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饱和脂肪，如椰子油中的饱和脂肪，不需要像人造反式脂肪那样不惜一切代价避免。理解

编辑和调整大小的 Daria Nepriakhina 图像，可在 Unsplash 上找到

自 20 世纪以来，椰子油、棕榈油、植物酥油、肥肉和黑巧克力中的饱和脂肪一直被视为心脏健康的大敌。然而，重要的研究未能证明饱和脂肪与心脏病之间的联系。他们表明，用饱和脂肪代替不饱和脂肪可以将心脏事件（但不是死亡）的风险降低 14%。这并不意味着饱和脂肪“不好”，只是某些类型的不饱和脂肪（主要是 omega-3）具有保护作用，而饱和脂肪是中性的。

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什么是饱和脂肪？

脂肪是宏量营养素。这意味着，大量消耗，它们提供能量。每个脂肪分子由一个甘油分子和三个脂肪酸组成，可以是饱和的、单不饱和的或多不饱和的。

饱和脂肪酸没有双键，单不饱和脂肪酸有双键，多不饱和脂肪酸有两个或多个双键。

另一种表达方式是说饱和脂肪酸的所有碳 (C) 原子都被氢 (H) 原子完全“饱和”。

饱和脂肪含量高的食物包括动物性肥肉；乳制品，如黄油；和椰子油、棕榈油、黑巧克力和黄油 酥油 蔬菜。

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事实上，“脂肪”包含不同脂肪酸的组合。没有脂肪是纯粹饱和的、单不饱和的或多不饱和的。

即使像牛肉这样的食物也含有大量的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

大部分饱和的脂肪（如椰子油）在室温下往往是固体，而大部分不饱和的脂肪（如橄榄油）在室温下是液体。

与其他脂肪一样，饱和脂肪每克含有 9 卡路里热量。

为什么人们认为它有害？

20世纪，美国心脏病大流行。它曾经是一种罕见的疾病，但很快它就飙升并成为导致早逝的第一大原因，直到今天仍然如此。

饱和脂肪的摄入与血液中胆固醇水平的增加有关。这在当时是一个重要的发现，因为研究人员知道高胆固醇也与患心脏病的风险有关。

如果饱和脂肪会增加胆固醇（A 导致 B）而胆固醇导致心脏病（B 导致 C），那么这一定意味着饱和脂肪会导致心脏病（A 导致 C）。然而，当时，这并不是基于任何人类实验证据。

这个假设（称为“饮食心脏假设”）是基于假设、观察数据和动物研究。然后，饮食心脏假说在被证明是正确的之前变成了公共政策。

尽管现在有人类实验数据表明这些最初的假设是错误的，但人们仍然被告知避免饱和脂肪以降低患心脏病的风险。

饱和脂肪可以提高低密度脂蛋白（“坏”胆固醇）和高密度脂蛋白（“好”胆固醇）

重要的是要注意“胆固醇”这个词经常被松散地使用。 HDL 和 LDL，通常分别称为“好”和“坏”胆固醇，实际上并不是胆固醇。它们是携带胆固醇的蛋白质，称为脂蛋白。

首字母缩略词 LDL 代表低密度脂蛋白，HDL 代表高密度脂蛋白。所有的“胆固醇”都是一样的。

起初，科学家们只测量了“总”胆固醇，包括低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇。后来，他们了解到，虽然 LDL 与风险增加有关，但 HDL 与风险降低有关（参见此处的研究：1、2、3、4、5、6）。

“总”胆固醇实际上是一个非常差的指标，因为它还包括高密度脂蛋白。因此，高（保护性）高密度脂蛋白实际上会导致高“总”胆固醇。

由于饱和脂肪会提高低密度脂蛋白水平，因此假设这会增加患心脏病的风险似乎是合乎逻辑的。但科学家们忽略了饱和脂肪也会提高高密度脂蛋白的事实。

低密度脂蛋白不一定是“坏的”，因为低密度脂蛋白有不同的亚型（参见这里的研究：7、8、9、10、11、12）：

• 小而密集的低密度脂蛋白：这些是小脂蛋白，很容易穿透动脉壁，导致心脏病；
• 大的低密度脂蛋白：这些脂蛋白又大又蓬松，不容易穿透动脉。

小而密的颗粒也更容易被氧化，这是心脏病过程中的关键步骤（参见此处的研究：13、14、15）。

与那些主要是大 LDL 颗粒的人相比，主要是小 LDL 颗粒的人患心脏病的风险要高出三倍（参见研究：16）。

因此，为了降低患心脏病的风险，您需要尽可能减少更多的低密度脂蛋白颗粒。一些健康专业人士经常忽略的一条有趣信息是，食用饱和脂肪会改变 LDL 颗粒的大小（请参阅此处的研究：17、18、19）。这意味着虽然饱和脂肪可能会略微升高 LDL，但它会将 LDL 转变为与降低心脏病风险相关的良性亚型。

甚至饱和脂肪对低密度脂蛋白的影响也没有人们想象的那么剧烈。尽管它们会在短期内增加低密度脂蛋白，但许多长期观察性研究发现饱和脂肪消耗与低密度脂蛋白水平之间没有联系（参见此处的研究：20, 21, 22）。

这种相互作用似乎也取决于脂肪酸的“链长”。例如，棕榈酸（16 个碳原子）可以提高 LDL，而硬脂酸（18 个碳原子）则不会（参见此处的研究：23）。

不仅仅是 LDL 浓度或颗粒大小，还有漂浮在血液中的 LDL 颗粒（称为 LDL-p）的数量。

低碳水化合物饮食往往富含饱和脂肪，可以降低 LDL-p，而低脂饮食会产生不利影响并提高 LDL-p（参见此处的研究：24, 25, 26, 27） .

饱和脂肪会导致心脏病吗？

饱和脂肪的所谓有害影响是现代饮食指南的基石。尽管进行了数十年的研究并花费了数十亿美元，但科学家们尚未证明存在明确的联系。

最近的几项综述研究结合了其他几项研究的数据，发现饱和脂肪消耗和心脏病之间确实没有联系。

这包括对 21 项研究的回顾，共有 347,747 名参与者，发表于 2010 年。他们的结论是：饱和脂肪与心脏病之间绝对没有关联。

2014 年发表的另一篇综述分析了 76 项研究（包括观察性研究和对照研究）的数据，共有 643,226 名参与者；并没有发现饱和脂肪和心脏病之间的联系。另一项综合了大量随机对照试验数据的综述也发现没有关系。

根据 2011 年发表的另一项研究，饱和脂肪不会导致心脏病死亡。

然而，他们发现用不饱和脂肪代替饱和脂肪可以将心脏事件（但不是死亡）的风险降低 14%。

这并不意味着饱和脂肪“不好”，只是某些类型的不饱和脂肪（主要是 Omega-3）具有保护作用，而饱和脂肪是中性的。

除了提到的这些研究之外，还有对最近五项关于饱和脂肪和健康的研究的评论。

饱和脂肪含量低的饮食对健康有任何好处或有助于延长寿命吗？

已经对低脂饮食进行了多项研究。这是美国农业部推荐的饮食（美国农业部)，以及世界各地的卫生组织。

这种饮食的主要目的是减少饱和脂肪和胆固醇的摄入量。她还建议增加水果、蔬菜、全谷物的摄入量并减少糖的摄入量。

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一项对 46,835 名女性进行的随机对照试验，被指示在 7.5-8 年后保持低脂饮食，体重仅减轻了 0.4 公斤。结果表明，体重、心脏病、癌症或死亡风险的差异为零（参见此处关于同一研究的文章：28、29、30、31）。

其他大规模研究也证实了这一结果。低脂饮食对心脏病或死亡风险没有任何好处（参见此处的研究：32、33）。

几项用多不饱和油代替饱和脂肪的研究表明，多不饱和油组中有更多人死亡（参见此处的研究：34、35）。

有趣的是，自从低脂肪指南出现以来，肥胖的流行率猛增。在低脂饮食兴起的同时，肥胖流行病全面爆发。此后不久，2 型糖尿病流行。

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有趣的是，查看文献，几乎每一项研究都将“专家认可的”低脂饮食与其他饮食（包括古饮食、纯素食、 低碳水化合物 和地中海的饮食），她输了（参见有关它的研究：34、35、36、37）。

有些人可能有必要减少饱和脂肪的摄入量。

大多数研究的结果是基于手段的。研究清楚地表明，平均而言，饱和脂肪不会增加患心脏病的风险。

然而，在这些平均值内，存在个体差异的空间。也许大多数人看不到任何影响，而其他人则经历了较低的风险，而另一些人则经历了增加的风险。

肯定有一些人需要尽量减少饮食中的饱和脂肪。这包括患有称为家族性高胆固醇血症的遗传疾病的人，以及具有称为 ApoE4 的基因变异的人（请参阅有关此的研究：38）。

随着时间的推移，遗传学科学肯定会发现饮食影响我们个人患病风险的更多方式。

饱和脂肪非常适合烹饪

饱和脂肪具有一些很少提及的重要有益方面。它们非常适合烹饪，因为它们没有双键，并且对热引起的损坏具有很强的抵抗力。

富含饱和脂肪的椰子油被认为是最好的煎炸油。研究表明，即使在180°C下连续煎炸8小时，其品质也不会变差。在文章中了解有关此主题的更多信息：“最好的煎炸油是什么？”。

另一方面，多不饱和脂肪在加热时很容易氧化（参见此处的研究：39）。只要您食用优质的未加工食品，自然富含饱和脂肪的食物也往往是健康和营养丰富的。这方面的例子是棕榈油、植物酥油和黑巧克力。

你应该不惜一切代价避免的“坏”脂肪

脂肪有很多种。有些是好的，有些是中性的，有些显然是有害的。有证据表明，饱和脂肪和单不饱和脂肪是完全安全的，甚至可能是健康的。

然而，多不饱和脂肪的情况稍微复杂一些。说到这一点，有 omega-3 和 omega-6。这两种脂肪酸需要以一定的平衡摄入，但大多数人都摄入了过多的omega-6脂肪酸。

多吃 omega-3 脂肪酸（如亚麻籽油中的那种）是个好主意，但大多数人会更好地减少 omega-6 的摄入量（参见相关研究：40）。

做到这一点的最佳方法是避免食用大豆油和玉米油，以及含有它们的加工食品。

另一类脂肪，人造反式脂肪，也非常有害。它们是通过将多不饱和植物油暴露于涉及高温、氢气和金属催化剂的化学过程中生产的。

研究表明，反式脂肪会导致胰岛素抵抗、炎症、腹部脂肪堆积并显着增加患心脏病的风险（参见此处的研究：41、42、43、44）。

因此，建议适度摄入饱和脂肪、单不饱和脂肪和 omega-3。但要避免使用反式脂肪和加工过的植物油，如豆油。

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