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小剂量的天然果汁可提供维生素、营养素、抗氧化剂并提高免疫力、大脑功能、血压和胆固醇

由 Olivier Guillard 编辑和调整大小的图像可在 Unsplash 上找到

天然果汁通常是健康饮食的一部分。一些卫生组织发布了官方声明，鼓励人们减少含糖饮料的消费，一些国家甚至对软饮料征税（参见相关研究：1、2）。

然而，有些人认为天然果汁可能不是健康饮食的理想选择，因为虽然它们是天然的并且含有大量营养素，但它们的纤维含量低，糖含量高。

然而，研究得出的结论是，即使是小剂量的苏打水也会增加患疾病的风险，而少量（每天少于 150 毫升）的天然果汁可以降低患 2 型糖尿病和心脏病等疾病的风险。在这里查看有关它的研究：2)，除了提供营养、抗氧化剂和提高免疫力、大脑功能、血压和坏胆固醇。

两者都含糖量高，但苏打水更糟

有些人认为天然果汁有害的主要原因之一是它们的含糖量。软饮料和天然果汁每杯都含有约 110 卡路里和 20 至 26 克糖，约 240 毫升（参见相关研究：3、4）。

几项研究表明，含糖饮料与患 2 型糖尿病、代谢综合征、高血压和心脏病等疾病的风险增加以及过早死亡的风险增加之间存在联系（参见相关研究：5, 6 、7、8 和 9）。

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由于含糖量相似，有些人发现天然果汁和软饮料同样有害。然而，软饮料和果汁不太可能以同样的方式影响健康（参见此处的研究：2）。

苏打水倾向于以剂量依赖的方式增加患病风险。这意味着您喝的苏打水越多，患疾病的风险就越大——即使您只喝少量。

另一方面，饮用少量天然果汁——特别是每天少于 150 毫升——可以降低患 2 型糖尿病和心脏病等疾病的风险。只有最高摄入量似乎对您的健康有害（请参阅此处的研究：2）。但需要注意的是，饮用天然果汁的健康益处仅适用于 100% 果汁，而不适用于含糖果汁。

两者都会导致体重增加。

果汁和含糖苏打水会增加体重增加的风险。这是因为两者都含有高热量和低纤维，这是一种有助于减少饥饿感和促进饱腹感的营养素（10、11、12）。

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因此，以苏打水或果汁形式消耗的卡路里不太可能与从富含纤维的食物中消耗的卡路里数量相同，而糖分与一块水果相同（参见关于此的研究：13）。

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此外，以饮料的形式摄入卡路里——而不是固体食物——会增加体重增加的风险。专家认为，这可能是因为大多数人不会通过从其他食物中摄入更少的卡路里来弥补这些液体卡路里——除非他们有意识地努力（参见此处的研究：14、15）。

也就是说，只有多余的卡路里会导致体重增加。因此，值得一提的是，饮用少量含有卡路里的饮料不会自动导致大多数人体重增加。

果汁含有丰富的营养

果汁含有维生素、矿物质和有益化合物（参见此处的研究：16）。半杯（120 毫升）果汁与等量的新鲜水果一样富含大多数维生素和矿物质，包括铁、钾、镁和 B 族维生素（参见相关研究：4,16,17）。

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请记住，许多营养素会随着时间的推移而降解。因此，鲜榨果汁可能比其他果汁品种含有更高水平的维生素和矿物质。尽管如此，所有 100% 天然果汁的营养含量都高于含糖苏打水。

同样，果汁含有有益的植物化合物，如类胡萝卜素、多酚和类黄酮，可以帮助中和自由基并降低疾病风险 (2, 6, 18, 19)。

这可以解释为什么各种类型的果汁都与健康益处有关，从提高免疫力和大脑功能到降低炎症水平、血压和低密度脂蛋白（坏）胆固醇（参见此处的研究：20, 21, 22, 23 , 24)。

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然而，当每天饮用多达 150 毫升的天然果汁时，这些好处会更加突出（请参阅此处的研究：2）。