于选择锻炼（或不锻炼）会在短时间内产生影响。一项研究要求 26 名通常定期锻炼的健康男性和女性继续或停止锻炼两周。那些停止锻炼的人的消极情绪会增加 (4)。

2.它可以帮助减肥

一些研究表明，缺乏体育锻炼是体重增加和肥胖的重要因素（5 和 6）。

要了解运动对减轻体重的影响，了解运动与能量消耗之间的关系很重要。您的身体以三种方式消耗能量：消化食物、锻炼和维持身体机能，例如心率和呼吸。

如果您实行热量限制饮食，那么减少食物摄入量会降低您的代谢率，这往往会延迟整体减肥。另一方面，定期锻炼会提高您的新陈代谢率，帮助您的身体燃烧更多卡路里并更快地减轻体重（5、6、7 和 8）。

此外，研究表明，将有氧运动与阻力训练相结合可以最大限度地减少脂肪并保持肌肉质量，这对于保持稳定的体重至关重要（6、8、9、10 和 11）。

3.对肌肉和骨骼有益

定期锻炼在建立和保持强壮的肌肉和骨骼方面起着至关重要的作用。

举重等体育活动与充足的蛋白质摄入相结合可以刺激肌肉的生长。这是因为运动有助于释放激素，从而促进肌肉吸收氨基酸的能力。这有助于他们成长并减少受伤的机会（12 和 13）。

随着人们年龄的增长，他们往往会失去肌肉质量和功能，这可能导致受伤和残疾。定期体育锻炼对于减少肌肉流失和随着年龄的增长保持力量至关重要 (14)。

此外，锻炼有助于在您年轻时增加骨密度，并有助于预防晚年骨质疏松症 (15)。有趣的是，体操或跑步等高冲击力运动，或对全身施加压力的运动，如足球和篮球，已被证明比游泳和骑自行车等非冲击力运动能促进更高的骨密度 (16)。

4.它可以增加你的能量水平

对于健康人以及患有各种疾病的人（17 岁和 18 岁）来说，锻炼可以成为真正的能量助推器。一项研究发现，在 36 名报告持续疲劳的健康人中，六周的定期运动减少了疲劳感 (19)。

此外，锻炼可以显着提高患有慢性疲劳综合症 (CFS) 和其他严重疾病的人的能量水平 (20 和 21)。事实上，运动似乎比其他疗法更有效地对抗 CFS，包括被动疗法，如放松和伸展或根本不治疗 (20)。

图片：Unsplash 上的 Ayo Ogunseinde

还表明，定期体育锻炼可以提高患有癌症、艾滋病和多发性硬化症等进行性疾病的人的能量水平 (21)。

5. 降低患慢性病的风险

缺乏规律的体育锻炼是糖尿病和高血压等慢性病 (22) 的主要原因。另一方面，定期体育锻炼可提高胰岛素敏感性、心血管健康和身体成分，有助于调节血压和血脂水平（23、24、25 和 26）。

另一方面，缺乏规律的锻炼——即使是短期的——会导致腹部脂肪显着增加，从而增加患 2 型糖尿病、心脏病和早逝的风险 (23)。因此，研究建议每天进行体育锻炼以预防这些问题（参见相关研究：27 和 28）。

6. 改善皮肤健康

氧化应激是当身体的抗氧化防御不能完全修复细胞中自由基造成的损伤时发生的一种现象。这会损害我们的内部结构，并直接反映在皮肤的外观上。

虽然剧烈、剧烈的体力活动会导致氧化损伤，但规律和适度的运动已被证明可以增加您身体的天然抗氧化剂的产生——这些物质有助于保护细胞免于过早衰老（29 和 30）。

同样，体育锻炼可以改善血液流动，并可以诱导皮肤细胞适应，有助于延缓皱纹和瑕疵的出现 (31)。

7.它可以帮助大脑健康和记忆

体育锻炼可以改善大脑功能，保护记忆力和思维能力。首先，定期练习会增加心率，从而促进血液和氧气流向大脑。

经常锻炼还能刺激有助于脑细胞生长的激素的产生。此外，体育锻炼预防慢性疾病的能力可以转化为对大脑的益处，因为这些疾病会损害大脑功能 (32)。

定期进行体育锻炼对老年人尤其重要，因为衰老 - 结合氧化应激和炎症 - 促进大脑结构和功能的变化（参见相关研究：33 和 34）。

体育锻炼已被证明会导致海马体（大脑中用于记忆和学习的重要部分）变大。这有助于提高老年人（33、34 和 35 岁）的心理功能。锻炼也已被证明可以减少可能导致阿尔茨海默病和精神分裂症的大脑变化 (36)。

8. 有助于放松和提高睡眠质量

经常锻炼可以帮助您放松并睡得更好（37 和 38）。关于睡眠质量，运动期间发生的能量消耗会刺激睡眠期间的恢复过程 (38)。此外，人们认为运动期间体温升高可以改善睡眠质量，帮助我们的身体在睡眠时更好地调节温度 (39)。

许多关于运动对睡眠影响的研究得出了类似的结论。一项研究发现，每周进行 150 分钟的中度至剧烈运动可以使睡眠质量提高 65% (40)。另一项研究表明，与对照组相比，16 周的体育锻炼提高了睡眠质量，并帮助 17 名失眠患者睡得更久更深。定期的体育锻炼也帮助他们在白天感觉更有活力 (41)。

此外，经常锻炼似乎对老年人有益，他们更容易受到睡眠障碍的影响（41、42 和 43）。

好消息是您可以选择不同类型的运动。似乎单独的有氧运动或有氧运动与阻力训练相结合也有助于改善睡眠质量 (44)。

9.可以减轻疼痛

慢性疼痛可能会使人虚弱，但运动实际上可以帮助减轻它 (45)。多年来，治疗慢性疼痛的建议一直是休息和不活动，但最近的研究表明，经常锻炼实际上有助于缓解慢性疼痛 (45)。

对几项研究的回顾表明，运动训练可以帮助患有慢性疼痛的参与者减轻疼痛并提高他们的生活质量 (45)。几项研究表明，运动可以帮助控制与各种健康状况相关的疼痛，包括慢性腰痛、纤维肌痛和慢性肩痛，仅举几例 (46)。

此外，身体活动还可以增加疼痛耐受性并降低疼痛感（47 和 48）。

10. 促进更好的性生活

规律的体育锻炼已被证明可以增加性欲（49、50 和 51）。经常锻炼可以增强您的心血管系统、改善血液循环、强健肌肉和增加灵活性，所有这些都有助于改善您的性生活（49 和 51）。

除了增加性活动的频率（50 和 52）之外，锻炼还可以提高性能力和性快感。一组 40 多岁的女性报告说，通过将更剧烈的运动（如射击训练、举重训练和举重训练）纳入她们的生活方式，她们更频繁地体验性高潮 (53)。

此外，在一组 178 名健康男性中，每周运动时间更长的男性的性功能水平更高 (50)。一项研究发现，在房子周围简单地步行 6 分钟可以帮助 41 名男性将勃起功能障碍症状减少 71% (54)。

另一项针对 78 位久坐男性的研究表明，每天步行 60 分钟（平均每周三天半）如何改善性行为，包括频率、正常功能和满意度 (55)。

此外，另一项研究表明，患有可降低性欲的多囊卵巢综合征的女性，通过定期进行 16 周的抗阻训练来增加性欲 (56)。

结论

运动的好处是难以置信的，几乎可以从内到外改善您健康的方方面面。有规律的体育活动会增加荷尔蒙的产生，让你感觉更快乐，并可以帮助你睡得更好。

锻炼还可以改善您的皮肤外观，帮助您减轻或控制体重，降低患慢性病的风险，并改善您的性生活。任何参加特定运动或遵循世卫组织每周 150 分钟体育活动指导方针的人都不可避免地会以多种方式帮助他们的健康 (57)。

如果你还是一个久坐不动的人，那么开始锻炼身体怎么样？从小处着手，选择一种你喜欢的方式，不要掩饰自己。按照自己的步调前进，享受运动对您的健康带来的好处。我们列出的 20 个在家或独自进行的练习可以帮助您。