16种天然抗炎食物
专家解释消炎食物在我们日常生活中的重要性
您可能不知道，但有些食物具有天然抗炎作用，对我们的健康至关重要。由于进化而获得这些特性的人。
随着时间的推移，某些植物和真菌已经形成了一种有助于抵御捕食者的天然防御系统。莎朗·帕尔默，作者 植物性饮食 他指出，由于植物不能简单地爬起来躲避昆虫、阳光和病毒，因此培养基选择了那些产生抗炎抗性的个体。最酷的是，这些特性通过摄入这些蔬菜传递给人体。
什么是炎症？
在任何感染或损伤中，我们的身体都会产生炎症作为一种防御机制，这是愈合过程的一部分。例如，如果您的脚踝扭伤并且肿胀，这是一个信号，提醒您注意该部位的受伤情况。原则上，它有助于保护您免受更严重的创伤。但是当真正的传染源没有被消除时，它可能会成为一个问题——所以身体不能单独关闭炎症反应。因此，根据营养学家和节目主持人 Julie Daniluk 的说法 健康美食，有益的炎症会变成慢性的，这是一个问题。
慢性炎症会导致体重增加和疾病。压力、炎症性食物和低水平的体力活动会使这种风险更大。某些疾病，例如糖尿病，与慢性炎症有关。根据 Daniluk 的说法，心脏病和炎症也有关系，某些类型的癌症也可能如此。
但即使你没有任何问题，遵循抗炎食物的饮食也只会对你有好处。发现 16 种天然抗炎食物：
青菜
Daniluk 说，羽衣甘蓝被评为“地球上营养最丰富的食物”。这种蔬菜含有多种维生素——一份含有 121 毫克 omega-3 脂肪酸和 94.2 毫克 omega-6。您可以将卷心菜作为食物（沙拉、法罗法、炒菜和其他形式）食用，甚至可以作为饮料食用。
芝麻和大麻籽
通常我们自己的免疫系统会攻击我们的组织，如类风湿性关节炎或狼疮。这是免疫系统的过度反应，证明我们需要一个“免疫控制器”来保持正常。 “这两种种子含有植物甾醇，有助于调节免疫系统并减少过度反应，”朱莉说。种子富含维生素 B1、B3 和 E，更不用说还含有钙、铁、镁、锰、锌，有助于免疫平衡。
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蘑菇
香菇含有一种在抵抗感染时增加并有助于免疫力的特性。它们还具有抗菌特性，目前用于癌症治疗。这种蘑菇比传统蘑菇强得多。朱莉说，“在这种蘑菇中发现的多糖可以减少损害免疫系统的影响。”
南瓜
南瓜富含类胡萝卜素，它们是抗氧化剂——它们可以防止体内过多的自由基，这会导致过早衰老甚至癌症。 β-胡萝卜素化合物可预防皮肤和肺部的炎症。
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西兰花
西兰花非常有营养。它是一种十字花科蔬菜，就像花椰菜、抱子甘蓝和羽衣甘蓝一样。
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研究表明，富含十字花科蔬菜的饮食与降低患心脏病和癌症的风险有关（参见此处的研究：1、2）。这可能与这些十字花科植物的抗炎作用有关。例如，西兰花富含萝卜硫素，这是一种抗氧化剂，可通过降低细胞因子和 NF-kB 的水平来对抗炎症，NF-kB 会促进炎症（参见此处的研究：3, 4, 5）。
红色水果
草莓、黑莓和覆盆子等红色水果含有称为花青素的抗氧化剂。这些化合物具有抗炎作用，可以降低患慢性病的风险（参见此处关于 6、7、8、9、10 的研究）。身体会产生 NK 细胞，帮助保持免疫系统正常工作。
在一项研究中，每天食用蓝莓的男性产生的 NK 细胞明显多于不食用蓝莓的男性。
在另一项研究中，吃草莓的超重男性和女性的某些与心脏病相关的炎症标志物水平较低。
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牛油果
鳄梨是一种极好的抗炎食物，因为它富含钾、镁、纤维和有益心脏健康的单不饱和脂肪，此外还含有与降低癌症风险相关的类胡萝卜素和生育酚（参见此处的研究，一个方面： 11、12、13）。
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此外，根据一项研究，鳄梨中的一种化合物可以减少年轻皮肤细胞的炎症。在另一项分析中，与只吃汉堡的参与者相比，吃一片鳄梨和汉堡的人的炎症标志物水平较低。
绿茶
绿茶可降低患心脏病、癌症、阿尔茨海默病、肥胖症和其他疾病的风险（参见此处的研究：14、15、16、17）。
它的许多好处是由于一种叫做表没食子儿茶素-3-没食子酸酯 (EGCG) 的物质的抗氧化和抗炎特性。 EGCG 通过减少细胞中促炎细胞因子的产生和脂肪酸损伤来抑制炎症 (18, 19)。
辣椒和胡椒
辣椒和辣椒富含维生素 C 和抗氧化剂，具有强大的抗炎作用（参见此处的研究：18、19、20）。辣椒提供抗氧化剂槲皮素，它可以减少结节病（一种炎症性疾病）患者氧化损伤的标志物（参见此处的研究：21）。
反过来，胡椒含有突触酸和阿魏酸，它们除了可以减少炎症外，还能促进更健康的衰老（参见此处的研究：22、23）。
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葡萄
像浆果一样，葡萄含有花青素，可以减少炎症。此外，它还可以降低患多种疾病的风险，包括心脏病、糖尿病、肥胖症、阿尔茨海默病和眼部疾病（参见此处的研究：24、25、26、27、28）。
葡萄也是另一种有益健康的化合物白藜芦醇的最佳来源之一。在一项研究中，每天食用葡萄提取物的心脏病患者的炎症基因标记物减少，包括。
姜黄
姜黄，也称为藏红花，是一种具有强烈泥土味的香料，常用于咖喱和其他印度菜肴。它可有效减少与关节炎、糖尿病和其他疾病相关的炎症（参见此处的研究：29、30、31、32、33、34、35）。
根据该研究，1 克姜黄素与黑胡椒胡椒碱结合可显着降低代谢综合征患者的 CRP 炎症标志物。
特级初榨橄榄油
特级初榨橄榄油是地中海饮食的主食，富含有益脂肪（单不饱和脂肪）。研究将特级初榨橄榄油的摄入量与心脏病、脑癌和其他严重健康状况的风险降低联系起来（参见此处的研究：36、37、38、39、40、41、42）。
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在另一项研究中，每天食用 50 毫升橄榄油的人的炎症标志物显着降低。一项研究表明，橄榄油中发现的一种抗氧化剂油橄榄的作用已与布洛芬等抗炎药进行了比较。
黑巧克力和可可
黑巧克力和可可富含抗氧化剂，可以减少炎症。它们还可以降低疾病风险并导致更健康的老龄化（参见此处的研究：43、44、45、46、47、48）。
黄酮醇负责巧克力的抗炎作用，并保持动脉内皮细胞的健康（参见此处的研究：49, 50）。
在一项研究中，吸烟者在摄入黄酮醇含量高的黑巧克力后两小时内内皮功能显着改善。
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蓝莓 （蓝莓）
这种水果含有多酚，也存在于葡萄、红酒和红甘蓝中。水果或蔬菜的颜色越深，抗氧化和抗炎成分就越高。
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然而，仅仅以抗炎食物为目标是不够的，你的饮食必须均衡和健康。如果你想加入比所提供的更多的抗炎食物，西红柿、坚果是不错的选择，应该始终伴随着定期的体育活动来保持你的身体健康。
