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柿子富含抗氧化剂和维生素C，对心脏和眼睛有益

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柿子是一种红橙色水果，以其甜味和番茄的相似性而闻名。它可以新鲜、晒干或煮熟食用，常用于制作果冻、饮料、馅饼和布丁。但很多人不知道的是，柿子可以提供许多健康益处，例如减少炎症、预防心血管疾病和提供抗氧化剂。查看：

1.它富含营养

柿子虽然小，但营养丰富。每个柿子（约 168 克）含有：

• 卡路里：118
• 碳水化合物：31克
• 蛋白质：1克
• 脂肪：0.3克
• 纤维：6克
• 维生素 A：RDI 的 55%
• 维生素 C：RDI 的 22%
• 维生素 E：RDI 的 6%
• 维生素 K：RDI 的 5%
• 维生素 B6（吡哆醇）：RDI 的 8%
• 钾：印尼盾的 8%
• 铜：印尼盾的 9%
• 锰：印尼盾的 30%

柿子也是硫胺素 (B1)、核黄素 (B2)、叶酸、镁和磷的良好来源。它富含纤维，热量低，是预防肥胖的盟友。

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仅一个柿子就含有超过一半的维生素 A 推荐摄入量 - 一种对免疫功能、视力和胎儿发育必不可少的脂溶性维生素（请参阅此处的研究）。

除了维生素和矿物质外，柿子还含有多种植物化合物，包括单宁、黄酮类和类胡萝卜素，它们具有抗氧化、抗炎和预防慢性疾病的作用（参见此处的研究）。

柿子树的叶子还富含维生素 C、单宁和纤维，这些物质可以通过饮用茶来使用（请参阅此处的研究）。

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2. 抗氧化剂的极好来源

抗氧化剂是通过中和氧化应激来帮助预防或延缓细胞损伤的物质，氧化应激是由称为自由基的不稳定分子触发的过程。

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氧化应激与某些慢性疾病有关，包括心脏病、糖尿病、癌症和神经系统疾病，如阿尔茨海默病（参见此处的研究）。

柿子皮和果肉中富含黄酮类化合物（抗氧化剂）的饮食与较低的心脏病、与年龄相关的智力衰退和肺癌的发病率有关（参见此处的研究）。

柿子还富含类胡萝卜素抗氧化剂，如 β-胡萝卜素，这是一种存在于许多五颜六色的水果和蔬菜中的色素。

一些研究表明，β-胡萝卜素含量高的饮食与心脏病、肺癌、结直肠癌和代谢疾病的风险较低之间存在相关性。

此外，一项针对 37,000 多人的研究发现，那些摄入大量 β-胡萝卜素的人患 2 型糖尿病的风险显着降低。

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3.对心脏有益

心脏病是全世界死亡的主要原因，影响着数百万人的生活。

幸运的是，大多数心脏病都可以通过减少不健康饮食等危险因素来预防。

在柿子中发现的强大营养组合使其成为心脏的绝佳选择。

柿子含有类黄酮抗氧化剂，包括槲皮素和山奈酚。

一项针对 98,000 多人的研究发现，与黄酮类化合物摄入量最低的人相比，类黄酮摄入量最高的人死于与心脏相关的问题的人数要少 18%。

根据另一项研究，富含类黄酮的饮食有助于降低血压、低密度脂蛋白胆固醇（被认为是“坏的”）和炎症，这些因素决定了心脏健康。

此外，某些类型的柿子中存在的单宁有助于降低压力。其他动物研究表明，柿子中的单宁酸和没食子酸可有效降低高血压，这是心脏病的危险因素（参见研究 1、2、3）。

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4. 减少炎症

心脏病、关节炎、糖尿病、癌症和肥胖症都与慢性炎症有关。幸运的是，选择富含抗炎化合物的食物有助于降低患这些疾病的风险。

柿子是维生素C的极好来源，含有每日推荐摄入量的20%。

• 什么是维生素 C，为什么它很重要？

维生素 C 通过对抗炎症来帮助保护细胞免受自由基的伤害。它的工作原理是向不稳定的分子提供一个电子，中和自由基并防止它们造成损害。

• 富含维生素C的食物

当身体有炎症时，它会产生 C 反应蛋白和白细胞介素 6。一项对 64 名肥胖者进行的为期八周的研究发现，每天两次补充 500 毫克维生素 C 可显着降低 C 反应蛋白和白细胞介素 6 的水平。

此外，其他研究将维生素 C 摄入量的增加与心脏病、前列腺癌和糖尿病等炎症性疾病的风险降低联系起来（参见此处的研究：4、5、6）。

除了类胡萝卜素和类黄酮，柿子中的维生素 E 还有助于对抗炎症（参见此处的研究：5, 6, 7）。

5.富含纤维

过多的胆固醇，尤其是低密度脂蛋白胆固醇，会增加患心脏病、中风和心脏病发作的风险。

富含可溶性纤维的食物，如水果和蔬菜，可以帮助身体排出过量的胆固醇，从而帮助降低高胆固醇水平。

一项研究发现，与食用不含柿子纤维的饼干棒的成年人相比，连续 12 周每天食用 3 次含有柿子纤维的饼干棒的成年人的 LDL 胆固醇显着降低。

纤维对于定期排便也很重要，可以帮助降低高血糖水平。

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富含可溶性纤维的食物，如柿子，会减缓碳水化合物的消化和糖的吸收，有助于防止血糖飙升。

• 什么是升糖指数？

一项针对 117 名糖尿病患者的研究表明，增加可溶性膳食纤维的摄入量可显着改善血糖水平。

此外，纤维有助于喂养肠道中的“好”细菌，这可以对您的消化和整体健康产生积极影响，并将柿子视为益生元食物（参见此处的研究：8）。

• 什么是益生元食物？

6.对眼睛有益

柿子提供了大量对眼睛健康至关重要的维生素 A 和抗氧化剂，提供了 55% 的推荐维生素 A 摄入量。

维生素 A 对于保持结膜和角膜膜的正常功能很重要。此外，它还是视紫质的重要组成部分，视紫质是一种维持正常视力所需的蛋白质（参见有关它的研究）。

柿子还含有叶黄素和玉米黄质，它们是类胡萝卜素抗氧化剂，可保护眼睛免受蓝光伤害。在文章中了解有关此主题的更多信息：“蓝光：它是什么，好处，损害以及如何处理”。

这些物质在视网膜中含量很高，视网膜是眼睛后部的一层光敏组织。

富含叶黄素和玉米黄质的饮食可以降低某些眼部疾病的风险，包括与年龄相关的黄斑变性，这是一种影响视网膜并可能导致视力丧失的疾病（参见此处的研究）。

一项针对 100,000 多人的研究发现，与摄入较少的人相比，摄入较多叶黄素和玉米黄质的人患年龄相关性黄斑变性的风险降低了 40%。