花生酱的惊人好处

花生酱富含蛋白质,是减肥饮食的盟友

花生酱

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花生酱,也称为花生酱或花生酱,是一种仅由煮熟或烘烤并磨碎的花生制成的制剂。它可以在家里制作,但在杂货店、散货店和健身配件店很容易找到,因为它富含蛋白质。

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味道鲜美,质地令人难以置信,它在融化前粘在嘴巴上的方式非常棒。但不幸的是,并不是每个人都可以享用花生酱。有些人对花生过敏,对于一小部分人来说,它确实可以杀死人(请参阅此处的研究:1)。但是剩下的 99% 的花生酱是健康的吗?理解:

花生酱的好处

作为一种几乎未加工的食品,花生酱被认为是健康的。但是,您必须了解最终会添加糖、植物油甚至反式脂肪的品牌。

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它是蛋白质的良好来源

花生酱是一种很好的能量来源。一份 100 克花生酱包含:
  • 碳水化合物:20 克碳水化合物(13% 卡路里),其中六种是纤维;
  • 蛋白质:25 克蛋白质(15% 卡路里),与大多数其他植物性食物相比;
  • 脂肪:50 克脂肪,总计约 72% 的卡路里。

尽管花生酱的蛋白质含量很高,但必需的蛋氨酸样氨基酸含量却很低。花生属于豆科植物,其中还包括豆类、豌豆和扁豆。豆类蛋白质含有很少的蛋氨酸和半胱氨酸。对于那些依赖花生酱或豆类作为主要蛋白质来源的人来说,蛋氨酸不足是一个真正的风险。在巴西,摄取所有必需氨基酸的一个好方法是吃大米和豆类。要了解有关此主题的更多信息,请查看以下文章:“什么是氨基酸及其用途”。

另一方面,低蛋氨酸摄入量也与一些健康益处有关。研究表明,低蛋氨酸摄入量可以延长大鼠和小鼠的寿命,但尚不清楚这是否也适用于人类(参见此处的研究:2、3)。

低碳水化合物含量

纯花生酱仅含有 20% 的碳水化合物,并且会导致血糖水平的升高非常低,使其成为 2 型糖尿病患者的完美选择(参见相关研究:4)。

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一项观察性研究表明,每周吃五次或更多花生酱的女性患 2 型糖尿病的风险降低 21%。这些好处部分归功于油酸,花生中的主要脂肪之一。而且,它们的抗氧化剂也可能在健康方面发挥重要作用(参见此处的研究:5、6)。

高含量的健康脂肪

由于花生酱脂肪含量高,因此 100 克花生酱含有 588 卡路里的热量。尽管热量含量很高,但在减肥饮食中摄入适量的纯花生酱或全花生酱是完全足够的(请参阅此处的研究:7)。

花生酱中一半的脂肪由油酸组成,油酸是一种健康的单不饱和脂肪,在橄榄油中也大量存在。

油酸与多种健康益处有关,例如改善胰岛素敏感性(参见此处的研究:8)。但花生酱还含有亚油酸,这是一种必需的 omega-6 脂肪酸,在大多数植物油中含量丰富。

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一些研究表明,相对于 omega-3 脂肪酸,大量摄入 omega-6 脂肪酸可能会增加炎症和患慢性病的风险。然而,并非所有科学家都相信。一些研究还表明,亚油酸不会增加血液中炎症标志物的水平,从而对这一理论产生怀疑(参见此处的研究:8, 9)。

它含有丰富的维生素和矿物质

花生酱非常有营养。 100 克的份量可提供多种维生素和矿物质:
  • 维生素 E:RDI 的 45%(建议每日摄入量)
  • 维生素 B3(烟酸):RDI 的 67%
  • 维生素 B6:RDI 的 27%
  • 叶酸:IDR 的 18%
  • 镁:印尼盾的 39%
  • 铜:印尼盾的 24%
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它还富含生物素,并含有相当数量的维生素 B5、铁、钾、锌和硒。但是,请记住,这些值是基于 100 克的份量计算的,总共有 588 卡路里的热量。与菠菜或西兰花等低热量植物性食物相比,花生酱的营养价值不高。

它富含抗氧化剂

像大多数天然食品一样,花生酱不仅含有维生素和矿物质。它还含有许多其他对健康有益的生物活性营养素。它富含抗氧化剂,如对香豆酸,在对大鼠的研究中,它被证明可以减少关节炎。

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花生酱还含有白藜芦醇,这是一种与降低心脏病和其他慢性疾病风险相关的化合物(参见此处的研究:10、11)。

坏处

花生酱虽然营养丰富,但也可能含有有害物质。排在首位的是所谓的黄曲霉毒素,它们具有很强的致癌性。

花生生长在地下,在那里它们往往被一种叫做 曲霉菌,这是黄曲霉毒素的来源。尽管人类对黄曲霉毒素的短期影响具有很强的抵抗力,但长期会发生什么尚不完全清楚。

一些人类研究将黄曲霉毒素暴露与肝癌、儿童发育迟缓和智力低下联系起来(参见相关研究:12、13、14、15)。但有好消息。根据一项研究,将花生加工成花生酱可将黄曲霉毒素水平降低 89%。



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