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除了在我们晒日光浴时合成外，维生素 D 也存在于某些食物中。

图片：凯特琳·麦克莱恩 (Caitlin McLean) 在 Unsplash 上

维生素 D 是我们身体在阳光下产生的唯一营养素。然而，据估计，世界上多达 50% 的人口可能无法吸收足够的阳光（参见研究：1）。部分原因是人们在室内度过更多时间，在户外涂抹防晒霜，并遵循西方饮食，少吃富含维生素 D 的食物。

从食物中推荐的维生素 D 每日摄入量 (RDI) 为 800 IU（国际单位），相当于 20 微克 (2)。如果你没有得到足够的阳光，你的摄入量应该更高，每天接近 1,000 IU (25 mcg) (3)。

发现 7 种富含维生素 D 的食物

1. 三文鱼

三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼，也是维生素 D 的极好来源。

根据美国农业部 (USDA) 食品成分数据库，一份 100 克的养殖大西洋鲑鱼含有 526 IU 维生素 D，相当于 RDI 的 66% (4)。

野生鲑鱼和养殖鲑鱼之间存在很大差异。平均而言，野生捕获的鲑鱼每 100 克含有 988 IU 维生素 D，即 RDI 的 124%。一些研究发现野生鲑鱼的含量甚至更高——每份高达 1,300 国际单位（参见相关研究：5 和 6）。

另一方面，养殖鲑鱼只含有该数量的 25%。尽管如此，一份养殖鲑鱼仍可提供约 250 IU 的维生素 D 或 RDI 的 32% (5)。

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2.鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是全世界都吃的鱼。它可以生吃、罐装、熏制或腌制。这种小鱼也是富含维生素 D 的食物的绝佳选择。

新鲜大西洋鲱鱼每 100 克提供 216 IU 维生素 D，占 RDI 的 27% (7)。如果您不喜欢新鲜的鱼，腌鲱鱼也富含维生素 D，每 100 克提供 112 IU，或 RDI 的 14%。

然而，腌鲱鱼也含有大量的钠，必须控制其摄入量（8）。罐装沙丁鱼也是维生素 D 的良好来源——一罐含有 177 IU 或 RDI 的 22% (9)。

其他脂肪鱼也是富含维生素 D 的食物选择。鲭鱼和鲭鱼每 100 克分别提供 190 IU 和 643 IU（参见来源：10 和 11）。

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3. 鱼肝油

鱼肝油是一种流行的补充剂，有液体和胶囊两种形式。如果您不喜欢鱼，服用鱼肝油可能是获取其他来源无法获得的某些营养素的关键。

它是维生素 D 的极好来源 - 每茶匙（4.9 毫升）约 448 IU，相当于 RDI 的 56%。这种富含维生素 D 的补充剂多年来一直用于预防和治疗儿童缺乏这种营养素（参见相关研究：12 和 13）。

鱼肝油也是维生素 A 的极好来源，只需一茶匙即可获得 150% 的 RDI。然而，大量的维生素 A 可能是有毒的。所以要小心鱼肝油，确保你不要服用太多。

此外，鱼肝油富含 omega-3 脂肪酸，许多人都缺乏这种脂肪酸，但过量也可能有害。

4. 金枪鱼罐头

许多人喜欢金枪鱼罐头，因为它的味道和易于储存。罐装金枪鱼通常也比购买鲜鱼便宜。

罐装淡金枪鱼每 100 克可含有高达 268 IU 的维生素 D（RDI 的 34%）。它也是烟酸和维生素 K 的良好来源 (14)。

不幸的是，金枪鱼罐头含有甲基汞，这是一种存在于多种鱼类中的毒素。如果该物质在您体内积聚，则会导致严重的健康问题 (15)。

然而，某些类型的鱼比其他类型的风险小。例如，清淡的金枪鱼通常是比长鳍金枪鱼更好的选择——每周最多吃 170 克被认为是安全的 (16)。

5. 蛋黄

不吃鱼的人应该知道，海鲜并不是唯一富含维生素D的食物。全蛋是另一个很好的来源，也是非常有营养的食物。

虽然鸡蛋中的大部分蛋白质都存在于蛋白中，但脂肪、维生素和矿物质主要存在于蛋黄中。一个典型的蛋黄含有 37 IU 的维生素 D，或 RDI 的 5%（参见相关研究：6 和 23）。

蛋黄维生素 D 水平取决于阳光照射和鸡饲料中可用的维生素 D 含量。当给予相同的饲料时，散养鸡（因此暴露在阳光下）产生的鸡蛋中维生素 D 的水平高出 3 到 4 倍 (24)。

此外，接受富含维生素 D 的饲料的鸡的鸡蛋每个蛋黄可含有高达 6,000 IU 的维生素 D。该数量是 IDR (25) 的 7 倍 - 但别担心，任何多余的维生素 D 都会被您的身体清除。

从散养或高维生素喂养的鸡中选择鸡蛋是满足您日常需求的好方法。

6. 蘑菇

除强化食品外，蘑菇是维生素 D 的唯一良好植物来源。与人类一样，蘑菇在暴露于紫外线下时可以合成这种维生素 (26)。

然而，蘑菇产生维生素 D2，而动物产生维生素 D3。虽然维生素 D2 有助于提高血液中维生素 D 的含量，但它可能不如维生素 D3 有效（来源：27 和 28）。

另一方面，野生蘑菇是维生素 D2 的极好来源——有些品种一磅的含量高达 820 IU——几乎是 RDI 的三倍 (29)。商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长，并且含有很少的 D2。

但是，某些品牌经过紫外线（UV 光）处理。这些蘑菇每 100 克 (30) 可提供 130 至 450 IU 的维生素 D2。

7. 强化食品

维生素 D 的天然来源是有限的，特别是如果您是素食主义者或不喜欢鱼。幸运的是，一些天然不含维生素 D 的食品强化了这种营养素。

牛奶是许多营养素的良好来源，包括钙、磷和核黄素 (31)。在一些国家，该产品仍含有维生素 D。通常，这种类型的牛奶每杯（237 毫升）含有约 115-130 IU，或约 15% 至 22% 的 RDI（来源：6 和 32）。

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由于维生素 D 几乎完全存在于动物产品中，素食者和纯素食者摄入不足的风险特别高 (33)。出于这个原因，豆奶等植物性牛奶替代品通常会添加这种营养素以及牛奶中常见的其他维生素和矿物质。

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