富含欧米茄 3、6 和 9 的食物：示例和益处
食用富含欧米茄 3、欧米茄 6 和欧米茄 9 的食物有助于预防心脏病发作和缺血性中风
图片：Unsplash 上的 Toa Heftiba
欧米茄 3、欧米茄 6 和欧米茄 9 是脂肪酸，在人体新陈代谢的正常运作中起着重要作用。作为不饱和脂肪的成分，它们被身体用作能量，此外还协同产生激素。然而，我们的身体无法产生欧米茄 3 或欧米茄 6，因此在饮食中加入富含欧米茄 3 和欧米茄 6 的食物很重要。吃这些食物有助于身体产生更多的欧米茄 9 并调节整体新陈代谢，加强细胞膜的维护、大脑功能和调节胆固醇，以及其他好处。这就是欧米茄 3、6 和 9 被称为营养必需酸的原因。
了解富含欧米茄 3、6 和 9 的食物及其重要性
根据巴西心脏病学会的数据：
欧米茄 9
该组的主要代表是油酸。这有助于降低血液中的胆固醇，并降低坏胆固醇 (LDL)，此外还有助于减少血小板聚集。它由身体合成，但可以通过在饮食中添加橄榄油、菜籽油、橄榄油、鳄梨和油籽（栗子、核桃、杏仁）来增加其消耗量。
欧米茄 6
这组主要以亚油酸 (LA) 为代表，主要存在于玉米、大豆和油菜籽等植物油中。亚油酸与总胆固醇和坏胆固醇 (LDL) 的减少以及好胆固醇 (HDL) 的增加有关。
一旦摄入，亚油酸可以转化为池中的其他脂肪酸。最重要的是花生四烯酸（AA）。这也可以直接从富含欧米茄 6 的食物中获得，例如肉类和蛋黄。
欧米加3
该组中最丰富的代表是α-亚麻酸（ALA）。富含欧米茄 3 的食物主要是亚麻籽和奇亚籽，它们可以以原始形式或以油形式食用。 Omega 3 也大量存在于坚果和菜籽油等食物中。 α-亚麻酸 (ALA) 是维持细胞膜、大脑功能和神经冲动传递所必需的。
当已经存在于人体中时，α-亚麻酸可以转化为另外两种对人体也必不可少的欧米茄 3 组脂肪酸：二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。欧米茄 3 家族中的这两种酸存在于海藻和鱼类中，如鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鲭鱼。
EPA 和 DHA 都与降低血液中总胆固醇和甘油三酯的水平以及增加好胆固醇 (HDL) 相关。然而，ALA 向 EPA 和 DHA 酸的转化是有限的，因为该过程所需的酶也被身体用于其他功能。因此，建议多吃天然富含EPA和DHA的食物。
为什么欧米茄被分成 3、6 和 9？
脂肪酸构成不饱和脂肪，分为单不饱和（烃链中碳之间只有一个双键）和多不饱和（烃链中碳之间有多个双键）。
欧米茄 9 脂肪酸包括单不饱和脂肪，而欧米茄 3 和欧米茄 6 脂肪酸是多不饱和脂肪。
赋予这些基团各自编号的是双键出现的位置。在 omega 9 的情况下，只有一个双键，位于羟基的第九个碳上。在多不饱和的情况下，第一个双键必须出现在第三个碳上才能命名为欧米茄 3 ，而在第六个碳上则必须出现欧米茄 6。
食用富含欧米茄 3 的食物节食的重要性
作为抗炎剂，欧米茄 3 有助于减少动脉粥样硬化的发生过程，动脉粥样硬化是一种慢性炎症性疾病，与更容易发生梗塞和缺血性中风直接相关。
除了有助于保护心肌外，欧米茄 3 代表了大脑中三分之一的脂质，缺乏这些物质对仍处于胎儿阶段的生物体有害。因此，医生通常会建议在怀孕和哺乳期间补充 DHA 和 EPA。根据这项研究，在妊娠期食用富含欧米茄 3 的食物有助于儿童大脑的良好发育，有助于预防成年后的认知和心理病理缺陷。
在成年人，尤其是老年人中，欧米茄 3 的缺乏会导致焦虑和抑郁症状的发展。根据这项研究，摄入 DHA 可以改善与抑郁症相关的问题，因为它能够改善神经递质和受体之间的联系。而EPA往往会增加大脑的氧气和葡萄糖供应，并防止氧化应激。
一项研究表明，食用富含 omega-3 脂肪酸的食物，如 EPA 和 DHA，有助于预防和治疗乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等癌症，以及对抗阿尔茨海默病。由于其抗炎特性，欧米茄 3 往往有助于减轻体重，因为肥胖的特点是慢性炎症过程。
世界卫生组织 (WHO) 建议每周定期摄入 200 至 500 毫克的 EPA 和 DHA 酸，作为预防心血管疾病（例如心脏病发作和缺血性中风）的方法。这些浓度可以通过每周吃两次鱼来获得。对于饮食中不包括鱼的人，世卫组织建议增加富含欧米茄 3 的食物的摄入量，例如 ALA。如前所述，ALA 酸在摄入后会转化为 EPA 和 DHA。还有一种选择是在您的饮食中加入通常用于东方美食的海藻，海藻与海鱼一样，也是富含 EPA 和 DHA 欧米茄 3 类型的食物。
这些建议并未针对那些被建议通过食用鱼油胶囊或海藻提取物来补充欧米茄 3 的人的具体情况。然而，需要指出的是，只有在医生推荐的情况下才应补充 omega 3 食品，因为在某些情况下，过量的 omega 3 可能对健康有害。
过多的欧米茄 3 对你的健康有害
我们体内高浓度的欧米茄 3 与脂质过氧化（自由基破坏细胞膜中的多不饱和脂质层）的易感性增加以及某些人出血事件的发生率增加有关。在“摄入过多欧米茄 3 可能有害”一文中了解更多信息。
